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3 recetas para la parrilla sin carne aprobadas por nutricionista

Por SaVanna Shoemaker, nutricionista matriculada, investigadora, magíster en ciencias

En este artículo:


Si usted lleva una dieta a base de verduras, es posible que no cocine a la parrilla con mucha frecuencia. Sin embargo, cocinar a la parrilla algunas comidas sin carne es una gran manera de variar su dieta, y a la vez no desviarse de su plan alimenticio en las épocas de clima caluroso.

Aquí presentamos tres comidas sin carne que complacen a multitudes y serán las estrellas de su próximo asado al aire libre, junto con algunos suplementos que recomendaremos para ayudarle a optimizar su dieta a base de vegetales y sentirse pleno.

Tofu y kebabs de vegetales

Estos kebabs veganos están colmados de proteínas completas derivadas del tofu, y las diversas verduras aportan antioxidantes, texturas únicas y sabores intensos. Marinar las verduras durante la noche en adobo de aceite de oliva sin duda es lo que llena de sabor a estas kebabs. Acompañe los kebabs con una ensalada a base de granos, como el tabbouleh.

Ingredientes:

También necesitará algunas brochetas de bambú, preferentemente humedecidos en agua antes de armar los kebabs. Esto impedirá que se prendan fuego en el horno.

Instrucciones:

  1. Primero, prepare el adobo. Mezcle el aceite de oliva con la sal, pimienta, ajo en polvo y pimiento rojo en escamas. Dejar reposar.
  2. Presione el tofu para eliminar toda el agua que pueda; luego, corte en cubos.
  3. Arme los kebabs alternando trozos de tofu, hongos, pimientos, tomates cherry y cebolla morada en las brocheta. Coloque los kebabs en una bandeja grande y vierta el adobo sobre estos. Refrigere toda la noche o durante unas horas para que absorban el sabor.
  4. Sobre una parrilla caliente, ase los kebab durante 15 minutos, girándolos cuando sea necesario para impedir que se quemen.
  5. Rocíe con un poco de vinagre balsámico antes de servir. Los kebabs alcanzan para 2 a 4 personas.

Hamburguesa de hongos a la parrilla

Las hamburguesas son comidas de verano esenciales, perfectas para la parrilla. Estas hamburguesas veganas se preparan con sombreros de portobello marinados en un exquisito aceite de aguacate y amino de coco. Los sombreros de portobello tienen el tamaño perfecto para hamburguesa, tienen textura carnosa, y están colmados de nutrientes y antioxidantes que impulsan la salud. Disfrute de estas hamburguesas con batatas fritas para obtener una combinación perfecta de salado y dulce.

Ingredientes:

  • 2 sombreros de portobello
  • 1/8 de taza de aceite de aguacate, y un poco más para embeber los panes de hamburguesa (opcional)
  • 1/8 de taza de amino de coco
  • Pimienta, a gusto
  • 2 rodajas de queso vegano (o queso común, para vegetarianos)
  • 2 panes para hamburguesa multicereal
  • Sus condimentos y aderezos preferidos, como mayonesa vegana, mostaza, picles, cebolla, lechuga, tomate o aguacate

Instrucciones:

  1. Mezcle el aceite de aguacate con amino de coco y pimiento, y pinte con este adobo ambos lados de los sombreros de hongo. Refrigere los sombreros de coco durante al menos unas horas, o toda la noche si es posible para que suelten sabor. Reserve un poco de adobo para rociar.
  2. Ase los sombreros de hongo en una parrilla caliente durante unos 5 minutos de cada lado o hasta que el hongo esté totalmente cocido y tierno. Si se secan mucho, pinte con el adobo reservado para que no se quemen. Agregue queso a los sombreros de hongo y deje que se derrita un poco antes de sacarlos de la parrilla.
  3. Opcional: pinte los lados planos de los panes de hamburguesa con aceite de aguacate y tueste a la parrilla uno o dos minutos.
  4. Agregue a las hamburguesas los condimentos y salsas de su preferencia y disfrute. Rinde 2 hamburguesas

Tacos de maíz callejeros mexicanos

Estos tacos de maíz callejeros mexicanos y vegetarianos empiezan con mazorcas de maíz a la parrilla, luego se mezcla el maíz asado con algún queso cremoso derretido y crema agria, y se decora con cilantro y lima. Acompañe con porotos negros para asegurarse de consumir abundante proteína.

Ingredientes:

Instrucciones:

  1. Ase el maíz con la chala durante 30 minutos, rotando cuando sea necesario para impedir que se queme. Una vez que el maíz se enfríe, retire la chala y separe el maíz de la mazorca con un cuchillo en un recipiente mediano.
  2. Agregue la crema agria, el queso corija, el cilantro, el ají en polvo, la sal y la pimienta y mezcle bien.
  3. Sirva el relleno en tortillas calientes. Decore con más cilantro y jugo de lima fresco, a gusto. Rinde 4 tacos.

Cumplir con las necesidades nutricionales como vegano

Puede que las comidas a base de vegetales sean deliciosas, pero usted también debería considerar la adición de algunos suplementos para optimizar su salud, especialmente si sigue un estilo de vida estrictamente vegano. Estas son algunas de mis recomendaciones:

Vitamina B12

La vitamin B12 solo se encuentra en fuentes animales, por lo que es importante suplementarla si está siguiendo una dieta vegana. La deficiencia de vitamin B12 puede causar fatiga, anemia y debilidad, y, desafortunadamente, es una deficiencia común para los veganos, ya que no existen alimentos veganos que constituyen una fuente natural de vitamina B12.

Afortunadamente, esto se puede resolver fácilmente tomando un suplemento de vitamina B12 diario. Otra alternativa es agregar levadura  nutricional a sus comidas. Se trata de un aderezo vegano con un exquisito sabor a queso, y a menudo se fortifica con B12. Solo una cucharada por día de levadura nutricional agregada a sus comidas debería aportar mucha vitamina B12.

Vitamina D y vitamina K2

La vitamina D y la vitamina K2 cumplen una función sumamente importante para mantener los huesos fuertes y sanos. Desafortunadamente, podría dificultarse el consumo suficiente de estos nutrientes clave en una dieta vegana, por lo que es una gran idea recurrir a suplementos. La vitamina D regula su nivel de calcio , por lo cual esta posee un papel importante en la salud ósea. La vitamina D también tiene un papel importante como refuerzo inmutario y podría ayudar a levantar el estado de ánimo.

Entre las buenas fuentes de vitamina D en alimentos veganos se encuentran los hongos, los cereales fortificados y las leches vegetales fortificadas. Sin embargo, el cuerpo también puede sintetizar la vitamina D por sí solo si pasa el tiempo suficiente al sol. Si puede, trate de pasar 30 minutos diarios al aire libre, y asegúrese de usar protector solar.

La vitamina K2 actúa junto a la vitamina D para fortalecer los huesos. Entre las fuentes alimenticias veganas de esta vitamina se encuentran los alimentos fermentados, como el  natto (soja fermentada), el chucrut, y la kombucha. Una gran cantidad de suplementos aportan vitamina D y vitamina K2 en una cómoda dosis.

Hierro

El hierro es otro elemento candidato para suplementar si usted lleva una dieta vegana. Aunque existen muchas fuentes de hierro en alimentos veganos, el cuerpo en realidad absorbe el hierro vegetal con menos eficiencia que el hierro proveniente de fuentes animales, como la carne y la leche. El hierro es un componente clave para los glóbulos rojos, así que es importante que su cuerpo tenga suficiente. La deficiencia de hierro podría mostrar síntomas, como fatiga y debilidad.

Entre las fuentes de hierro veganas se encuentran los frutos secos, las semillas, los porotos, y las verduras de hojas oscuras. Para potenciar la absorción del hierro de estos alimentos, puede acompañarlos con alimentos ricos en vitamina C, como tomate, pimiento o cítricos. También puede cocinar en hierro de fundición, lo cual sería una manera natural de aportar un poco de hierro extra a sus comidas. Si desea asegurarse de obtener el hierro adecuado, también puede tomar un suplemento de hierro.

Zinc

El zinc es otro nutriente importante. Este es necesario para más de 300 enzimas que controlan procesos bioquímicos del cuerpo. Al igual que el hierro, este se encuentra en los alimentos vegetales, pero es más fácil de absorber de fuentes animales. Entre las fuentes de zinc veganas se encuentran los frutos secos, las semillas, los porotos, y los panes y cereales fortificados. Sin embargo, dada esta dificultad que se presenta para los veganos para obtener zinc suficiente, es buena idea incluir un suplemento de zinc en su rutina diaria.

¿Los veganos necesitan suplementos?

Técnicamente, su dieta vegana puede ser perfectamente saludable y satisfacer todas sus necesidades sin suplementos, siempre y cuando sea cuidadosamente planificada. Ciertamente, necesitará incluir levadura nutricional para tener suficiente vitamina B12 en su dieta, pero los demás nutrientes se pueden obtener incluyendo una variedades de alimentos veganos, como granos fortificados, frutos secos y semillas, porotos, verduras de hojas oscuras y alimentos fermentados. No obstante, la suplementación puede darle cierta tranquilidad de que, incluso si su dieta en base a alimentos de origen vegetal no es perfecta, está consumiendo lo que necesita para maximizar su nutrición.

Referencias:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24667752
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30901909
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25516361
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27880062
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28189173
  6. http://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25048971
  7. https://academic.oup.com/jn/article/130/5/1437S/4686409

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