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El Año Nuevo es un buen momento para establecer intenciones para los próximos meses y hacer planes detallados para lograrlas. Como médico naturópata, sé que es mucho más fácil lograr tus objetivos cuando tu salud es la adecuada. Por lo tanto, estas son mis recomendaciones para implementar prácticas de bienestar este año que le permitirán prosperar y superar incluso sus metas más elevadas.
En primer lugar, comience con los fundamentos de la salud: el sueño, el movimiento y la nutrición. Luego, construye sobre tus bases con conexión, alegría y confianza.
Mi consejo, si no has dormido bien, es que te comprometas a darte el regalo de una vida más larga, saludable y feliz optimizando tu sueño este año. Si tienes un trastorno del sueño o insomnio legítimo que te impide descansar lo suficiente, consulta con el médico para que te haga pruebas y tratamientos especializados. De lo contrario, puedes empezar por comprometerte a arreglar las cosas que están bajo tu control: la hora de dormir, la higiene del sueño y la nutrición del sueño.
La falta de sueño se asocia con un mayor riesgo de padecer una serie de enfermedades crónicas y debilitantes, como las enfermedades cardiovasculares, la depresión e incluso la disminución de la esperanza de vida. La falta de sueño también hace que sea más difícil concentrarse, elegir bien los alimentos y hacer ejercicio de manera segura, ¡por lo que será un obstáculo para alcanzar tus otros propósitos si no lo controlas!
Al analizar a más de 60 000 personas, los investigadores descubrieron que la regularidad del sueño (acostarse y despertarse a la misma hora) era un predictor significativamente más fuerte de la mortalidad por todas las causas y la salud cardiometabólica que la duración del sueño por sí sola. Las personas que dormían de forma irregular tenían un riesgo de mortalidad entre un 20 y un 48% mayor.
Los CDC (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades) llevan a cabo un estudio cada año llamado Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición para medir la ingesta inadecuada de nutrientes y las deficiencias de nutrientes en la población estadounidense. Y... ¡sorpresa! El 10 por ciento de los adultos estadounidenses tienen deficiencia de vitamina B6 y hierro. ¡Eso es mucha gente!
Nadie más puede asegurarse de que no tienes deficiencia de estas vitaminas y minerales excepto tú. Le debes a ti mismo y a tu salud futura pedirle a tu médico que te ayude a asegurarte de que estás consumiendo una cantidad suficiente de estos productos en tu dieta y que te ayude a tomar suplementos si parece que no los estás consumiendo.
Los efectos secundarios de estas deficiencias incluyen fatiga, depresión, baja función inmunológica, erupciones cutáneas y más. ¿Tienes alguno de estos? Si es así, vale la pena considerar si es posible que tengas un bajo contenido de esos nutrientes y pedirle a tu médico que te haga una prueba.
El segundo informe nacional sobre los indicadores bioquímicos de la dieta y la nutrición en la población estadounidense también encontró otras deficiencias comunes en la población estadounidense. Entre el 8 y el 30% de los adultos en los Estados Unidos tienen deficiencia de vitamina D. El seis por ciento tiene deficiencia de vitamina C. Antes de los esfuerzos de fortificación de folato a finales de la década de 1990, una parte importante de la población también tenía deficiencia de folato.
Muchos de nosotros sentimos que si no lo damos todo en el gimnasio, nuestro ejercicio no cuenta. ¡Eso no podría estar más lejos de la verdad!
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana para mantener la salud del sistema cardiovascular. Eso es alrededor de 30 minutos, cinco veces por semana. Puede conseguirlo haciendo una caminata al aire libre, grabando videos de baile en línea, tomando clases de yoga o incluso jugando afuera con los niños.
Si eres una persona a la que le cuesta cumplir con un calendario de movimientos constante, considera establecer horarios en tu calendario y combinar el movimiento con la comunidad uniéndote a un club o participando en una competición para motivarte. Invierte en un buen cuidado de los pies, crea tu lista de reproducción musical ideal y prueba un nuevo tipo de ejercicio para que las cosas sigan siendo emocionantes, divertidas y te sientas como un verdadero cuidado personal.
El oxígeno es nuestro nutriente más importante. Muchas personas tienen patrones respiratorios disfuncionales que afectan su capacidad de oxigenar sus células. Si tiendes a hiperventilar, entonces estás familiarizado con los efectos secundarios de esa afección, que pueden incluir sensación de ansiedad, opresión alrededor del pecho, entumecimiento y hormigueo alrededor de la boca y en las manos y los pies.
La buena noticia es que puedes reentrenar tus patrones de respiración mediante la meditación y la respiración profunda con un temporizador de respiración.
Un metanálisis de estudios en los que participaron más de 1000 participantes encontró una reducción significativa en las puntuaciones de ansiedad y depresión después de los ejercicios de respiración en comparación con los grupos de control.
Hay muchísimas aplicaciones gratuitas en Internet que pueden ayudarte, así como muchos vídeos de meditación gratuitos que te pueden ayudar. Comprométete a entrenar o meditar durante al menos veinte minutos al día para ver un cambio en tu respiración y, como resultado, tu tranquilidad.
Se necesita cierta intención para añadir alegría, especialmente en los momentos de nuestra vida en los que las cosas se ponen difíciles. Pero también se ha descubierto que la compasión por nosotros mismos y por los demás aumenta los biomarcadores del bienestar en todos los sistemas, desde el sistema inmunitario hasta el cardiovascular.
Añadir más alegría a los demás es en realidad una manera increíble de añadir alegría a uno mismo. Un estudio de 2023 publicado en The Journal of Positive Psychology destaca el potente poder curativo del altruismo. Los investigadores descubrieron que los participantes con problemas de depresión y ansiedad que realizaban solo tres pequeños actos de bondad a la semana experimentaron mayores mejoras en la conexión social y la reducción de los síntomas que los que usaron técnicas estándar de terapia cognitiva conductual. El estudio sugiere que centrarse en las necesidades de los demás ayuda a romper el ciclo de ensimismación y cavilación, lo que demuestra que la amabilidad no es solo un gesto agradable, sino una herramienta clínicamente eficaz para aumentar el bienestar mental.
De la misma manera que deberías tomarte 30 segundos una vez al día para añadir alegría a tu propia vida, asegúrate de añadir alegría a la vida de otra persona aunque solo sea por unos momentos. Una nota pequeña, un mensaje de texto, una tarjeta o una llamada pueden marcar la diferencia y mejorar tu estado de ánimo.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
