Por Jessica Levinson, Maestra en Ciencias, Dietista y Nutricionista Registrada y Certificada

Cuando el reloj marca las 12 del mediodía en su oficina, ¿sale corriendo a la tienda de delicatessen más cercana o saca su sándwich casero o las sobras de la noche anterior de su envase reutilizable? Si opta por el primero, es posible que esté gastando los ahorros que tanto le costó ganar y que probablemente esté consumiendo más calorías, grasa, sodio y azúcar agregada que con una comida casera. 

Preparar un almuerzo de oficina saludable requiere un poco de planificación y previsión para asegurarse de no terminar con un emparedado de atún empapado o aburrirse de las mismas dos o tres opciones cada semana. Dependiendo de su horario, puede tener sentido que prepare el almuerzo la noche anterior, en la mañana, o incluso puede preparar el almuerzo en el trabajo si su oficina tiene un área de cocina. 

Elementos de un almuerzo de oficina saludable

El desayuno puede ser la comida más importante del día para impulsar su metabolismo, pero un almuerzo equilibrado le brindará la energía para mantenerse durante el día. Los tres elementos más importantes de un almuerzo saludable son las proteínas magras, los carbohidratos complejos y las grasas saludables. Este trío le proporciona los elementos básicos de un almuerzo completo para que no se quede dormido en su escritorio.

Ya sea que esté comiendo una ensalada o un sándwich para el almuerzo o que llene una caja de bentō con una variedad de ingredientes, asegúrese de tener lo siguiente: 

Cuando planifique sus almuerzos para la semana laboral, tenga en cuenta las cosas que desea limitar. Los carbohidratos refinados, como el pan blanco, se digieren rápidamente, y esto puede hacer que se sienta hambriento después de una hora de haber comido. Es mejor evitar los alimentos pesados porque puede sentirse aletargado, ejemplos de estos tenemos: un plato de pasta, sándwiches o una hamburguesa con queso y papas fritas. Descarte la bolsa de papas fritas, las barras de chocolate y bebidas azucaradas, ninguna de ellas proporcionan combustible para la tarde. Si necesita algo adicional, quédese con las frutas frescas.

6 almuerzos simples y saludables

Aquí tiene algunas ideas fáciles y saludables para el almuerzo en la oficina que puede preparar por adelantado o cuando su barriga retumbe al mediodía. 

Ensalada griega de cereales

Use agua hirviendo o un horno de microondas para cocinar la quinua, el arroz integral o las combinaciones de granos integrales, luego mezcle con pepinos, tomates, aceitunas, queso feta y vinagreta balsámica. Agregue restos de pollo a la parrilla / asado o una lata de salmón para aumentar el contenido de proteínas. 

Sopa y sándwich

Las sopas  en caja son fáciles y convenientes de llevar al trabajo (suponiendo que tenga un microondas a la mano). Combínelo con un sándwich de mantequilla de maní, frutas y algunas verduras para una comida balanceada.  

Envoltura de atún

Haga un puré de atún  enlatado con mayonesa a base de aceite de oliva  o de aguacate,  arándanos secos  y manzanas cortadas en cubitos. Extiéndalo en una  envoltura  o tortilla, enróllelo y córtelo por la mitad o en molinillos. Servir con ensalada o verduras crudas. 

Tostada de aguacate

Cubra el pan de grano entero con aguacates en rodajas o puré además de sal y pimienta. Sea creativo con las coberturas dependiendo de lo que tenga a su alcance y sus preferencias. Algunas ideas para probar: 

  • Tomates y queso feta
  • Salmón ahumado y todos los condimentos para bagels
  • Rodajas de huevos duros y semillas de cáñamo
  • Melocotones rebanados y glaseado balsámico

Sobras

Duplique la receta de la cena de la noche anterior para que tenga suficiente comida para llevar al trabajo al día siguiente. Los guisos y las sopas siempre son mejores para el día siguiente, el salmón cocido es igual de delicioso ya sea frío o a temperatura ambiente, y la mayoría de los guisos se calientan bien en el microondas.

Comida para almorzar en el club

No se pierda el compañerismo a la hora del almuerzo y ayude a sus colegas de la oficina a ahorrar dinero y también a comer más sano. Planee un club de almuerzo semanal en el que todos traigan un ingrediente para el almuerzo.    

Ya sea que lleve o no el almuerzo de su hogar, siempre es una buena idea tener algunos alimentos de estantería en el cajón de su escritorio para cuando sienta los retortijones por hambre. Nueces y semillas , frutas secas , carne seca  y bocadillos de carne, tazas de sopa y galletas integrales son todas buenas opciones. Lleve frutas enteras como manzanas, plátanos y peras, frutas precortadas en la casa y verduras cortadas en rodajas para completar sus comidas.