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Si quieres estar más activo, pero te preocupan tus articulaciones o tu nivel de condición física actual, entonces los entrenamientos de bajo impacto podrían ser lo que necesitas. Muchas personas asocian el ejercicio con los movimientos que hacían en la clase de gimnasia, como correr, saltar jotas y burpees.
Si bien estos ejercicios de alto impacto son excelentes para la salud cardiovascular y ósea, también pueden ser estresantes para las articulaciones e intimidar a los principiantes o a quienes vuelven a hacer ejercicio después de un descanso prolongado. El ejercicio de bajo impacto es cualquier actividad física que evite sacudidas, saltos u otros movimientos que provoquen una fuerza repentina en el cuerpo.
La buena noticia es que los entrenamientos de bajo impacto son increíblemente beneficiosos para la salud de varias maneras. Aún puedes lograr cualquier objetivo de acondicionamiento físico si te apegas a movimientos que no agraven los problemas existentes o que te hagan sentir completamente agotado al final de la sesión de entrenamiento. Sigue leyendo para obtener más información sobre los beneficios de los entrenamientos de bajo impacto, además de un ejemplo de plan de entrenamiento.
No es necesario correr, saltar ni sacudir las articulaciones para obtener los beneficios del ejercicio para el sistema cardiovascular. Cualquier actividad que aumente la frecuencia cardíaca, ya sea limpiar vigorosamente la casa, caminar, nadar o hacer ejercicios aeróbicos de bajo impacto, mejorará la salud del corazón.
La actividad física constante está sólidamente vinculada con la reducción de la mortalidad cardiovascular y el riesgo de enfermedad cardiovascular. Las personas que se mantienen activas tienen una presión arterial más baja, una mayor sensibilidad a la insulina y mejores niveles de colesterol.
Consejo para hacer ejercicio: Las investigaciones demuestran que caminar sin jadear ni resoplar de gran impacto es suficiente para reducir significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular; no es necesario caminar por la acera para protegerse de una de las principales causas de muerte.
Los entrenamientos de bajo impacto son inherentemente suaves para las articulaciones. Si bien es esencial tener en cuenta que el ejercicio de mayor impacto puede mejorar la salud de las articulaciones, a veces las afecciones médicas o el acondicionamiento físico hacen que esos entrenamientos más intensos simplemente no estén disponibles para ti en este momento. En lugar de evitar el ejercicio por completo, elige actividades de bajo impacto que apoyen tu salud sin agravar tus articulaciones.
Consejo de entrenamiento: es menos probable que el ejercicio de bajo impacto cause lesiones en el cartílago articular. Otra forma de reducir el impacto en las articulaciones es desarrollar músculo, lo que disminuye la carga sobre las articulaciones y ofrece un efecto protector.
El ejercicio de bajo impacto no solo es seguro para la mayoría de las personas con dolor de espalda, sino que también puede mejorar el dolor y evitar que empeore. El ejercicio aeróbico ayuda a aliviar el dolor de espalda al reducir la rigidez y aumentar la cantidad de nutrientes que fluyen a la columna vertebral a través del torrente sanguíneo. Este aumento de nutrientes puede acelerar la curación y reducir la inflamación.
El ejercicio de bajo impacto sigue aumentando la frecuencia cardíaca, pero no sacude la columna vertebral ni agrava el dolor de espalda, lo que es beneficioso para las personas con problemas de espalda. Por supuesto, asegúrese primero de que su médico lo autorice para hacer ejercicio.
Consejo de entrenamiento: Las investigaciones muestran que una combinación de ejercicio aeróbico de bajo impacto, fuerza muscular y entrenamiento de flexibilidad puede reducir el dolor de espalda en un 52,5%.
Los entrenamientos de bajo impacto ayudan a lograr y mantener un peso saludable. El equilibrio del peso depende de quemar la cantidad correcta de calorías para compensar lo que come. Y si bien es posible que haya escuchado que el ejercicio de alta intensidad es mejor para perder peso, estas afirmaciones han sido exageradas.
Si bien el ejercicio de alta intensidad puede quemar más calorías en menos tiempo, también es mucho más difícil de mantener y no debes hacerlo todos los días; es demasiado agotador. Por el contrario, el ejercicio de bajo impacto es ideal para hacer a diario, lo que puede generar una cantidad mucho mayor de calorías quemadas con el tiempo.
Consejo de entrenamiento: El HIIT no tiene nada de mágico, así que elige ejercicios de menor impacto e intensidad si lo prefieres. Una revisión de más de 100 estudios sobre el ejercicio y la pérdida de peso muestra que no hay diferencias en las tasas de pérdida de peso, grasa y visceral entre el entrenamiento aeróbico y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, siempre que la quema de calorías sea la misma.
La actividad física regular puede mejorar la función cerebral y reducir los riesgos de deterioro cognitivo y demencia. Las investigaciones sobre el ejercicio y la salud cerebral muestran que el entrenamiento de bajo impacto y baja intensidad proporciona beneficios increíbles para la función cerebral.
Además, el ejercicio de bajo impacto es muy ventajoso en comparación con no hacer ningún ejercicio. Por lo tanto, si no puedes realizar otra cosa que no sean entrenamientos de bajo impacto, aun así reducirás tu riesgo de demencia en un 30%.
Consejo de entrenamiento: Caminar 60 minutos tres veces por semana durante seis meses proporciona beneficios tales como una mejora de la atención, la función visuoespacial, la memoria, la función ejecutiva, la aptitud cardiorrespiratoria, la fuerza de la parte inferior del cuerpo y el equilibrio dinámico.
Teniendo en cuenta la información respaldada por las investigaciones, puedes usar el siguiente plan semanal de entrenamiento de bajo impacto para aumentar tu fuerza, tu funcionamiento físico y tu salud cerebral y cardíaca, y al mismo tiempo reducir las probabilidades de agravar cualquier dolor articular o de espalda y mantener un peso saludable.
Ten en cuenta que se trata de ideas y que puedes modificar o sustituir el plan como desees. Asegúrese de que su proveedor de atención médica lo autorice para realizar actividad física antes de empezar.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
