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El tema de la dieta inversa a veces puede malinterpretarse. Es un tema que a menudo se glorifica en las plataformas sociales y que, por lo general, se malinterpreta. En teoría, las dietas inversas suenan muy bien y tienen muchos beneficios, pero analicemos qué son realmente las dietas inversas.
Es importante darse cuenta de que con las dietas inversas, siempre se necesita un contexto y tu enfoque será y debe ser ligeramente diferente al de tus compañeros. En este artículo, analizaré las características de las dietas inversas, cómo funcionan realmente y una mejor manera de abordarlas si quieres usarlas para salir de las fases de dieta.
Las dietas inversas son una forma de aumentar lenta y estratégicamente las calorías diarias y, en teoría, estimulan el metabolismo después de una fase de dieta prolongada. Básicamente, son una herramienta para ayudar a aumentar la ingesta diaria y, al mismo tiempo, tratar de mitigar el aumento general de grasa en el proceso, ya que el metabolismo se ha ajustado a la fase de la dieta durante un período de tiempo.
Las dietas inversas hacen múltiples promesas que no son necesariamente ciertas, ni estas promesas funcionan de la manera en que muchos creen que sí. Algunas de las cosas que prometen las dietas inversas incluyen:
Si bien algo de esto puede ser cierto hasta cierto punto, falta mucho contexto y no es tan simple o claro como muchos sugieren que son las dietas inversas.
Dependiendo del déficit que utilices en tu dieta, cuando comiences a aumentar gradualmente las calorías siguiendo una «dieta inversa», seguirás perdiendo peso debido a que aún tienes un déficit. Por ejemplo, si terminas una dieta con un déficit diario de 600 calorías y luego comienzas a agregar calorías de manera muy gradual, continuarás bajando de peso y verás resultados.
Esto no se debe a que una «dieta inversa» sea mágica ni a que arregle el metabolismo, sino a que todavía tienes un déficit calórico. Además, los informes sobre un progreso «más rápido» con el uso de dietas inversas a menudo se deben a un aumento en el gasto de energía y la pérdida de peso en agua.
Durante fases de dieta prolongadas, nuestro cuerpo puede retener más agua debido al aumento del estrés y el cortisol. Cuando volvemos a añadir calorías, por lo general, vemos que el estrés y el cortisol comienzan a disminuir de forma natural, lo que puede limitar la cantidad de agua que retenemos. En este escenario, la pérdida de peso no está relacionada con la grasa corporal, sino simplemente debido a la retención de agua.
Sin embargo, la dieta inversa tiene múltiples beneficios, especialmente si se sigue con estrategia y paciencia.
Cuando estamos en una fase de dieta prolongada, nuestro metabolismo a menudo se ralentiza para adaptarse a nuestra ingesta diaria. Esto significa que si aumentamos bruscamente las calorías de forma repentina, podemos recuperar peso rápidamente debido a que comemos más además de un metabolismo ligeramente más lento.
Las dietas inversas son excelentes herramientas para hacer un seguimiento lento del progreso y volver al mantenimiento sin aumentar de peso rápidamente, lo que puede ser más difícil de medir y rastrear.
Ya comentamos esto anteriormente, pero cuando aumentamos las calorías lentamente después de tener un déficit prolongado, generalmente vemos que nuestro rendimiento aumenta debido al aumento de calorías y, al mismo tiempo, a la vez que perdemos un poco más de peso.
Esto se debe a que todavía comemos con déficit, sin embargo, ahora tenemos más calorías para utilizar para mejorar el rendimiento que antes. En una fase de transición, esta puede ser una buena herramienta para la motivación y la adherencia, ya que la idea de recuperar peso puede provocar cierta vacilación y reactividad en las personas que hacen dieta.
Al aumentar lentamente, podemos tener una mejor idea de la cantidad que debemos ingerir para mantener ciertos pesos corporales y grasas corporales. Esto puede ser útil para levantadores de pesas y atletas que intentan establecer lenta y estratégicamente un nuevo punto de mantenimiento o ajuste.
Si una persona que hace dieta aumenta las calorías de 600 a 50 a 100 por semana, seguirá teniendo un déficit durante varias semanas a pesar de estos aumentos marginales. Cuando las personas que hacen dieta inversa ven que siguen progresando a pesar de comer un poco más, no es por algún producto mágico de biohackeo de la dieta inversa, sino porque todavía tienen un pequeño déficit calórico.
Otra consideración importante de lo anterior es que puede resultar muy tedioso y difícil ser tan detallado con el seguimiento. Por ejemplo, a muchas personas que hacen dieta les puede resultar difícil medir con precisión solo la adición de 50 a 100 calorías cada semana. Esto se debe a la naturaleza siempre cambiante de la vida, que es normal y saludable.
Después de semanas de volver a añadir calorías lentamente, todos llegarán a un punto en el que alcanzarán su nivel de mantenimiento, lo que provocará que se detenga la pérdida de peso. Una vez alcanzado este punto, es una muy buena idea estar al tanto de cuánto se está consumiendo, ya que esto funcionará como su nuevo mantenimiento durante algún tiempo.
En lugar de intentar registrar un aumento semanal de 50 a 100 calorías por semana, hay otras maneras de abordar el tema de la «dieta inversa» y aun así obtener los beneficios de rendimiento que conlleva esta estrategia sin hacer hincapié en detalles que pueden estar fuera de tu control.
Cuando llegues a un punto en el que estés listo para volver a añadir calorías, querrás establecer un «nuevo» mantenimiento. Este mantenimiento está diseñado para tener en cuenta la prolongada fase de dieta sin apresurarse a volver a añadir calorías.
Después de la fase de dieta, usa las métricas que tienes actualmente para tu cuerpo para recalcular tu ingesta calórica de mantenimiento. Es una buena idea usar el mismo método para calcular el «nuevo» mantenimiento que hiciste para establecer tu fase de dieta. Básicamente, opta por la misma calculadora o medio que usaste antes para establecer los pasos de la fase de dieta. Una vez que tengas este «nuevo» número de mantenimiento que representa el déficit en el que has estado, réstale un 7%.
Supongamos que recalculaste tu nuevo mantenimiento y consumiste 2500 calorías, y luego eliminarías el 7% de esa cantidad, lo que equivaldría a 175 calorías (2500 x 0,07). Su nuevo mantenimiento al que hacer la transición es de 2225 calorías diarias.
El 7% se usa para tener en cuenta las métricas más recientes de grasa corporal y peso corporal del cuerpo y para ayudar a mitigar la variación que se puede experimentar durante un período prolongado de dieta. Recuerda que, en esta fase, puede ser útil consumir cantidades adecuadas de proteína de calidad para ayudar al crecimiento y la recuperación muscular. La proteína animal de alta calidad, la proteína de suero en polvo, la proteína de caseína en polvo en polvoy la proteína de origen vegetal en polvo son buenas opciones para aumentar la ingesta de proteínas.
Una vez que hayas establecido este «nuevo» mantenimiento, en lugar de añadir calorías lentamente, simplemente comerás esta cantidad durante un tiempo determinado y la utilizarás como tu objetivo calórico diario principal.
Los plazos pueden variar con este paso, por lo que es una buena idea mantener este «nuevo» objetivo de mantenimiento y tener paciencia durante unas semanas para evaluar el progreso. Concéntrese en el rendimiento y en la forma en que su cuerpo responde a este total. Mientras te adaptas, recuerda mantenerte hidratado cuando entrenes y consumir las vitaminas y minerales adecuados para mantener los niveles de energía. Una botella grande de agua reutilizable y un multivitamínico de alta calidad pueden ayudarte a lograr estos objetivos.
Durante este tiempo, es posible que subas de peso y eso es normal. Es probable que este aumento de peso se deba a la reposición de glucógeno debido a los carbohidratos adicionales en forma de peso de agua, lo que será bueno para el rendimiento. Esta ganancia debería disminuir y estabilizarse después de unos días, así que ten esto en cuenta para mitigar cualquier decisión reactiva.
Al trabajar en esta fase, también puede resultar útil tratar de centrarse en el rendimiento y utilizarlo para ayudar a motivar el entrenamiento. Si consumes productos como fórmulas preentrenamiento o cafeína para impulsar tu entrenamiento, trata de separar y ser objetivo con respecto a su impacto y a tu rendimiento general.
Este método suele ser una buena opción para la mayoría de los levantadores de pesas y atletas, ya que es más fácil de seguir y te permitirá alcanzar los mismos objetivos que se obtienen con la dieta inversa tradicional sin apresurarte a volver al mantenimiento normal.
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
