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Por Jake Boly, especialista certificado en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento (CSCS)
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT, ha crecido en popularidad en los últimos años y sigue haciéndolo. Este tipo de entrenamiento se compone de unas series cortas de ejercicios intensos establecidos en un tiempo determinado. Los intervalos pueden durar cualquier cantidad de tiempo entre 15 segundos y 2 minutos y variará dependiendo del ejercicio de HIIT que se esté realizando. Se han creado diversas formas y tipos de ejercicios de HIIT, lo que lo convierte en una opción viable para una amplia diversidad de la población centrada en el ejercicio.
Este artículo te adentrará en lo que es realmente el entrenamiento HIIT y los beneficios derivados de este tipo de entrenamiento. Los ejercicios del HIIT suelen ser más intensos que una sesión normal de gimnasia, así que siempre se recomienda contactar con un profesional médico antes de realizar cualquier tipo de ejercicio intenso.
Si haces ejercicios de forma regular, entonces es probable que hayas visto una buena cantidad de gimnasios enfocados en el HIIT o clases de HIIT. Por naturaleza, esta forma de ejercicio proporciona al cuerpo un estímulo de duración breve, que a cambio se supone que produce un crecimiento muscular, mejora el buen estado físico de uno en su totalidad y quema grasas.
Para muchos, el HIIT ofrece la ventaja de poder quemar las grasas, ya que suele considerarse una forma efectiva y que, al hacerlo, ahorra tiempo. Además, los ejercicios del HIIT se centran con frecuencia en trabajar con vistas a mantenerse en un límite de tiempo o una cantidad de intervalos establecidos. Esto es ideal para aquellos que desean mantenerse en forma, pero no disfrutan haciendo ejercicio durante largos periodos de tiempo. Los beneficios que supone el hecho de quemar la grasa de este estilo de ejercicio resultan de los episodios intensos de ejercicio que hacen que el ritmo del corazón se eleve por encima del estado de descanso o estable, que puede elevar el metabolismo y quemar grasas.
El ritmo cardiaco ideal que debe de perseguirse en el entrenamiento HIIT depende de la experiencia de uno, y yo normalmente aconsejo que se busque un ritmo de entrenamiento cardiaco entre el 70 y 90 %. Si este tipo de ejercicio es nuevo para ti, entonces deberías de buscar un porcentaje inferior al número más bajo y, viceversa, si eres una persona con experiencia. Echa un vistazo a la siguiente ecuación para hallar tu ritmo cardiaco máximo:
220 - (tu edad) = ritmo cardiaco máximo (pulsaciones/minuto)
Después, para hallar el ritmo cardiaco que quieres alcanzar en el entrenamiento basado en los porcentajes anteriores, usarías algo como los ejemplos de abajo.
Frecuencia cardiaca máxima x 0,8 = Frecuencia cardiaca del entrenamiento intenso del 80 %
Frecuencia cardiaca máxima x 0,9 = Frecuencia cardiaca del entrenamiento intenso del 90 %
Estos ejercicios rara vez duran más de 30 minutos y pueden realizarse en casi cualquier lugar, dependiendo del equipo y los ejercicios que decidas usar. En un estudio reciente de 2016, los investigadores analizaron dos grupos de voluntarios cada uno de los cuales trabajó o bien 30 o 50 minutos a la semana. Estos dos grupos realizaron o series de 10 minutos totales de esprints trabajados en intervalos, o ejercicios de 50 minutos centrados en esprints. Los investigadores hallaron que ambos grupos mejoraron de manera semejante a su consumo máximo de oxígeno, que es el principal indicador de una buena forma física cardiovascular y de potencia aeróbica.
El máximo consumo de oxígeno es la máxima capacidad de asimilar y utilizar nuestro cuerpo el oxígeno en cualquier momento dado.
Las metas fáciles de seguir que vienen con el HIIT podrían ser el tiempo o una cierta cantidad de series por las que debes pasar. Los ejercicios que engloban una meta clara tienden a salir mejor para una audiencia más amplia de asistentes al gimnasio. A este punto, un ejercicio con una meta clara puede permitir a los que van a los gimnasios, tengan la condición física que tengan, definir claramente las metas hacia las que trabajan. Por ejemplo, si un ejercicio tiene un tiempo límite establecido, entonces es fácil esforzarse en conseguir un rendimiento mejor al disminuir la cantidad de tiempo que toma completar el ejercicio.
Cuando elevamos nuestro ritmo cardiaco y realizamos varios movimientos de resistencia de una manera establecida a un ritmo rápido, entonces la buena forma general mejorará. Ya sea un ejercicio enfocado en lo cardiovascular o una rutina de fortalecimiento, el bienestar y la salud mejorarán con la fluctuación de la frecuencia cardiaca de las series de esfuerzos calculados.
Lo hemos tratado brevemente antes, pero el HIIT viene en varias formas. Muchos piensan que los ejercicios del HIIT son principalmente el trabajar el esprint y, aunque este tipo de ejercicio puede ser el HIIT, no es la única forma de hacerlo. Por ejemplo, este estudio de 2016 observó los intervalos de ciclismo frente a los esprints para ver los beneficios del HIIT. Hallaron que los ejercicios de ciclismo llevados a cabo en un formato de ejercicios al estilo del HIIT ofrecían unos beneficios semejantes comparados a los esprints. Esta información es útil porque el ciclismo es mucho más un ejercicio de impacto bajo, que puede beneficiar a la gente que puede no ser capaz de llevar a cabo el esfuerzo tradicional del esprint. Estos son solo unos cuantos ejemplos de lo que se podría usar en un ejercicio del HIIT:
Hay muchos suplementos que podrían ser beneficiosos para aquellos que hacen regularmente ejercicios del tipo del HITT. Estos suplementos pueden ayudar al rendimiento, además de asistir en la recuperación. Un suplemento que vale la pena considerar para la recuperación después del ejercicio es un polvo proteico de calidad. Un buen polvo proteico debería estar lleno de ingredientes que ayuden al músculo respaldando la recuperación del ejercicio. Además, los aminoácidos podrían ser beneficiosos durante y después del ejercicio para apoyar a la recuperación.
Los ejercicios del HIIT continúan creciendo en popularidad y son la opción para una amplia variedad de asistentes a los gimnasios. Son una manera excelente de mejorar el bienestar general, de quemar grasas y ahorrar tiempo. Probablemente, lo mejor de los ejercicios del HIIT son las opciones ilimitadas de formatos de ejercicios. Esto las convierte en una opción genial para alguien que pueda tener limitaciones en ciertas zonas para hacer ejercicio.
Referencias:
