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Su cuerpo necesita vitaminas B para una variedad de reacciones químicas celulares diarias que ocurren en su cuerpo. Prevenir cualquier deficiencia de estas vitaminas es clave, ya que las vitaminas B ayudan al cuerpo a realizar muchas funciones celulares y son importantes para una salud óptima. Este artículo analizará los beneficios de las vitaminas B y si debes complementarlas con un complejo multivitamínico de vitamina B.
Los dos grupos principales de vitaminas son las liposolubles y las hidrosolubles. Las vitaminas liposolubles se almacenan fácilmente en el cuerpo, normalmente grasas (de ahí el nombre). Por otro lado, las vitaminas solubles en agua se disuelven en agua al entrar en el cuerpo, lo que significa que no podemos almacenarlas, ya que son filtradas por los riñones y luego excretadas en la orina. Las vitaminas B solubles en agua que son beneficiosas en una dieta incluyen:
Varios fabricantes fabrican multivitamínicos compuestos únicamente de vitaminas hidrosolubles, a menudo denominadas complejo vitamínico B, y contienen las ocho vitaminas B hidrosolubles. A veces también contienen vitamina C, otra vitamina soluble en agua. Según la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA), las multivitaminas pueden etiquetarse como «de alta potencia» si contienen el 100% o más de la ingesta diaria recomendada de la vitamina correspondiente. La expresión «alta potencia» se puede usar para describir las vitaminas o minerales de un producto que también contiene otros nutrientes.
La vitamina B1 , también conocida como tiamina, ayuda a convertir los alimentos que consume en energía. Esta vitamina es importante para el crecimiento y el desarrollo y para muchas funciones celulares. La mayoría de los adultos necesitan entre 1,1 y 1,2 mg de tiamina al día. Esta vitamina se encuentra en los granos integrales y en el pan, los cereales, la pasta y el arroz fortificados. También se puede encontrar en carnes, pescados, legumbres, semillas y frutos secos.
La mayoría de las personas tienen mucha tiamina en su dieta, ya que muchos alimentos están fortificados con esta vitamina. Sin embargo, si padece afecciones crónicas que afectan el sistema gastrointestinal y endocrino o toma diuréticos para la presión arterial alta, puede correr un mayor riesgo de tener una deficiencia de tiamina. Debe tener una deficiencia grave de tiamina para que su cuerpo muestre síntomas de deficiencia de vitaminas. Estos son síntomas graves y pueden incluir debilidad muscular, reflejos deficientes y una afección conocida como beriberi. Esta afección afecta los síntomas cardiovasculares y se observó en el pasado cuando los granos no estaban fortificados con vitaminas B.
Otra razón por la que las personas pueden tener deficiencia de tiamina puede deberse al consumo excesivo de alcohol, ya que el cuerpo necesita tiamina para metabolizar el alcohol, lo que lleva a una deficiencia si se consumen cantidades excesivas. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan 1 bebida o menos en un día para las mujeres y 2 bebidas o menos en un día para los hombres.
La riboflavina es otra vitamina importante que ayuda a convertir los alimentos en la energía que necesita y también para el funcionamiento de las células. La mayoría de los adultos necesitan entre 1,1 y 1,3 mg de riboflavina al día. La riboflavina se encuentra en alimentos como los huevos, las carnes, la leche, los vegetales verdes, los cereales fortificados, el pan y los productos a base de cereales. La piel será el primer sistema orgánico afectado si no ingiere suficiente riboflavina. La deficiencia de riboflavina puede manifestarse como llagas en las comisuras de la boca, labios hinchados o incluso agrietados y pérdida de cabello. Si una persona tiene una deficiencia prolongada de riboflavina, es posible que tenga cantidades más bajas de glóbulos rojos, lo que puede provocar sensación de debilidad y fatiga o afecciones también conocidas como anemia.
Se ha descubierto que la riboflavina tiene grandes beneficios para enfermedades crónicas como los dolores de cabeza. En un ensayo clínico de 1998 publicado en neurology, dos ensayos de control con dosis altas de riboflavina de 400 mg por día mostraron que, en comparación con el placebo, la riboflavina redujo la frecuencia de las migrañas y el número de días con dolores de cabeza. Tenga en cuenta que, si padece afecciones crónicas como dolores de cabeza o migrañas, consulte con su proveedor de atención médica para ver si se recomienda tomar suplementos de riboflavina como profiláctico para los dolores de cabeza.
La niacina es otra vitamina B que es esencial para muchas de las vías celulares que intervienen en la conversión de los alimentos en energía. El cuerpo puede producir niacina a partir del aminoácido triptófano. La ingesta diaria recomendada de niacina para adultos es de entre 14 y 16 mg. Otros alimentos que serán ricos en niacina son las carnes magras, los frutos secos, las legumbres, los cereales y otros alimentos enriquecidos o fortificados.
Los científicos han estudiado dosis altas de niacina y se ha descubierto que elevan el colesterol bueno y reducen el colesterol malo. Esto se estudió más a fondo en dos grandes estudios, los estudios AIM-HIGH y HPS2 THRIVE, pero los resultados fueron dispares. Por lo tanto, muchos proveedores de atención médica inicialmente no recetan niacina para afecciones como la hiperlipidemia, pero puede ser beneficiosa para ayudar a aumentar el colesterol bueno antes de desarrollar cualquier otra afección cardiovascular.
Al igual que otras vitaminas B, el ácido pantoténico es importante para convertir los alimentos en combustible para el cuerpo, pero también es importante para producir las hormonas que el cuerpo necesita. Los adultos necesitan 5 mg por día de ácido pantoténico. Además de encontrarse en las carnes, los huevos, la leche, los cereales fortificados y las verduras, esta vitamina se encuentra en los hongos, los aguacates, los cacahuetes y los garbanzos. La deficiencia de esta vitamina es poco frecuente, ya que se encuentra en muchos alimentos.
Más de 100 reacciones en el cuerpo requieren piridoxina, lo que la convierte en una vitamina especialmente importante para los seres humanos. Necesita de 1,2 a 1,7 mg por día de vitamina B6, y se puede encontrar en los alimentos de origen animal, las patatas, otros vegetales con almidón y una variedad de frutas no cítricas. Se está realizando un trabajo importante para ver si tener niveles más altos de vitamina B6 ayuda a la memoria. Además, el Congreso Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos recomienda suplementar con vitamina B6 a las mujeres que sufren episodios graves de náuseas matutinas durante el embarazo.
La biotina es una vitamina B que también se encuentra en muchos alimentos y ayuda a convertir los alimentos que consume en combustible. Los adultos necesitan alrededor de 30 microgramos (mcg) por día y se pueden encontrar en carnes de animales, semillas, frutos secos y verduras como las batatas, las espinacas y el brócoli. La biotina contribuye a la producción de la proteína queratina, que es el tipo de proteína que forma el cabello, la piel y las uñas. Se cree que la suplementación con 35 a 70 mcg por día proporciona algún beneficio en las personas con adelgazamiento del cabello o las uñas, pero se necesitan más estudios adicionales, ya que las pruebas son contradictorias.
El folato o ácido fólico es increíblemente importante para la síntesis del material genético, tanto del ADN como del ARN. Necesitas alrededor de 400 mcg de folato por día, pero lo más importante es que a las mujeres que están intentando concebir o que ya están embarazadas se les recomienda tomar suplementos con al menos 600 mcg de folato. El folato es abundante en muchos vegetales, frutas, frutos secos, frijoles, pan enriquecido, cereales fortificados y harina de maíz. Sin suficiente folato, puede desarrollar afecciones que afecten la sangre, como la anemia. Si está embarazada, es importante tomar suplementos con una dosis alta de folato para tener un bebé sano. Esto significa que necesitará niveles más altos que los recomendados para hombres o mujeres no embarazadas, hasta 4 mg si se lo recomienda su obstetra. Por último, la suplementación con folato de hasta 1 mg puede ayudar a regular el estado de ánimo, ya que varios estudios realizados desde la década de 1960 han encontrado datos variables que muestran los beneficios de la suplementación con folato y la mejora del estado de ánimo.
La vitamina B12 es importante para el funcionamiento del sistema nervioso y también ayuda a la síntesis del material genético, como el ADN. Necesitas alrededor de 2.4 mcg por día de vitamina B12, y esta se puede encontrar principalmente en productos de origen animal y, a veces, en alimentos fortificados como los cereales para el desayuno. Dado que la vitamina B12 se encuentra principalmente en productos de origen animal, es importante que las personas que siguen una dieta vegana o vegetariana la complementen con una dosis alta de vitamina B12, ya que los niveles bajos pueden provocar problemas como la falta de glóbulos rojos (anemia) o problemas en los nervios que pueden provocar entumecimiento o problemas de equilibrio.
La suplementación diaria con vitaminas B puede ayudarte a maximizar la manera en que tu cuerpo convierte los alimentos que comes en combustible. También puede beneficiar el estado de ánimo, el corazón y la piel, y ayudar a que las células continúen dividiéndose a medida que usted crece. Otra razón por la que es una buena idea complementar con un complejo de vitamina B es nuestra incapacidad para almacenar las vitaminas B en nuestro cuerpo. Por lo tanto, considera tomar un multivitamínico con un complejo de vitamina B de alta potencia si quieres optimizar el potencial de tu cuerpo a la hora de convertir los alimentos que ingieres en el combustible que necesitas.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
