Una dieta vegetariana estricta elimina toda la carne, aunque también existen otras variaciones:
Una dieta vegetariana bien planificada puede proporcionar una fuente inagotable de nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos que contribuyen a su salud en general. Vea a continuación algunos de los beneficios para la salud que tiene el seguir una dieta vegetariana.
Pérdida de peso: el beneficio más destacado asociado con la dieta vegetariana es la pérdida de peso. En muchos estudios, se demuestra que los vegetarianos tienden a tener un índice de masa corporal y un peso corporal más bajos que los no vegetarianos1,2. Estas dietas tienden a reducir su ingesta calórica sin reducir activamente sus calorías, lo que en última instancia promueve la pérdida de peso.
Nutrientes: comer más alimentos de origen vegetal también significa invariablemente una mayor ingesta de vitaminas, minerales y nutrientes específicos. Según varios estudios, las dietas vegetarianas proporcionan más fibra y antioxidantes que la dieta occidental tradicional3. Las dietas a base de plantas son más ricas en vitaminas, como folato, potasio, magnesio, vitamina A, vitamina C y vitamina E.
Diabetes: según estudios, se ha demostrado que los vegetarianos tienden a tener niveles más bajos de glucemia y una mayor sensibilidad a la insulina, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 24,5.
Salud del corazón: comer más frutas, vegetales y frijoles, así como seguir una dieta a base de plantas ha reducido el riesgo de enfermedades cardíacas6,7. Según otros estudios, las dietas vegetarianas y veganas pueden ayudar a regular la glucemia, el colesterol LDL (el colesterol que se acumula en las paredes de los vasos sanguíneos y puede causar obstrucciones) y la presión arterial, en comparación con otras dietas5-7.
Aprecio por la comida: muchos vegetarianos comentan, de manera anecdótica, que notan una diferencia en cómo experimentan la comida y un mayor sentido del gusto. La ciencia muestra que esto no es solo imaginación vegetariana. Eliminar la comida chatarra y los productos de origen animal con alto contenido de grasa, sal y azúcar, aunque sea unas pocas semanas, modula las papilas gustativas y su sensibilidad a las grasas.
Aunque pueda parecer restrictiva, la dieta vegetariana ofrece muchas opciones para cada comida. Gracias a las nuevas mejoras en los productos alimenticios, es más fácil que nunca encontrar sustitutos alimenticios aptos para vegetarianos. La clave para una dieta vegetariana es evitar los productos y subproductos de origen animal (excepto las dietas lacto-, ovo- u ovolactovegetarianas). Más allá de eso, ¡existe un mundo de opciones! Los alimentos vegetarianos incluyen todo esto y más:
Lo más importante para tener en cuenta al seguir una dieta vegetariana es planificar de forma adecuada. Precipitarse a una dieta vegetariana no solo lo dejará insatisfecho con cada comida, sino que también puede provocar algunos problemas de salud. Los alimentos de origen vegetal están llenos de nutrientes, pero pueden carecer de vitaminas y minerales esenciales específicos. Sin un plan, las personas a menudo se quedan comiendo las mismas pocas comidas, lo que puede causar deficiencias de nutrientes. Contar con un plan de comidas lo mantendrá encaminado y le permitirá aprovechar todo el espectro de alimentos y sabores del mundo. Esto inevitablemente significa cocinar para usted con más frecuencia, lo que puede ser muy divertido por sí solo.
También es importante comer una amplia variedad de alimentos, lo que lo mantendrá satisfecho y, al mismo tiempo, garantizará que obtenga todas sus vitaminas, minerales y nutrientes esenciales a lo largo del día. Las dietas de cualquier tipo pueden ser difíciles cuando se las considera como una forma de restricción. Es cierto que no puede comer un filete o una hamburguesa, pero poder llenar el refrigerador y la despensa con tofu, espinacas, papas, manzanas, bayas, tomates y frijoles significa que tiene muchas más opciones de alimentos.
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Estos son los principales alimentos que los vegetarianos no pueden comer:
Los aceites y las grasas animales, como la grasa de cerdo, la mantequilla y el aceite de pescado, son más difíciles de detectar y suelen colarse en alimentos que pueden parecer aptos para vegetarianos, en particular los productos horneados. Aun las bebidas que parece que no deberían contener ningún producto de origen animal pueden ser engañosas. Analicemos el vino, por ejemplo. Aunque las uvas siguen siendo el ingrediente predominante, algunos enólogos usan gelatina, claras de huevo y proteínas de la leche en su vino para descomponer los taninos y crear una textura y un sabor más suaves. Algunos enólogos también usan cola de pescado, un tipo de gelatina hecha con la vejiga de ciertos pescados que se usa para elaborar la cerveza Guinness, a fin de filtrar partículas.
Otros alimentos engañosos que debe tener en cuenta son estos:
Revisar las etiquetas es la mejor manera de asegurarse de que sus alimentos no contengan ingredientes de origen animal. La mayoría de las marcas mencionan el uso de huevos, leche y otros alergenos. Preste atención a términos específicos como suero de leche, lactosa, caseína, castóreo y cuajo, los cuales se refieren a agentes espesantes, proteínas, conservantes y otros aditivos que provienen de animales. Cuando salga a comer, no tema preguntar con anticipación si el restaurante tiene opciones vegetarianas o si se pueden hacer modificaciones o sustituciones para adaptarlas a su dieta.
Las vitaminas esenciales son aquellas vitaminas que el cuerpo no puede producir por sí solo, lo que significa que solo puede obtenerlas de fuentes alimentarias. Las dietas vegetarianas ofrecen una amplia variedad de nutrientes gracias a la alta ingesta de frutas y vegetales. Sin embargo, pueden carecer de vitaminas y minerales específicos. Estos son los nutrientes más comunes que los vegetarianos tienden a perderse:
Proteína: la proteína es un nutriente vital responsable de muchas funciones corporales, como el desarrollo de tejidos, músculos y células. Obtener suficiente proteína puede ser un desafío con una dieta vegetariana. Según un artículo del Dr. Mehmet Öz, el consumo de muy poca proteína puede provocar fatiga, debilidad y pérdida muscular, además de ralentizar el metabolismo. “También debilita el sistema inmunitario. Es por eso que todo el mundo debería ingerir al menos 25 g de proteína en cada comida o alrededor de 75 g de proteína por día”, afirma. El uso de suplementos con proteínas en polvo para agregar a los batidos es una excelente opción para garantizar una ingesta adecuada. La proteína de suero de leche en polvo es una opción adecuada para quienes consumen lácteos. También existen proteínas veganas en polvo que utilizan fuentes de proteína como los guisantes, la calabaza, la soya o el arroz.
Vitamina B12: la vitamina B12, que se encuentra naturalmente en los productos animales (carnes, lácteos y huevos), desempeña un papel vital en el metabolismo de las proteínas, la síntesis de glóbulos rojos y la salud del sistema nervioso. Muchos expertos suelen recomendar el uso de suplementos de vitamina B12 a vegetarianos y especialmente a veganos, dado que los niveles de esta vitamina suelen ser bajos en estas dietas y su función es fundamental en la salud humana8-10. La metilcobalamina es la forma más activa de la vitamina B12.
Ácidos grasos omega-3 de cadena larga: el ácido alfa-linolénico (ALA) es un ácido graso omega-3 que se encuentra comúnmente en las nueces, las semillas de lino y la soya. Sin embargo, usted también necesita ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA), conocidos como ácidos grasos omega-3 de cadena larga, para mantener la salud general y reducir la inflamación. Estos se encuentran sobre todo en pescados grasos y mariscos, pero por suerte estos ácidos grasos esenciales se encuentran también en fuentes como las algas.
Yodo: el yodo mantiene una tiroides saludable, la cual regula su metabolismo. El yodo se encuentra más comúnmente en productos lácteos y en todo lo que se cultiva cerca del océano. Si no come algas con regularidad, seguramente no está consumiendo suficiente yodo.
Hierro: el hierro es fundamental para transportar oxígeno en los glóbulos rojos y también es necesario para la producción de energía. Las mujeres en edad reproductiva tienen un riesgo significativo debido a la pérdida de sangre durante la menstruación. La deficiencia de hierro se presenta en el 35-58 % de las mujeres jóvenes y sanas, y las cifras son aún mayores en las mujeres vegetarianas.
Zinc: este nutriente es necesario para las funciones inmunitarias, el metabolismo y la reparación celular, pero generalmente no es común su presencia en los alimentos vegetales, salvo en los frutos secos y las semillas. Es común que los vegetarianos, especialmente los veganos, tengan niveles bajos de zinc9,10.
Referencias:
