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Los culturistas profesionales no son los únicos que quieren desarrollar músculo. Todos, desde atletas de secundaria hasta personas de la tercera edad, están interesados en aumentar la masa y la función muscular. Cualquier persona que participe en deportes apoyará la idea. A medida que envejecemos, empezamos a perder masa muscular. Cualquier persona mayor de 40 años debe comenzar a desarrollar o al menos mantener su masa muscular. La pérdida muscular también puede ser el resultado de una lesión, una enfermedad y una inactividad prolongada.
La pérdida muscular puede contribuir a dificultar las tareas cotidianas, como limpiar, ir de compras e incluso simplemente caminar. La disminución de la fuerza muscular también puede dificultar tu capacidad de recuperación de una lesión o enfermedad. Además, la pérdida de masa muscular puede contribuir a caídas peligrosas, lo que puede provocar una discapacidad o la muerte.
Ya seas un atleta, un adulto joven que quiere estar en forma, un padre que se acerca a la mediana edad o una persona de la tercera edad en ciernes, desarrollar y mantener tu masa muscular debe ser una prioridad para tu salud y longevidad. Si bien el culturismo y el levantamiento de pesas son efectivos, no son la única forma de aumentar la masa muscular.
Una combinación de entrenamiento de fuerza y suplementos naturales podría ser el mejor dúo para lograr los resultados de desarrollo muscular que buscas a cualquier edad.
Aquí, analizaremos los cinco mejores suplementos para el crecimiento muscular.
Un componente clave en la producción de energía celular, la creatina es un aminoácido que se produce naturalmente en el cuerpo. La creatina, que se encuentra principalmente en el cerebro y los músculos, se obtiene principalmente de alimentos como carnes rojas y mariscos como el salmón y el arenque, y en cantidades menores se encuentran en el pollo y el bacalao. Sin embargo, el cuerpo producirá algo de creatina todos los días en el hígado, los riñones y el páncreas. Los músculos utilizan la creatina para producir más energía.
La creatina no solo produce más energía, sino que también puede aumentar el contenido de agua y la hormona IGF-1, lo que puede contribuir al crecimiento muscular. Tomar un suplemento de creatina podría aumentar los niveles de este aminoácido para el desarrollo muscular hasta en un 40%.
Una revisión exhaustiva de varios estudios muestra que la suplementación con creatina es eficaz para fortalecer las extremidades superiores durante el ejercicio con una duración inferior a tres minutos, independientemente de las características de la población, los protocolos de entrenamiento y las dosis o la duración suplementarias.
Otros estudios han demostrado que la creatina combinada con el ejercicio puede ayudar a aumentar la masa muscular y mejorar el rendimiento deportivo. Además de mejorar el atletismo y el ejercicio, las investigaciones han demostrado que la suplementación con creatina puede mejorar la recuperación después del ejercicio, la prevención de lesiones, la termorregulación, la rehabilitación y la neuroprotección de la médula espinal o las conmociones cerebrales.
Se han estudiado varias aplicaciones clínicas de la suplementación con creatina en enfermedades neurodegenerativas como la distrofia muscular, el Parkinson y la enfermedad de Huntington, así como en la diabetes, la osteoartritis, la fibromialgia, el envejecimiento y el embarazo. Estos estudios proporcionan una gran cantidad de evidencia de que la creatina no solo puede mejorar el rendimiento del ejercicio, sino que también desempeña un papel en la prevención y/o reducción de la gravedad de la lesión, mejora la rehabilitación de las lesiones y ayuda a los atletas a tolerar los regímenes de entrenamiento pesado.
Los investigadores también han identificado varios beneficios clínicos potencialmente beneficiosos de la suplementación con creatina. Estos estudios muestran que la suplementación a corto y largo plazo (hasta 30 g/día durante 5 años) es segura y se tolera bien en personas sanas. La seguridad y la eficacia también se demostraron en muchos grupos demográficos de pacientes, desde bebés hasta ancianos. Además, se pueden obtener importantes beneficios para la salud al garantizar una ingesta habitual de baja creatina en la dieta (3 g/día) durante toda la vida.
Si el aumento muscular, la reparación de lesiones o la mejora del rendimiento muscular están en su lista de tareas pendientes, la creatina puede ser el suplemento perfecto para agregar a su rutina diaria. Se cree que es quizás el mejor suplemento para el crecimiento muscular.
Si eres un entrenador de pesas principiante o acabas de empezar tu rutina de crecimiento muscular, HMB podría ser el suplemento adecuado para ti. El HMB, un subproducto del metabolismo de la leucina, puede ser esencial para reducir la degradación de las proteínas musculares. Esta función de mantenimiento muscular del HMB podría ayudar a mantener la masa muscular y disminuir la pérdida muscular.
Los estudios de investigación muestran que, cuando se combina con el entrenamiento con pesas, los adultos no entrenados que toman HMB pueden mejorar sus ganancias de masa corporal magra. Por el contrario, otras investigaciones muestran que la suplementación con HMB es probablemente ineficaz para aumentar la masa muscular en adultos que son atletas establecidos o que tienen experiencia en el entrenamiento con pesas.
Como nuevo entrenador de pesas, el HMB podría ser el suplemento que te ayude a tener un buen comienzo para alcanzar tus objetivos de crecimiento muscular.
Una fuente popular de proteínas en la sociedad actual, los suplementos de proteína en polvo pueden proporcionar una cantidad sustancial de proteínas en la dieta. La proteína está hecha de aminoácidos, los componentes básicos del tejido muscular. Las proteínas en polvo pueden provenir de fuentes vegetales o animales. Los animales como las vacas y los elefantes obtienen todas sus proteínas de las plantas. Es un error pensar que debemos comer animales para obtener suficiente proteína.
En cuanto a las vacas, la caseína y la proteína de suero en polvo son muy populares y se elaboran con leche de vaca. Esta fuente de proteína no se recomienda para personas con alergias o sensibilidades a los lácteos. La proteína de clara de huevo es un polvo alternativo a la proteína de la leche de vaca que también se elabora a partir de una fuente animal.
Las proteínas en polvo de origen vegetal se fabrican a partir de diversas fuentes vegetales, como arroz, cáñamo, soja, guisantes, algas, semillas de calabaza, garbanzos y quinua.
Las investigaciones han demostrado que la suplementación con proteína en polvo puede ayudar a mantener la masa muscular y promover el crecimiento muscular. Esto se aplica incluso si sigue una dieta para bajar de peso. Los estudios sugieren que combinar el entrenamiento de resistencia con suplementos de proteína en polvo puede mejorar la recuperación, mejorar el rendimiento físico y promover el crecimiento muscular.
Estudios adicionales descubrieron que, a medida que aumentan la duración, la frecuencia y el volumen del entrenamiento de resistencia, la suplementación con proteínas puede promover el crecimiento muscular y aumentar las ganancias de fuerza muscular tanto en personas entrenadas como no entrenadas. La evidencia también sugiere que la suplementación con proteínas puede acelerar la mejora de la potencia aeróbica y anaeróbica.
Otro beneficio de la suplementación con proteínas es que el aumento de los niveles de aminoácidos en sangre puede inducir la síntesis muscular. ¿Quieres aumentar tu crecimiento muscular? Un suplemento de proteína en polvo puede ser adecuado para usted.
Si te cuesta obtener suficientes calorías en tu dieta, las personas que aumentan de peso podrían ser parte de la solución. Hay varias razones por las que es posible que las personas no puedan consumir suficientes calorías a diario, como una enfermedad, una lesión, una discapacidad, la pérdida del apetito, un alto nivel de actividad o una agenda apretada.
Las investigaciones muestran que los adultos físicamente inactivos pueden aumentar su masa muscular magra con un mayor consumo de calorías. Todavía sería necesario consumir suficiente proteína para lograr estos resultados. Los que aumentan de peso son principalmente carbohidratos; sin embargo, suelen tener entre 20 y 60 gramos de proteína y, por lo general, proporcionan alrededor de 1000 calorías por porción.
Investigaciones adicionales muestran un efecto contrario en los adultos que entrenan con pesas activas. Para esta población, el consumo de productos para aumentar de peso puede no influir en las ganancias de masa muscular magra.
Si estás inactivo y te cuesta obtener suficientes calorías y proteínas, los productos para ganar peso pueden ser la opción ideal para ti si estás buscando aumentar el crecimiento muscular.
Además, un aminoácido, beta-alanina, puede ayudar a mejorar el crecimiento muscular junto con una rutina de ejercicios. La investigación arroja resultados mixtos.
Un estudio encontró que la beta-alanina combinada con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad aumentó la masa corporal magra en una libra más que el placebo. Otro estudio mostró que la ingesta de beta-alanina durante ocho semanas aumentó la masa corporal magra en los atletas universitarios, incluidos los jugadores de fútbol y los luchadores, en comparación con el placebo.
Otros estudios han demostrado que la beta-alanina no mejora la masa muscular, independientemente de la dosis o si se combina con el entrenamiento con pesas. Aunque los resultados de la investigación son contradictorios, podría valer la pena probar la beta-alanina si quieres desarrollar masa muscular junto con una rutina de ejercicios.
Ya sea que quieras aumentar la masa muscular para estar en forma o para mantener la función muscular, un suplemento para el crecimiento muscular es adecuado para ti. Es posible que necesite desarrollar músculo o disminuir la pérdida muscular debido al envejecimiento o a una lesión, o tal vez sea culturista. De cualquier manera, estos cinco suplementos pueden brindarle el crecimiento muscular que está buscando.
Si bien las proteínas en polvo generalmente se consideran seguras y bien toleradas, tienen algunos riesgos. El exceso de proteínas en la dieta puede provocar daño renal o un empeoramiento de la enfermedad renal. El riesgo de enfermedad cardíaca puede aumentar debido a la posibilidad de que los suplementos proteicos eleven los niveles de colesterol malo (LDL) y la presión arterial.
Debido a los azúcares añadidos, el aumento de peso no deseado y los picos de azúcar en sangre también pueden estar asociados con las proteínas en polvo. La contaminación por metales pesados también ha sido motivo de preocupación después de que un estudio de 2018 descubriera que casi todas las proteínas en polvo populares contenían metales pesados y toxinas.
Consulta siempre a tu médico o proveedor de atención médica autorizado antes de comenzar una rutina de suplementos proteicos.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
