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8 tipos de vitaminas B y sus beneficios para la salud

Por Eric Madrid MD

En este artículo:


Existen 8 vitaminas B, y todas ellas desempeñan un papel importante en la salud general y en el metabolismo de la energía. Son particularmente importantes en el metabolismo de las grasas, los carbohidratos, el azúcar y las proteínas y ayudan al cuerpo a transformar estos importantes nutrientes en energía. 


Todas las vitaminas B son solubles en agua, lo que significa que cualquier cantidad no utilizada o en exceso presente en la sangre se excreta en la orina. La mayoría de las vitaminas B no se almacenan nunca en el cuerpo. Las excepciones son la  vitamina B12 y la vitamina B9 (también conocida como folato). Esto es distinto de las vitaminas liposolubles, ADK y E, que se almacenan en el cuerpo. 

Vitamina B1 (tiamina)

La vitamina B1 o tiamina se olvida con frecuencia y no recibe la atención que reciben otras vitaminas B. Sin embargo, es muy importante, y si usted presenta una deficiencia de vitamina B1, puede desarrollar condiciones de deficiencia conocidas como beriberi, beriberi húmedo con insuficiencia cardíaca congestiva o encefalopatía de Wernicke, una afección que afecta la mente y la memoria.


Sin embargo, con mayor frecuencia, es posible que se produzca una reducción del apetito, fatiga y, a veces, delirio. 


Factores de riesgo para la deficiencia de vitamina B1

  • Uso excesivo de alcohol

  • Trastornos digestivos o de malabsorción

  • Dieta no saludable

  • Cirugía de pérdida de peso (la malabsorción es común)

  • Diálisis

  • Tomar diuréticos y medicamentos reductores de ácido


Síntomas de la deficiencia de vitamina B1

  • Falta de apetito

  • Disminución de la función muscular

  • Insuficiencia cardíaca congestiva

  • Hormigueo en manos y pies (neuropatía periférica)

  • Confusión mental o dificultad en el habla

  • Náuseas y vómitos


Fuentes alimenticias de vitamina B1


La mayoría de los que toman suplementos de vitamina B1 consumen entre 50 y 500 mg. Se pueden tomar como parte de un suplemento multivitamínico, un suplemento de complejo B, o un suplemento individual.  Las vitaminas B también están disponibles en formulaciones de gomas.

Vitamina B2 (riboflavina)

La riboflavina es una vitamina importante que desempeña un papel importante en el metabolismo de la energía. Es fundamental para la salud y el bienestar de las mitocondrias, donde forma parte de dos importantes coenzimas. La riboflavina ayuda a descomponer las grasas, las proteínas y los carbohidratos, para que puedan utilizarse como energía celular. Al consumirse, la vitamina B2 se absorbe en el intestino delgado. Las bacterias presentes en el intestino grueso también son capaces de producir riboflavina. 


Factores de riesgo para la deficiencia de vitamina B2

  • Uso crónico de alcohol

  • Consumir una dieta vegetariana

  • Embarazo o lactancia

  • Trastornos digestivos o de malabsorción

  • Dieta deficiente

  • Cirugía de pérdida de peso

  • Diálisis

  • Tomar diuréticos y medicamentos reductores de ácido


Síntomas de la deficiencia de vitamina B2

  • Fatiga

  • Erupción en la comisura de la boca

  • Caída del cabello

  • Anemia

  • Cataratas

  • Anomalías del sistema nervioso

  • Migrañas


Fuentes alimenticias de vitamina B2


Se ha demostrado que la riboflavina es eficaz para prevenir las migrañas. Un estudio del 2017 publicado en la revista Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics, que evaluó 11 estudios, concluyó: “La riboflavina tiene una buena tolerancia, no es costosa y ha demostrado eficacia en la reducción de la frecuencia de las migrañas de los pacientes adultos”. 


Un estudio de 2014 publicado por la revista Canadian Family Physician también demostró la utilidad de la riboflavina en niños con migrañas. 


Lo ideal es que la vitamina B2 se consuma a través de la alimentación, pero si es necesario, se puede tomar como parte de un suplemento multivitamínico, un suplemento de complejo B o un suplemento individual. Dosis sugerida: Adultos - riboflavina 100 a 400 mg diarios. Niños – 100 a 400 mg diarios

Vitamina B3 (niacina)

La vitamina B3 se puede encontrar de dos formas diferentes: la primera es la niacina (también conocida como ácido nicotínico) y la segunda es la niacinamida (también conocida como nicotinamida). En cualquiera de las dos formas, la vitamina B3 es un precursor del dinucleótido de adenina nicotinamida (NAD), que desempeña un papel fundamental a la hora de ayudar a las mitocondrias, la fuente de energía de la célula, a crear energía. 


Factores de riesgo para la deficiencia de vitamina B3

  • Uso crónico de alcohol

  • Trastornos digestivos o de malabsorción

  • Dieta deficiente

  • Cirugía de pérdida de peso

  • Diálisis


Síntomas de la deficiencia de vitamina B3

  • Pérdida de memoria

  • Dolores de cabeza 

  • Fatiga

  • Depresión

  • Apatía

  • Delirio

  • Vómitos


Fuentes alimenticias de vitamina B3

Vitamina B5 (ácido pantoténico)

La vitamina B5 es una vitamina fundamental.  Los seres humanos y los animales requieren vitamina B5 para facilitar la fabricación de la coenzima A (CoA), una importante enzima necesaria para metabolizar la grasa, los carbohidratos y las proteínas. En otras palabras, la vitamina B5 ayuda a convertir los alimentos en energía. También ayuda al hígado a descomponer algunos medicamentos recetados y toxinas. Los estudios en animales han demostrado que los ratones que tienen una deficiencia de ácido pantoténico son propensos al encanecimiento prematuro. Sin embargo, no hay evidencia de que el ácido pantoténico revierta las canas en los humanos. 


Factores de riesgo para la deficiencia de vitamina B5

  • Uso excesivo de alcohol

  • Trastornos digestivos o de malabsorción

  • Dieta deficiente

  • Cirugía de pérdida de peso


Síntomas de la deficiencia de vitamina B5

  • Irritabilidad

  • Fatiga

  • Hipoglucemia

  • Náuseas y vómitos

  • Calambres abdominales


Fuentes alimenticias de vitamina B5

Vitamina B6 (pyridoxina)

La vitamina B6 interviene en más de 100 reacciones bioquímicas en el cuerpo humano y desempeña un papel importante en la salud de los nervios y del cerebro en general. También es importante en el metabolismo de las moléculas de azúcar, el colesterol y las proteínas. En un estudio realizado en 2008 se demostró que "proporciones sustanciales de algunos subgrupos de la población" no tienen suficientes niveles de vitamina B6. Una deficiencia también se presenta con frecuencia en quienes tienen bajos niveles de vitamina B12 y ácido fólico. 


Factores de riesgo para la deficiencia de vitamina B6:

  • Consumo de alcohol frecuente o excesivo  

  • Obesidad o sobrepeso

  • Embarazo

  • Afecciones de mala absorción (intestino permeable, enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn, colitis ulcerativa)

  • Ser una persona mayor 

  • Consumir una dieta vegetariana

  • Medicamentos


Los medicamentos, como el fármaco para la diabetes metformina y la furosemida diurética, pueden aumentar el riesgo de deficiencia de vitamina B6. Las mujeres que toman píldoras anticonceptivas, o que son usuarias anteriores de las mismas, también están en riesgo de deficiencia de vitamina B6, de acuerdo con los estudios, por lo que se debe tener una mayor precaución. 


La vitamina B6 se absorbe en el yeyuno, la porción media del intestino delgado. Tener una buena salud intestinal es importante para la absorción de todas las vitaminas y minerales. 


Síntomas de la deficiencia de vitamina B6

  • Dermatitis por seborrea (cuero cabelludo seco)

  • Fatiga

  • Confusión

  • Entumecimiento / síndrome del túnel carpiano


Fuentes alimenticias de vitamina B6:


Se recomienda que la mayoría de los adultos consuman de 1 a 2 mg por día de vitamina B6, mientras que la mayoría de los niños necesitan entre 0.1 y 1.3 mg por día, según la edad. Sin embargo, algunos creen que los niveles recomendados deben aumentarse.  NOTA: No tome más de lo recomendado en los envases de suplementos. La vitamina B6 se encuentra disponible en un suplemento multivitamínico de calidad, suplemento de complejo B, y también como suplemento individual. 

Vitamina B7 (biotina)

La biotina, o vitamina B7, a veces se denomina "vitamina H", en referencia a haar und haut, que en alemán significa "cabello y piel". La biotina es importante para las enzimas que intervienen en el metabolismo de las proteínas, los carbohidratos y las grasas. También desempeña un papel importante en el desarrollo embrionario: uno de cada 60 000 niños nace con una mutación genética llamada deficiencia de biotinidasa (BTD), que si no se diagnostica, puede provocar problemas graves de salud. 


La biotina suele ser consumida por quienes buscan un método natural para revertir la pérdida de cabello.


Riesgos de la deficiencia de vitamina B7

  • Uso excesivo de alcohol

  • Trastornos digestivos

  • Tomar algunos medicamentos (medicamentos anticonvulsivos, antibióticos)


Síntomas de la deficiencia de vitamina B7

  • Caída del cabello

  • Uñas delgadas o quebradizas

  • Depresión

  • Neuropatía

  • Convulsiones


Fuentes alimenticias de vitamina B7


Dosis sugerida:  quienes toman un suplemento multivitamínico o complejo b garantizarán una cantidad suficiente d biotina. Los suplementos individuales pueden tomarse como se indica en la etiqueta. 

Vitamina B9 (folato)

El folate, o vitamina B9, es una vitamina hidrosoluble importante que se requiere para lograr una división celular saludable y un desarrollo nervioso adecuado. Es necesario para la producción adecuada de ADN, ARN y aminoácidos. Una forma común de la vitamina que se añade a otras vitaminas y alimentos es el ácido fólico. La palabra folato se deriva de "follaje", una referencia a las verduras de hoja verde y a los alimentos vegetales, donde el folato se encuentra en abundancia.


En Estados Unidos, hasta el 20 por ciento de las mujeres adolescentes no consumen cantidades adecuadas de ácido fólico. Un estudio de 2017 publicado en la revista European Journal of Clinical Nutrition indicó que hasta el 85 por ciento de las mujeres del Reino Unido, de entre 16 y 49 años, están en riesgo de sufrir una deficiencia. Los hombres y mujeres de Asia, Europa, África y el Medio Oriente también están en riesgo.


La ingesta materna de ácido fólico podría reducir el riesgo de autismo en los bebés, según un estudio de 2018 publicado en la revista JAMA Psychiatry.  Las vitaminas prenatales contienen folato y pueden ayudar a prevenir defectos del tubo neural, así como labios y paladares hendidos en los bebés. Las mujeres en edad fértil deberían tomar folato de forma rutinaria para evitar estas preocupaciones en caso de que lleguen a quedar embarazadas de forma inesperada, según muchos profesionales de la salud.


Factores de riesgo de la deficiencia de vitamina B9

  • Dietas con bajo consumo de verduras

  • Tomar determinados medicamentos (triamtereno, metotrexato)

  • Consumo de alcohol habitual o excesivo

  • Síndromes de mala absorción (intestino permeable, enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa)

  • Tomar medicamentos que puedan reducir la absorción (reductores de ácido, metotrexato, medicamentos para las convulsiones)


Síntomas de la deficiencia de vitamina B9

  • Neuropatía y deterioro de los nervios

  • Depresión

  • Anemia

  • Pérdida de memoria

  • Homocisteína elevada (riesgo elevado de ataque cardiaco, apoplejía, y coágulos sanguíneos)

  • Defectos del tubo neural en el bebé (si la madre presenta una deficiencia durante la concepción y a principios del embarazo))

  • Aumento del riesgo de ciertos cánceres (colon, pulmón, páncreas, esófago y vejiga)


Fuentes alimenticias de vitamina B9


Cuando la dieta no aporta suficiente folato, se debe considerar el consumo de un suplemento de folato o ácido fólico . Esto es particularmente importante en las mujeres en edad de procrear. La vitamina B9 puede consumirse como un suplemento individual, como parte de una vitamina del complejo B o como parte de un suplemento multivitamínico de calidad o una vitamina prenatal. Dosis sugerida: La dosis mínima es de 400 mcg, y rara vez se recomienda una dosis superior a 1000 mcg.

Vitamina B12 (cianocobalamina)

La vitamina B12 (también conocida como cobalamina o cianocobalamina) es un nutriente importante que el cuerpo necesita para ayudar a optimizar la salud del cerebro, los nervios y la sangre. El mineral cobalto desempeña un papel importante en su estructura. La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble, lo que significa que el cuerpo eliminará lo que no necesita. No es posible tener una sobredosis de esta vitamina.    


Algunos estudios realizados en Estados Unidos demuestran que hasta una de cada seis (17 por ciento) de las personas de 60 años o más tienen una deficiencia de vitamina B12, mientras que más de una de cada 15 (seis por ciento) de las personas menores de 60 años tienen una deficiencia. Muchas otras poblaciones en todo el mundo se ven igualmente afectadas. Por ejemplo, en la parte norte de China, en un estudio realizado en 2014, se demostró que hasta el 45 por ciento de las mujeres chinas tenían deficiencias de vitamina B1.  Las poblaciones africanas, rusas, europeas y de Oriente Medio también tienen altas tasas de deficiencia. Quienes consumen una menor cantidad de carne corren un mayor riesgo de sufrir una deficiencia, al igual que los vegetarianos.   


Los medicamentos como la metformina, un fármaco para la diabetes, y la mayoría de los reductores de ácido (omeprazol, pantoprazol, etc.) aumentan el riesgo de deficiencia de vitamina B12, ya que inhiben la absorción en el intestino. Las personas que beben alcohol de forma habitual y las que sufren de alcoholismo también suelen sufrir una deficiencia de vitamina B12. 


Señales y síntomas de la deficiencia de vitamina B12

  • Anemia 

  • Conteo plaquetario anormal (puede ser bajo o elevado)

  • Ardor de la lengua (síndrome de boca ardiente)

  • Neuropatía periférica

  • Depresión y fatiga

  • Alucinaciones y confusión

  • Insomnio

  • Homocisteína elevada (mayor riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y coágulos de sangre)

  • Pérdida de memoria: la deficiencia de vitamina B12 es más común en las personas con demencia.

  • Vitíligo: una enfermedad de la piel en la que algunas secciones de la misma carecen de color (hipopigmentación). 


También se puede presentar entumecimiento y hormigueo en las piernas y los brazos. Los médicos se refieren a esto como neuropatía periférica. La neuropatía, común en las personas diabéticas, a veces también afecta a las personas con prediabetes (e incluso a las que no tienen diabetes).  


Fuentes alimenticias de vitamina B12

  • Carne (res/pollo/pavo)

  • Pescado

  • Huevos

  • Productos lácteos

  • Espirulina (un alga verde-azulada)

Cuando los niveles de vitamina B12 Cuando los niveles de vitamina B12 no se alcanzan de forma satisfactoria con la alimentación, se puede tomar como un suplemento.  Está disponible en forma de cápsula, tableta, por vía sublingual o en forma de gomas. Además, la vitamina B12 también puede encontrarse en una vitamina del complejo B. Las dosis oscilan entre 100 mcg y 2000 mcg. 


Referencias:

  1. Thompson DF, Saluja HS. Prophylaxis of migraine headaches with riboflavin: A systematic review. J Clin Pharm Ther. 2017;42:394–403. https://doi.org/10.1111/jcpt.12548

  2.  Sherwood M, Goldman RD. Effectiveness of riboflavin in pediatric migraine prevention. Canadian Family Physician. 2014;60(3):244-246.

  3.  Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press; 1998.

  4. Morris MS, Picciano MF, Jacques PF, Selhub J. Plasma pyridoxal 5’-phosphate in the US population: the National Health and Nutrition Examination Survey, 2003-2004. Am J Clin Nutr 2008;87:1446-54.

  5.  Wilson SM, Bivins BN, Russell KA, Bailey LB (October 2011). "Oral contraceptive use: impact on folate, vitamin B₆, and vitamin B₁₂ status". Nutrition Reviews. 69 (10): 572–83. doi:10.1111/j.1753-4887.2011.00419.x. PMID 21967158.

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  7.  European Journal of  Clinical Nutrition. 2017 Feb;71(2):159-163. doi: 10.1038/ejcn.2016.194. Epub 2016 Oct 12.

  8.  Levine SZ, Kodesh A, Viktorin A, et al. Association of maternal use of folic acid and multivitamin supplements in the periods before and during pregnancy with the risk of autism spectrum disorder in offspring. JAMA Psychiatry 2018;75:176-84.

  9. He H, Shui B. Folate intake and risk of bladder cancer: a meta-analysis of epidemiological studies. International  Journal  Food Science Nutrition 2014;65:286-92. 

  10.  Students show 17% of those 60 and older are vitamin B12 deficient, page 62, accesse October 29, 2017 https://www.cdc.gov/nutritionreport/pdf/Nutrition_Book_complete508_final.pdf

  11.  Dang S, Yan H, Zeng L, et al. The Status of Vitamin B12 and Folate among Chinese Women: A Population-Based Cross-Sectional Study in Northwest China. Sengupta S, ed. PLoS ONE. 2014;9(11):e112586. doi:10.1371/journal.pone.0112586.

  12.  Accessed October 17, 2017 https://www.health.harvard.edu/blog/vitamin-b12-deficiency-can-be-sneaky-harmful-201301105780

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