Tabla de contenido
Tabla de contenido
Últimamente se ha hablado mucho sobre la creatina, y nuevas investigaciones destacan los beneficios más allá de la construcción muscular. Pero la creatina no es nueva; de hecho, es uno de los suplementos mejor investigados con innumerables estudios que demuestran su eficacia y seguridad, especialmente para desarrollar y mantener la masa corporal magra. Y aunque la creatina ha sido utilizada tradicionalmente por los entrenadores de fuerza, una nueva investigación destaca sus posibles beneficios para la salud del cerebro, el estado de ánimo e incluso la perimenopausia y la menopausia.
Si te ha interesado probar la creatina pero no estás seguro de por dónde empezar, esta guía de creatina para principiantes es para ti. Siga leyendo para saber cómo empezar, cómo elegir la dosis correcta, si necesita una fase de carga y cuándo esperar los resultados.
La creatina es un compuesto natural que se encuentra en pequeñas cantidades en alimentos como la carne roja y el pescado. También lo producen el hígado, los riñones y el páncreas. En el cuerpo, la creatina se almacena principalmente en el tejido muscular, donde desempeña un papel clave en la producción de trifosfato de adenosina (ATP), la molécula que las células utilizan para generar ráfagas rápidas de energía. En las personas que siguen una dieta variada, las reservas de creatina muscular están saturadas entre un 60 y un 80%.1
En términos sencillos, la creatina ayuda a los músculos a reciclar la energía de manera más eficiente. Ayuda al cuerpo a crear más ATP, reduce la acumulación de lactato durante el ejercicio y mejora el almacenamiento de glucógeno en los músculos esqueléticos.2 Numerosos estudios muestran que la creatina mejora el rendimiento físico en actividades de corta duración y alta intensidad y acelera el tiempo de recuperación.3 Por eso se asocia tan comúnmente con el entrenamiento de fuerza, las carreras de velocidad y otras actividades de alta intensidad.
Las personas toman creatina por diversas razones, entre ellas:
Desde mi punto de vista como doctor en medicina tradicional, veo a la creatina como un aliado moderno de algo que siempre hemos enfatizado en la medicina oriental: cultivar una energía celular fuerte y resistente (o lo que podríamos llamar el Qi fundamental) a nivel celular. Cuando las células pueden generar energía de manera eficiente, todo mejora, desde la fuerza física hasta la claridad mental.
Sí, una amplia investigación ha descubierto que los suplementos de creatina son seguros para la mayoría de los adultos sanos. El único efecto secundario observado de forma constante al tomar suplementos de creatina es el aumento de peso, que se debe inicialmente a la retención de líquidos (la creatina atrae el agua hacia los músculos) y al aumento de la masa muscular con el uso continuo.
Es importante recordar que la seguridad tiene que ver con el contexto. La creatina está excepcionalmente bien estudiada, pero funciona mejor cuando se combina con una hidratación adecuada, una ingesta de minerales y una dieta equilibrada que apoye la salud de los riñones y el hígado. Piensa en la creatina como una herramienta que amplifica lo que ya estás haciendo bien.
Si eres nuevo en el mundo de la creatina, tal vez te preguntes cómo empezar, cuál es la dosis correcta para mí, debo hacer una fase de carga, ¿cuándo puedo esperar resultados? Al tomar cualquier suplemento nuevo, es una buena idea empezar poco a poco y controlar cualquier efecto o posible efecto secundario.
Para los principiantes, lo ideal es un enfoque moderado de la dosis de creatina. Consume entre 3 y 5 gramos al día durante cuatro semanas.1 Las reservas de creatina en los músculos se acumulan con el tiempo, por lo que empezarás a ver resultados después de aproximadamente un mes de consumo diario moderado de creatina. Una vez que tus reservas de creatina muscular hayan alcanzado la saturación y veas resultados, continúa tomando una dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos al día.
Si bien hay varias formas de creatina en el mercado, el monohidrato de creatina es el más estudiado. Está disponible en forma de polvo, gomitas o cápsulas. Todos son igualmente eficaces, aunque los polvos son los más económicos de los tres.
Con un polvo, puedes medir la dosis exacta y mezclarlo con agua, zumo o batido. Las gomitas funcionan bien para quienes no disfrutan del sabor o la consistencia del polvo, pero por lo general tendrás que comer muchas para obtener una dosis adecuada. Del mismo modo, con las píldoras, es probable que necesite tomar varias para alcanzar la dosis recomendada, y tienden a ser más caras.
Dado que las reservas de creatina se acumulan con el tiempo, no hay ningún beneficio en tomar creatina en un momento determinado del día. Dicho esto, considera la posibilidad de tomar creatina con una comida o un refrigerio; tomar creatina con carbohidratos o carbohidratos y proteínas puede promover una mayor retención de creatina.1 Y dado que la creatina atrae agua hacia los músculos, asegúrate de mantenerte bien hidratado mientras tomas creatina.
Mi recomendación es saltarse los extremos y centrarse en la coherencia. Un simple ritual diario, como mezclar creatina en el agua de la mañana, en un batido o en una bebida para después del entrenamiento, se alinea perfectamente con una mentalidad de bienestar a largo plazo, más que con un truco de rendimiento a corto plazo.
Es posible que hayas oído hablar de la «carga» y el «mantenimiento» de la creatina. Durante años, se aconsejó a las personas que tomaran altas dosis de creatina durante cinco a siete días cuando comenzaban para ver los resultados más rápidamente. Esto se denomina carga de creatina. Y si bien ayudará a tus músculos a alcanzar la saturación más rápido y verás los resultados más pronto, la carga de creatina puede aumentar las probabilidades de sufrir trastornos digestivos y no es necesario.
El protocolo para una fase de carga de creatina, según lo descrito por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, consiste en consumir 5 gramos de monohidrato de creatina (o unos 0,3 gramos por kilogramo de peso corporal) cuatro veces al día durante cinco a siete días para saturar las reservas de creatina muscular y ver los resultados más rápidamente. Una vez que las reservas musculares estén saturadas, continúa con una dosis de mantenimiento de 3 a 5 gramos al día (las personas más grandes pueden necesitar dosis más altas para mantener las reservas de creatina).1
Para los principiantes, comenzar con la fase de mantenimiento reduce las probabilidades de sufrir trastornos digestivos y puede ayudar a minimizar el posible aumento de peso. Para el mantenimiento, toma de 3 a 5 gramos de monohidrato de creatina durante 28 días para alcanzar la saturación muscular, luego continúa con 3 a 5 gramos durante el tiempo que desees seguir viendo resultados.1
Desde el punto de vista de la longevidad y la salud hormonal, generalmente recomiendo a los principiantes, especialmente a las mujeres, que eviten las cargas agresivas. La suplementación suave y constante apoya el sistema nervioso y reduce el estrés innecesario en la digestión y el equilibrio de líquidos.
Algunos de los errores más comunes que cometen las personas al comenzar con la creatina incluyen:
La creatina es una de las ayudas más seguras y eficaces para el rendimiento físico. Pero los beneficios no terminan ahí. La creatina también puede ayudar con la salud cognitiva y cerebral, especialmente a medida que envejecemos o cuando nos recuperamos de una conmoción cerebral.
Tras alcanzar la saturación muscular con creatina (hablaremos de esto en un momento), los principiantes pueden experimentar los siguientes resultados al tomar suplementos de creatina:1,3—5
No todo el mundo experimenta los mismos beneficios de la suplementación con creatina. Las personas que consumen menos creatina en la dieta (es decir, vegetarianas y veganas) pueden obtener mayores beneficios al tomar creatina, simplemente porque sus reservas iniciales de creatina muscular son más bajas.
Los resultados que obtengas dependerán del momento en que la cantidad de creatina de los músculos alcance la saturación. En personas con una dieta variada, las reservas medias de creatina muscular se sitúan entre el 60 y el 80% sin suplementos de creatina. Si comienza con una fase de carga de 20 gramos diarios durante 5 a 7 días, debería esperar ver los resultados en aproximadamente una semana. Con un enfoque más moderado de aproximadamente 3 a 5 gramos al día, tardará aproximadamente un mes en ver los resultados.
Lo que más me entusiasma de la creatina no son solo los músculos más grandes; son los datos emergentes sobre la salud del cerebro, el estado de ánimo y las transiciones hormonales. En la perimenopausia y la menopausia, cuando las mujeres suelen sentir más fatiga, confusión mental y una recuperación reducida, la creatina puede ser un aliado de apoyo sorprendente.
Recuerda que la creatina no construye masa muscular por sí sola. Simplemente le da a tus músculos la energía necesaria para que puedas esforzarte más durante los entrenamientos. Deberás combinar la suplementación con creatina con un entrenamiento de fuerza constante para ver las ganancias musculares.
La creatina se ha ganado la reputación de ser uno de los suplementos disponibles más eficaces y mejor investigados, no solo para aumentar la fuerza y la masa muscular, sino también para apoyar la energía general, la recuperación y áreas emergentes como la salud cerebral y las transiciones hormonales. Para los principiantes, lo más importante que deben recordar es que la creatina no tiene por qué ser complicada para ser eficaz. Una dosis diaria constante, una hidratación adecuada y la paciencia son mucho más impactantes que el momento perfecto o las estrategias de carga agresivas.
Ya sea que tu objetivo sea mejorar el rendimiento del entrenamiento, apoyar la salud cognitiva o simplemente mantener los músculos a medida que envejeces, la creatina puede ser una valiosa adición a una rutina de bienestar equilibrada. Comience con poco, manténgase constante y sea paciente mientras espera los resultados. Cuando se combina con el movimiento regular, la nutrición adecuada y la recuperación, la creatina puede apoyar la fuerza y la resiliencia mucho más allá del gimnasio.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
