Tabla de contenido
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Con bastante frecuencia, me hacen la pregunta: «¿Qué suplementos tomas?» Empecé a tomar suplementos dietéticos en 1977 cuando tenía 19 años. En aquel entonces, no eran demasiados. Aun así, a medida que empecé a aprender sobre nutrición y a convertirme en médico naturópata y experto en la industria de los suplementos dietéticos, mi lista de suplementos diarios creció. Ahora tengo más de sesenta años, 65 años para ser exactos, y todos los días tomo unos 30 suplementos dietéticos diferentes y lo he hecho durante más de 35 años.
En lugar de dar una lista larga de lo que tomo. He organizado lo que tomo en categorías y he destacado la mejor recomendación individual para cada categoría, que resumo a continuación.
Tenga en cuenta que, además de mi régimen de suplementos, me alimento de manera saludable y tengo un estilo de vida que promueve la salud, que incluye un sueño de calidad, ejercicio y meditación diarios, y me concentro en una mentalidad y emociones positivas. Soy un verdadero «fanático de la salud», pero llevo esa insignia con honor. Tomo suplementos dietéticos para aumentar mis probabilidades de lograr una salud y un funcionamiento óptimos en mi estado más alto posible.
Tomar tantos suplementos requiere cierta organización y planificación. Creé una lista de compras en iHerb y configuré todos los productos de envío automático. Esta función no solo es práctica, sino que también ofrece algunos ahorros de costos.
Cada dos meses, organizo mis suplementos en forma de píldoras colocándolos sobre el mostrador en seis filas de diez vasos Dixie pequeños de 60 onzas. Luego agrego a la taza la cantidad de píldoras necesarias para mi dosis diaria de cada uno de los 27 suplementos que tomo. Después de llenar los vasos, vacío las cápsulas en una pequeña bolsa de plástico. Por lo general, solo tomo un paquete al día, justo antes de una comida. Tomo algunos suplementos con el estómago vacío a primera hora de la mañana. No los pongo en los paquetes.
La mayoría de los suplementos que tomo son de las marcas iHerb o Natural Factors. Como ya sabrá, en 2021 me convertí en el principal asesor científico de iHerb. Tengo una gran confianza en los productos de la marca propia iHerb debido a su programa iTested para garantizar el más alto nivel de control de calidad. Antes de llegar a iHerb, me desempeñé como director de ciencia e innovación de productos para Natural Factors del 2000 al 2017. Por lo tanto, también conozco muy bien el proceso de control de calidad de esta empresa.
Nuestra salud es un sistema complejo de factores nutricionales interdependientes e interrelacionados. Una deficiencia de un solo nutriente altera este sistema y pone en riesgo nuestra salud. Y aunque es posible que no sientas los efectos o beneficios de los suplementos básicos, proporcionan un seguro nutricional muy necesario. La idea de que podemos obtener todos los nutrientes que necesitamos a través de la dieta es un mito.
La Organización Mundial de la Salud indica que más de 2 mil millones de personas sufren una deficiencia alimentaria de vitaminas y minerales. En los EE. UU., los datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) y del consumo de alimentos e ingesta de nutrientes entre los estadounidenses del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos han demostrado claramente que existen deficiencias de nutrientes en una parte sustancial de la población estadounidense, tal vez hasta el 80% en el caso de algunas vitaminas y minerales seleccionados que afectan a la función inmunológica. Todos estos datos respaldan la importancia de tomar suplementos dietéticos básicos.
Pocas personas podrían comprometerse financieramente a quedarse con todo lo que yo llevo. Aun así, algunos suplementos son pilares fundamentales que todas las personas deberían tomar:
Creo que la inversión en estos suplementos fundamentales debe considerarse una «póliza de seguro» por la que le estás proporcionando a tu cuerpo estos nutrientes críticos en niveles suficientes.
La fórmula específica de múltiples vitaminas y minerales que he tomado durante los últimos veinte años es el Masen's 50+ Multistart de Natural Factors.
También tomo aceite de pescado RxOmega-3 Ultra Pure Pharmaceutical Grade de Natural Factors. El sello ISURA® de este aceite de pescado garantiza que se ha verificado de forma independiente como limpio y seguro y que se ha sometido a pruebas para detectar hasta 800 posibles contaminantes. Proviene de pescado capturado de forma sostenible y ofrece una concentración superior de omega-3 (EPA, DHA y DPA) respaldados por la investigación. Más de 1000 estudios en humanos han demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden producir importantes beneficios para la salud, especialmente para la salud cardiovascular y cerebral.
La deficiencia de vitamina D es un problema de salud mundial, ya que una cantidad considerable indica que alrededor del 50% de la población mundial puede tener deficiencia de vitamina D. En los EE. UU., alrededor del 70% tiene niveles inadecuados de vitamina D3 (es decir, niveles en sangre inferiores a 30 ng/ml). Este es un gran problema porque hay pruebas considerables de que la suplementación con vitamina D3 puede ser la estrategia más rentable para mejorar la salud y vivir más tiempo. Las personas con deficiencia de vitamina D3 tienen una esperanza de vida más corta y un riesgo doble de padecer muchos problemas de salud.
Las ventajas de tomar suficiente vitamina D3 para alcanzar los niveles sanguíneos ideales son ahora bien conocidas, y muchos médicos incluyen el control de los niveles de vitamina D3 en sangre como parte de un chequeo anual. Controlo mis niveles de vitamina D3 todos los años, y usted también debería hacerlo. Y aunque vivo en Arizona y salgo a hacer senderismo o jugar al golf al menos dos días a la semana, si no tomara un suplemento con 5000 UI de vitamina D3 al día, no alcanzaría el nivel sanguíneo objetivo de 50 a 80 ng/ml que recomiendan la mayoría de los expertos en salud. Es una buena idea controlar sus niveles de vitamina D3 en sangre para establecer la dosis adecuada, pero si no puede hacerlo, muchos expertos recomiendan una dosis diaria de 2000 a 5000 UI de vitamina D3.
Los polifenoles y los flavonoides son pigmentos vegetales con fantásticos beneficios para la salud y el envejecimiento. He hecho un esfuerzo concertado durante más de 45 años para tener una alta ingesta dietética y de suplementos de estos valiosos compuestos vegetales. Entre las buenas fuentes dietéticas se encuentran las bayas, la granada, los cítricos, los tomates, los pimientos, las verduras, las aceitunas, las legumbres, el cacao y el chocolate negro y el té verde.
Las fuentes complementarias incluyen varios extractos de estas fuentes dietéticas y curcumina (de la cúrcuma), quercetinay resveratrol.
Recomiendo extracto de semilla de uva en dosis de 100 a 300 mg al día si estás buscando una única fuente de polifenoles. El extracto de semilla de uva es rico en flavonoides conocidos como oligómeros procianidólicos. Estos flavonoides han confirmado beneficios para la salud en estudios de doble ciego en humanos, incluida la promoción de la salud cardiovascular, la reducción del daño oxidativo y la protección contra el envejecimiento, especialmente en el cerebro.
Los diferentes polifenoles comparten muchos beneficios para la salud, pero difieren en las acciones específicas que promueven la salud. Tomo una amplia gama para ofrecer la mayor variedad de beneficios. Y recuerde, también logro este objetivo con mi dieta al comer diariamente varias frutas y verduras ricamente pigmentadas.
Los carotenoides son otra clase de pigmentos vegetales que ejercen beneficios esenciales para la salud. Estos antioxidantes liposolubles son más específicos en su actividad antioxidante que los flavonoides. Los carotenoides son más potentes para tratar las formas tóxicas e inestables de oxígeno, como el oxígeno singlete y el superóxido. Estas formas de oxígeno de radicales libres pueden dañar gravemente las estructuras celulares, en particular las grasas y el colesterol.
Tomo tres suplementos de carotenoides: astaxantina, luteínay licopeno. De estas tres, la astaxantina es mi principal recomendación. La astaxantina se llama el «rey de los carotenoides» debido a sus beneficios y acciones superiores para promover la salud y proteger contra el daño celular, especialmente en el cerebro, la piel y los sistemas cardiovasculares. Tomo 12 mg al día para obtener el máximo beneficio.
Al comprar un suplemento de astaxantina, es una situación en la que el comprador debe tener cuidado. Uno de los problemas más comunes con los suplementos dietéticos que se venden en línea en sitios distintos de iHerb son los productos que deben cumplir con las instrucciones de la etiqueta. Por ejemplo, una evaluación independiente realizada por un tercero sobre los suplementos de astaxantina realizada por Consumer Labs mostró que 13 de los 22 productos de astaxantina seleccionados proporcionaban menos de 1 mg de astaxantina por porción, a pesar de que la etiqueta indicaba 10 mg o más.15 No solo la mayoría de la astaxantina analizada contenía menos del 10% de la cantidad declarada, ¡sino que varios tampoco contenían niveles detectables!
Todas las empresas excelentes fabrican suplementos dietéticos que emplean «buenas prácticas de fabricación» o «buenas prácticas de fabricación», incluidos procesos que garantizan que el producto contenga lo que se indica en la etiqueta. iHerb va un paso más allá con su programa iTested . Cada producto con el logotipo de iTested ha sido probado por un laboratorio independiente certificado de terceros para comprobar los ingredientes, la pureza y el cumplimiento de las etiquetas. Puede ver el certificado de análisis real para confiar en la calidad y la autenticidad y garantizar que el producto cumple con las afirmaciones de la etiqueta.
Tomo varios suplementos para ayudar a la desintoxicación, como Natural Factors Liver Health Formula, pero la N-acetilcisteína (NAC) es la mejor recomendación para la desintoxicación general. Tomo 1200 mg al día. La NAC aumenta los niveles de glutatión, el protector antioxidante clave de nuestras células que también ayuda a eliminar los compuestos tóxicos, particularmente aquellos que son difíciles de eliminar para el cuerpo, conocidos como contaminantes orgánicos persistentes que incluyen pesticidas, herbicidas, solventes, etc. La NAC promueve la salud del revestimiento del tracto gastrointestinal y respiratorio, el sistema inmunitario y el cerebro.
También tomo varios suplementos como berberina, ácido R-alfa lipoicoy PGX para apoyar el metabolismo y el control del azúcar en sangre. Mi principal recomendación es la berberina si tiene sobrepeso o necesita mantener el azúcar en sangre, el colesterol o la presión arterial.
Más de 30 estudios de doble ciego han demostrado que la berberina favorece los procesos metabólicos, la salud cardiovascular y ejerce cambios beneficiosos en el microbioma. Recientemente, se ha introducido una nueva forma de berberina, el fitosoma de berberina, que ha demostrado ser mucho mejor utilizado por el cuerpo. Tome 550 mg una o dos veces al día.
Recomiendo el ácido R-alfa lipoico para personas con problemas de control del azúcar en sangre que también muestran signos de daño en los nervios debido a los niveles elevados de azúcar en sangre. Esta molécula similar a una vitamina es fundamental para la función nerviosa adecuada y también se ha demostrado que ayuda a controlar el azúcar en sangre y a desintoxicar el hígado. Tome 200 mg al día.
Las mitocondrias son los compartimentos productores de energía de nuestras células. En gran medida, la función mitocondrial determina significativamente nuestra salud, niveles de energía y capacidad de pensamiento. El cerebro humano requiere mucha energía.
Varios suplementos que describí anteriormente apoyan la función mitocondrial, incluyendo vitaminas B, extracto de semilla de uva, ácido R-alfa lipoico, berberinay NAC. Pero el mejor suplemento que tomo para el apoyo mitocondrial es la combinación de CoQ10 (coenzima Q10) y PQQ (pirroloquinolina quinona).
Ambos nutrientes son fundamentales para la función mitocondrial. Nuestras células pueden fabricar CoQ10, mientras que la PQQ solo está disponible a través de la ingesta dietética. Si bien nuestro cuerpo puede producir CoQ10, algunas personas tienen variaciones genéticas que no producen niveles suficientes, y los niveles también pueden disminuir con el envejecimiento, el uso de medicamentos como las estatinas para reducir el colesterol y otros factores. Como resultado, dada la importancia central de la CoQ10, conduce a una disminución de la función celular y a importantes riesgos para la salud.
En lugar de tomar la CoQ10 sola, recomiendo combinarla con la PQQ. La PQQ protege las mitocondrias del daño oxidativo y estimula la generación de nuevas mitocondrias. Estos efectos favorecen la producción eficiente de energía, especialmente en los tejidos que consumen mucha energía, como el cerebro y el corazón. Un nivel de dosificación adecuado es CoQ10 200 mg y PQQ 20 mg. Se ha demostrado clínicamente que ese nivel de dosificación mejora la función de la memoria en sujetos de edad avanzada.
La piel es un buen reflejo de nuestro estado general de salud y nutrición. Si quieres una piel sana y vibrante, la nutrición o la «belleza desde dentro» es la clave.
Los suplementos básicos brindan un excelente apoyo general a la piel. La piel es el órgano más grande del cuerpo y requiere nutrientes esenciales proporcionados en la dieta y a través de la suplementación para construir nuevas células de la piel constantemente.
Además, la piel está sostenida por una matriz de tejido conectivo rica en colágeno. Nutrientes como zinc y vitamina C, junto con los compuestos polifenólicos del extracto de semilla de uva o extracto de corteza de pino, brindan un valioso apoyo a esta matriz de colágeno de la piel.
Si bien los suplementos de colágeno ayudan a suministrar los componentes básicos del colágeno, mi recomendación favorita para «la belleza desde dentro» es la sílice, una forma altamente biodisponible de sílice (ácido ortosilícico estabilizado con colina). La sílice actúa sobre las células conocidas como fibroblastos de la piel para aumentar la producción de colágeno y elastina. Como resultado, ha producido resultados impresionantes en la mejora de las líneas finas poco profundas, la elasticidad de la piel y la salud de las uñas y el cabello.
Tomo extracto de palma enana americana para mejorar la salud de mi próstata. Llevo tomando extracto de palma enana americana desde que tenía 30 años y ahora, incluso a los 65 años, no tengo síntomas de agrandamiento de la próstata (por ejemplo, despertarme con frecuencia por la noche para vaciar la vejiga o disminución de la fuerza del flujo urinario).
Numerosos estudios de doble ciego han demostrado que los extractos estandarizados de palma enana americana mejoran significativamente la salud de la próstata y luchan contra el envejecimiento de esta glándula. Sin embargo, como ocurre con muchos otros suplementos dietéticos, hay que advertir al comprador que tenga cuidado, ya que la mayoría de los productos de palma enana americana que se venden en línea, excepto iHerb, no cumplen con lo establecido en la etiqueta.
En el análisis, solo uno de los 28 productos cumplía los criterios de la Farmacopea de los Estados Unidos para un extracto de palma enana americana estandarizado. Y eso es un problema porque es poco probable que estos productos produzcan los mismos resultados que con extractos de alta calidad. Es esencial comprar productos de extracto de palma enana americana clínicamente probados de marcas respetadas o de iHerb.
Soy un gran admirador de una dosis nocturna de magnesio. No solo promueve la relajación y la recuperación física, sino que también asegura la ingesta adecuada de este importante nutriente esencial. El magnesio participa en más de 300 reacciones bioquímicas del cuerpo humano, incluida la activación de varias enzimas químicas y el funcionamiento óptimo de la mayoría de los órganos del cuerpo, incluido el cerebro. Si los niveles de magnesio son bajos, es un gran problema. Esto es especialmente cierto en el cerebro, donde la deficiencia de magnesio puede provocar fatiga, ansiedad, depresión, irritabilidad, miedo, insomnio, confusión, inquietud y pérdida de memoria. El magnesio es fundamental para la función cardíaca, el control de la presión arterial, la salud ósea y el tono nervioso y muscular.
La realidad es que la mayoría de las personas tienen deficiencia de magnesio. La ingesta promedio de magnesio por parte de adultos sanos en los Estados Unidos oscila entre 143 y 266 mg/día. Este nivel está muy por debajo de la dosis diaria recomendada de 350 mg para hombres y 300 mg para mujeres. La falta de magnesio en nuestro suministro de alimentos es la razón principal de la reducción de la ingesta.
Recomiendo el magnesio por la noche porque calma, alivia el estrés y promueve la relajación y un sueño reparador. Para obtener mejores resultados, utilice una forma de magnesio altamente absorbible, como citrato, malato o bisglicinato de magnesio. Prefiero mi magnesio nocturno como mezcla para bebidas. Tanto iHerb como Natural Factors ofrecen versiones que me gustan en cuanto al sabor y la sensación en la boca. Tomo de 250 a 500 mg por la noche.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
