Hornea fácil de fideos con atún envasados en omega 3

Por Emily Weeks, RD

Esta comida rica en proteínas lo llenará y lo mantendrá lleno durante horas después. 

Reconfortante y abundante, ¡este horneado de fideos con atún de origen sostenible es la cena perfecta entre semana! Este plato es muy sencillo de hacer y solo lleva unos 45 minutos de principio a fin (¡y 25 de ellos son para hornear!). El atún es una excelente opción para una cena abundante: ¡la proteína del atún te ayudará a mantenerte lleno durante horas después y también proporciona una buena fuente de omega-3saludables! 

Los ácidos grasos omega-3 se consideran ácidos grasos esenciales. Nuestro cuerpo no puede producirlos, por eso necesitamos comerlos en platos deliciosos como esta cazuela de fideos con atún. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en los pescados grasos como el atún, el salmón y el fletán. Son cruciales para la función cerebral y pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. 

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer pescado graso al menos dos veces por semana. Las investigaciones muestran que los omega-3 reducen la inflamación y disminuyen el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y artritis. El atún enlatado es una manera fácil de obtener la ingesta recomendada de omega-3. 

Ghee (o mantequilla clarificada) se usa en este plato para darle un sabor a mantequilla y nuez. El ghee también es rico en vitamina A y D. Me gusta usar pasta de pollo bouillon en lugar de cajas de caldo de pollo; puedes guardar el tarro en la nevera durante meses y preparar caldo de pollo fácilmente en segundos. Al usar fideos de huevo hechos con la yema entera, agregue proteínas adicionales y un color dorado intenso al plato. Para ayudar a reducir la carga de sodio del plato, se utilizan aminoácidos de coco en lugar de salsa de soja. Los aminoácidos de coco añaden el sabor salado familiar sin el sodio adicional.

¡Siéntete libre de servir esta cazuela con una ensalada mezclada con vinagreta para obtener una porción extra de fibra y grasas saludables para el corazón! 

Horneado de fideos con atún con omega 3

Ingredientes:

• 8 oz fideos con huevos
• 2 cucharadas ghee
• 1 cebolla amarilla picada (si es necesario, puede sustituirla por 1 cucharada de cebolla seca)
• 4 cucharadas harina
• 1⁄2 cucharadita sal 
• 2 cucharaditas de pasta de caldo de pollo más 2 tazas de agua caliente (mezcle) 
• 2 tazas de leche al 2% 
• 2 cucharaditas aminoácidos de coco
• 2 cucharaditas de zumo de limón fresco 
• 8 oz de champiñones cremini, lavados y cortados en rodajas 
• 1 taza de guisantes pequeños 
• latas de 2 a 5 onzas de atún blanco albacora, escurrido
• 1 taza de queso cheddar rallado 
• Aerosol para cocinar
• 1⁄2 taza de pan rallado panko
• 1⁄2 taza de queso parmesano

Instrucciones: 

1. Precalienta el horno a 350 grados F. 
2. Cocina los fideos según las instrucciones del paquete. Escurrir y reservar. 
3. Derrita el ghee en una sartén grande a fuego medio. Agregue las cebollas y la salsa de soja y cocine hasta que las cebollas estén transparentes, aproximadamente de 5 a 7 minutos. 
4. Agregue la harina y la sal y revuelva bien, cocinando durante 2 minutos más.
5. Agregue el caldo de pollo y la leche hasta que estén bien combinados. Llevar a ebullición. 
6. Una vez que hierva, agrega los champiñones y los guisantes, revolviendo hasta que espese (unos 10 minutos). 
7. Agrega el atún y revuelve bien. 
8. Retirar del fuego y añadir 1 taza de queso cheddar fuerte y mezclar bien. Agregue los fideos a la salsa y mezcle bien hasta que estén cubiertos de manera uniforme.
9. Rocíe una cazuela de 9 x 12 pulgadas con aceite en aerosol antiadherente. 
10. Vierte la mezcla de fideos en la cazuela y cubre con el panko y el parmesano. Rocíe la parte superior de la cazuela con aceite en aerosol. 
11. Hornea durante 25 minutos. 
12. Encienda el asador a fuego lento durante unos minutos para dorar la cobertura de pan rallado. 

Rinde de 6 a 8 porciones