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Fitness para la longevidad

14 Enero 2019

Por Jake Boly, Especialista Certificado en Resistencia y Acondicionamiento

Cuando piensa en fitness y ejercicio, ¿qué piensa? Muchas de las personas novatas y promedio que van al gimnasio piensan sobre su entrenamiento actual y sus metas, pero olvidan una parte crucial del proceso.  Esa parte crucial es aquello que te mantendrá más feliz y saludable que nada, se logra fuera del gimnasio, y eso es la longevidad.

La longevidad puede tomar varias formas cuando se aplica al gimnasio. Para la mayoría de las personas, significa mantener un sistema cardiovascular saludable (corazón), peso corporal,  composición y protegerse de dolores excesivos generales. A medida de que avance en su ascenso, su visión de la longevidad probablemente cambiará, aunque el significado final se mantenga siempre igual.

¿Cuál es el significado final? Para vivir una vida larga y saludable. A continuación, he enumerado algunas maneras de crear ejercicios enfocados en la longevidad para todos los niveles fitness.

1. No evites los ejercicios pesados

Si se ejercita con regularidad, una buena idea es incorporar ejercicios pesados como presses, sentadillas y programas con peso muerto. Ahora, no tiene que ser un powerlifter o atleta de potencia para obtener los beneficios de estos ejercicios compuestos. Estos ejercicios utilizan múltiples músculos a la vez, creando una buena cantidad de estrés en el marco del esqueleto para fortalecer los huesos y una tensión calculada en el cuerpo que los ejercicios aislados simplemente no logran.

Generalmente, si usted es joven y se ejercita con mucha frecuencia, es una buena idea comenzar su entrenamiento con ejercicios pesados después de un sólido calentamiento. ¿Por que al comienzo? Bueno, los ejercicios compuestos demandan el mayor enfoque mental y de potencia. Mientras que avanzamos en nuestros días, estas dos acciones disminuyen a medida que más y más factores externos atraen nuestra atención, por lo que darles prioridad es importante para evitar tanto un desempeño deficiente como la posible pérdida de claridad mental. Cosas como las fórmulas de pre entrenamiento (tanto estimulante como libre de estimulantes) pueden ser útiles para darnos una ventaja cuando sintamos menos energía.

Para la población de mayor edad que puede ser nueva en el ejercicio o que ha sufrido lesiones durante toda su vida, hacer un día de compuestos puede ser beneficioso. Tristemente, al envejecer, tanto nuestros huesos y músculos comienzan a debilitarse y los ejercicios compuestos pueden ser una gran herramienta para ralentizar este proceso y combatirlo.  Suplementos como los aminoácidos  pueden ser una gran herramienta para ralentizar el proceso de desgaste muscular. En el 2006 un estudio en The Journal of Nutrition sugirió que el consumo a largo plazo de aminoácidos esenciales ayudaba a ralentizar los efectos de la sarcopenia.

2. Las pequeñas cosas también importan

Hablamos acerca de no saltarse los ejercicios pesados, pero ahora prestemos atención a los detalles más pequeños que crean longevidad en el gimnasio. En términos de levantamiento, las cosas pequeñas que pueden acentuar la longevidad son calentamientos adecuados con cosas como bandas de resistencia para activar los músculos y ejercicios de pre-hab y accessory.

El pre-hab y accessory en un programa de entrenamiento que incluye cosas como ejercicios unilaterales, ejercicios de movilidad y rotación articular controlado (CARs por su siglas en inglés). Estos ejercicios pueden ser beneficiosos para mejorar el desequilibrio que desarrollamos a lo largo del tiempo y asegurarnos de que nos estamos moviendo correctamente a diario. A este punto, no debería haber una división de grupos, ya que todos los que entrenan con regularidad pueden beneficiarse de este estilo de entrenamiento.

Al ejercitarse, tenga en cuenta que los ejercicios de pre-hab y accessory son la parte de ajuste, mientras que los compuestos de la primera sección son las tuercas y los pernos. Si bien, se siente un poco más adolorido de lo habitual, tomar cúrcuma puede ser útil para aliviar la artritis. En el 2016 un estudio en The Journal of Medicinal Food sugirió que la cúrcuma puede ser efectiva para aliviar los síntomas de la artritis. Por supuesto, la investigación es un poco escasa sobre este tema y debería haber estudios más rigurosos realizados en el futuro.

3. Dormir

Dormir es importante. Probablemente se le ha dicho desde que era pequeño, pero apuesto que todavía no lo tiene claro. Cuando priorizamos el entrenamiento a horas tempranas, las largas horas en el trabajo y la cena, el sueño suele ser lo primero en salir por la ventana.

Dormir es una necesidad humana básica y cumple un papel importante en el fundamento para una buena salud física y mental en el transcurso de su vida, estudios sugieren que existe una correlación positiva entre la calidad del sueño, supervivencia y el envejecimiento exitoso. Al dormir suficiente, puede sentirse renovado y alerta durante el día y en última instancia mejorar su salud general y longevidad.

Mientras continúe ejercitándose, debe recordar que el cuerpo naturalmente necesitará dormir más. Piense en ello, ahora está agotando la mente y el cuerpo, por lo que una buena recuperación es esencial para la longevidad en el gimnasio y la vida.

Para tener una mejor noche de sueño, recomiendo probar lo siguiente:

  • Desarrollar una rutina u horario regular para dormir
  • Limitar el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse
  • No haga ejercicio ni coma en abundancia cerca de la hora de acostarse
  • Evite la cafeína al final del día
  • Relájese con infusiones o suplementos naturales, tales como magnesio, melatonina o L-teanina.

Fuentes

  1. Fujita, S., & Volpi, E. (2006). Amino Acids and Muscle Loss with Aging. The Journal Of Nutrition, 136(1), 277S-280S. doi:10.1093/jn/136.1.277s
  2. Daily, J., Yang, M., & Park, S. (2016). Efficacy of Turmeric Extracts and Curcumin for Alleviating the Symptoms of Joint Arthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Journal Of Medicinal Food, 19(8), 717-729. doi:10.1089/jmf.2016.3705

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