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Durante los últimos años, el horario de las comidas y la nutrición después del entrenamiento han sido un tema candente para los entusiastas del fitness. La idea de que haya una «ventana anabólica» después de un entrenamiento fue y sigue siendo popular tanto entre los principiantes como entre los avanzados que van al gimnasio. Pero, ¿qué tan importante es realmente el horario de las comidas?
Hay varias maneras de abordar la cuestión del horario de las comidas después del entrenamiento. En este artículo, analizaremos si el horario de las comidas es realmente importante o no, cuándo el horario de las comidas es importante y cuáles no, y las mejores formas de estructurar las comidas después del entrenamiento.
Cuando se trata de la importancia del horario de las comidas, no hay una respuesta única que sirva para todos los casos. Por ejemplo, cuándo comer después del entrenamiento puede ser más importante para un entusiasta del fitness que para otro, y se basará en las diferencias contextuales de la vida diaria de cada individuo.
Los principales objetivos del horario de las comidas giran en torno a la idea de restaurar la energía y los nutrientes en un período vital en el que el cuerpo pueda utilizarlos al máximo, por ejemplo, después de un entrenamiento extenuante. Durante y después del ejercicio vigoroso, las reservas de glucógeno se agotan, los niveles de hidratación tienden a disminuir y los músculos se encuentran en un período de necesidad de reparación.
Por lo tanto, se dice que comer después de un entrenamiento ayuda a restaurar lo que el cuerpo ha perdido, a mejorar los niveles de energía y a apoyar el proceso de recuperación al aumentar la síntesis de proteínas musculares, que es la forma en que el cuerpo utiliza proteínas para recuperarse del ejercicio.
El horario de las comidas nunca es un tema blanco o negro y debe abordarse desde múltiples puntos de vista. Factores como la nutrición previa al entrenamiento, el período de entrenamiento y los regímenes de acondicionamiento físico pueden influir en la importancia del horario de las comidas para varias personas.
Para mantener las cosas relativamente simples, aquí hay dos ocasiones en las que la hora de la comida puede ser un poco más importante para algunas personas.
El primer escenario incluye a la población a la que le gusta hacer ejercicio por la mañana con el estómago vacío. Por la mañana, el cuerpo normalmente necesita algún tipo de nutrición y macronutrientes, ya que solo está en ayunas durante una noche completa.
Por la mañana, el cuerpo aún no ha recibido ningún tipo de alimento para empezar a descomponerlo y obtener energía, por lo que después de un entrenamiento en ayunas, los macronutrientes adquieren un poco más de importancia para recuperar y reponer los niveles de energía del cuerpo. Además del potencial de estos nutrientes para mejorar la recuperación, por lo general es más importante comer después del entrenamiento para mantener los niveles de energía diarios.
Otro momento en el que el horario de las comidas tiende a ser importante es cuando los atletas participan en múltiples episodios de actividad extenuante durante un solo día. Los atletas que hacen dos sesiones al día tienen una necesidad mucho mayor de obtener nutrientes para reponer los niveles de energía y facilitar la recuperación de sus altas demandas de energía.
Como se mencionó anteriormente, el horario de las comidas puede y puede ser importante para un par de poblaciones y escenarios, pero para la gran mayoría de la población, el horario de las comidas no es muy pertinente para el éxito general.
Las comidas que se consumen a lo largo del día tardan mucho en digerirse, lo que deja al cuerpo en un proceso constante de descomponer los macronutrientesen combustible y herramientas para la recuperación. Por lo tanto, si uno ha comido antes del entrenamiento, es muy probable que la misma comida se descomponga después del entrenamiento.
En este caso, el horario de las comidas y la nutrición después del entrenamiento no son tan importantes debido a que el cuerpo ya está utilizando los alimentos como combustible y recuperación. Además, el cuerpo solo puede digerir una cantidad limitada durante un período, por lo que la idea de consumir más no siempre es lo mejor con la nutrición posterior al entrenamiento.
Como regla general, se dice que una «ventana anabólica» normal es de entre 4 y 6 horas para la población en general, por lo que apresurarse a tomar un refrigerio después del entrenamiento no siempre es pertinente para tener éxito.
Una vez que se comprende que el horario de las comidas no suele ser un factor decisivo para el éxito, la nutrición después del entrenamiento puede adaptarse al estilo de vida de cada persona.
Hay varias formas de estructurar las comidas después del entrenamiento y, la mayoría de las veces, la composición de una comida después del entrenamiento dependerá de las preferencias de cada uno y del contexto de sus entrenamientos. Una forma de pensar en las comidas perfectas para después del entrenamiento es considerarlas fórmulas de recuperación. Estas fórmulas de recuperación son comidas programadas diseñadas para apoyar la recuperación, la energía y las metas personales.
Cuando se trata de las comidas antes y después del entrenamiento, hay algunas pautas generales que se pueden tener en cuenta para asegurarse de que están aprovechando al máximo sus elecciones nutricionales. Para empezar, estas comidas deben estructurarse en torno a los objetivos de composición corporal y las necesidades de entrenamiento.
Consume una proteína de calidad. Lo más probable es que una comida previa al entrenamiento aún esté en proceso de digestión después de un entrenamiento, por lo que consumir una proteína de calidad puede ser útil para la recuperación.
Ejemplo de comida: Una excelente opción para una comida antes del entrenamiento para levantadores recreativos y atletas serios podría ser avena con proteína en polvo. Esta comida proporcionará un carbohidrato de digestión lenta con una proteína rica en aminoácidos.
Distribuye las comidas. Si eres parte de la población a la que le gusta comer antes de hacer ejercicio, distribuir las comidas de manera uniforme a lo largo del día puede ser útil para proporcionar energía al cuerpo en todo momento, especialmente antes de hacer ejercicio.
Ejemplo de comida: Una comida al final del día suele funcionar mejor cuando contiene un equilibrio de macronutrientes según los planes de entrenamiento. Por ejemplo, si alguien ya ha levantado pesas durante el día y quiere consumir menos carbohidratos por la noche y más proteínas, entonces comer algo como un pudín de caseína con mantequilla de almendras puede ser una buena opción.
Planifique los carbohidratos en función de los entrenamientos y las necesidades energéticas. Es mejor considerar los carbohidratos como energía, por lo que consumir mucho antes y después del entrenamiento puede ser útil para asegurarse de que uno tiene suficiente energía para los entrenamientos y para asegurarse de que está persiguiendo sus objetivos de composición corporal con cuidado.
Ejemplo de comida : Supongamos que el objetivo es perder grasa corporal y una persona solo consume carbohidratos durante el entrenamiento, por lo que consumir algo como cereales o un suplemento de carbohidratos antes o después del entrenamiento puede ser una forma útil de garantizar que se restablezcan los niveles de glucógeno.
Al final del día, el horario de las comidas solo es realmente importante para una parte muy pequeña de la población. Sin embargo, a muchos les gusta preparar sus comidas antes y después del entrenamiento para apoyar sus objetivos de composición corporal y sus necesidades energéticas. Si decide hacer esto, busque las comidas que mejor se adapten a su cuerpo y recuerde que la ventana anabólica probablemente no sea tan importante como la mayoría tiende a percibir.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
