checkoutarrow
ES
Ayuda 24/7
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
Nutrición

Una guía completa de suplementarse con creatina

18 Julio 2018

Por el Dr. Joshua Nackenson

La creatina es una sustancia natural que se encuentra principalmente en las células musculares. Se obtiene a partir de fuentes dietéticas, principalmente de la carne y los mariscos, con una parte más pequeña producida por el cuerpo. Sin ningún tipo de suplemento, nuestras reservas musculares de creatina suelen estar saturadas en un 60 a un 80 %. Dado que los vegetarianos no tienen una fuente significativa de creatina en su dieta, sus reservas de creatina al inicio tendieron a ser aún más bajas y, por lo tanto, se beneficiaron en mayor medida de los suplementos. La función principal de la creatina es reponer las reservas de trifosfato de adenosina (ATP), la molécula que se usa con fines energéticos dentro de nuestras células. Durante episodios breves e intensos de ejercicio, la capacidad de regenerar rápidamente el ATP se ve limitada en parte por la creatinina disponible en el músculo.

Por ejemplo, en un estudio realizado en hombres entrenados en resistencia, el grupo que recibió creatina pudo realizar un promedio de 1 a 2 repeticiones adicionales en cada uno de los cinco press de banca practicados al fallo. Aunque 1 a 2 repeticiones adicionales podrían no parecer mucho, con el tiempo, la capacidad de hacer un 10 a un 20 % más de repeticiones se traduce en un aumento de la generación muscular y aumento de fuerza.

¿La creatina le va bien a todo el mundo?

A pesar de que la creatina se haya estudiado principalmente en hombres, la mayoría de los estudios en mujeres parecen indicar beneficios similares. De hecho, algunos estudios incluso sugieren una mayor respuesta a la creatina en mujeres que en hombres. Además, los suplementos con creatina se ha estudiado ampliamente en adultos mayores que muestran resultados similares. Lamentablemente, los efectos de la creatina no son universales: parece haber una respuesta variable, desde casi ninguna mejora en el rendimiento hasta una mejora bastante pronunciada. Aunque algunas personas podrían no tener una respuesta tan sólida, probablemente valga la pena darle una oportunidad a la creatina. Se considera que es el suplemento más efectivo disponible para mejorar la capacidad de ejercicio y ayudar en la generación muscular.

¿Es seguro?

Dado que la creatina es uno de los suplementos de rendimiento más estudiados, con más de 30 años de datos, disponemos de varias pruebas para respaldar su seguridad. Ha habido varias afirmaciones de que la creatina puede provocar deshidratación y calambres musculares, aunque la mejor de las investigaciones no lo demuestra.12 Además, existe la idea errónea de que la creatina puede promover problemas renales. Tanto los estudios a corto como a largo plazo en varias poblaciones, desde jóvenes y sanos hasta enfermos y ancianos, no han demostrado ningún efecto negativo.  

¿Hay efectos secundarios?

El único efecto secundario que se observa de forma regular en todos los estudios es un pequeño aumento de peso, principalmente debido a una mayor retención de agua dentro de los músculos. Aunque no todo el mundo sube de peso con la creatina, la mayoría de los estudios han demostrado un promedio de poco más de 1 kg en personas que pesan alrededor de 75 kg, con rangos de < 1 kg a > 3 kg.

¿Cómo se toma la creatina?

La creatina tiene varias formulaciones, aunque el monohidrato de creatina es el más barato, el más popular y el más estudiado. El monohidrato de creatina generalmente viene en comprimidos y en forma de polvo, que son igualmente efectivos. Los efectos de la creatina solo se observan cuando los músculos se saturan lo suficiente. Hay dos opciones para tomar creatina: con carga frente a sin carga.

  • Con carga: 0,3 g/kg de peso corporal durante 5 a 7 días, seguidos de 5 g diarios. La carga permite al individuo saturar el músculo con creatina en aproximadamente una semana y comenzar a ver los resultados. La desventaja de esta modalidad es que es una gran cantidad de creatina en un día. Aunque el dolor gastrointestinal no se observa constantemente en los estudios de investigación más sólidos, un solo estudio sugirió que es más prevalente cuando se consumen dosis superiores a 5 g.
  • Sin carga: toma 5 g al día. Por lo general, llevará alrededor de 3 a 4 semanas el que los músculos se saturen con creatina. Sé paciente.

El momento de añadir suplementos con creatina en relación con una sesión de entrenamiento es motivo de debate con frecuencia, aunque no hay un argumento científico demasiado fuerte sobre cuándo consumir creatina para obtener el máximo beneficio. La mayoría de los estudios no enfatizaron el momento oportuno en el que se debe consumir la creatina. Un único estudio pequeño en adultos mayores no mostró diferencias si se administra antes o después del entrenamiento mientras que otro con jóvenes culturistas aficionados mostró una mejora marginal en la composición corporal y la repetición de press de banca máximo (RM). Si normalmente te tomas un batido de proteína después del entrenamiento, también puedes añadir creatina para obtener el posible beneficio, pero no te preocupes si te lo tomas antes de tu entrenamiento.

A diferencia de los suplementos como la cafeína, donde tu cuerpo desarrolla una tolerancia y los efectos disminuyen con el tiempo, los beneficios de la creatina son persistentes y no requiere usarse a modo de ciclos.

Algunas personas recomiendan consumir creatina junto con altas cantidades de carbohidratos para mejorar la absorción y las reservas totales de creatina muscular. Es cierto que los carbohidratos ayudan a que la creatina llegue a los músculos, aunque no se han realizado estudios que demuestren un beneficio en el rendimiento gracias a esta estrategia.

Además del monohidrato de creatina, hay otras formas de creatina, como el hidrocloruro de creatina (HCl) y el éster etílico de creatina (CEE). Los estudios científicos actuales no respaldan la idea de que estas formas de creatina sean superiores al monohidrato de creatina. La principal ventaja de la creatina HCl es que se disuelve más fácilmente en agua, aunque es un poco más cara. Algunas personas afirman que la dosificación total requerida para la creatina HCl es menor que con el monohidrato, pero esto nunca se ha estudiado. Por otro lado, el CEE no parece ser tan eficaz como el monohidrato de creatina, y parece ser igual que el placebo.

En conclusión, la creatina es segura, altamente efectiva y barata. Toma tu creatina todos los días... ¡te lo dice el médico!

Bibliografía:

  1. Brosnan ME, Brosnan JT. The role of dietary creatine. Amino Acids. 2016;48(8):1785-1791.
  2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International society of sports nutrition position stand : Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise , sport , and medicine. . 2017:1-18.
  3. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Medicine and science in sports and exercise. 2003;35(11):1946-55.
  4. Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and Cellular Biochemistry. 2003;244(1-2):89-94.
  5. Volek JS, Kraemer WJ, Bush Ja, et al. Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. Journal of the American Dietetic Association. 1997;97(7):765-770.
  6. Kresta JY, Oliver JM, Jagim AR, et al. Effects of 28 days of beta-alanine and creatine supplementation on muscle carnosine, body composition and exercise performance in recreationally active females. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11(1):55.
  7. Larson-Meyer DE, Hunter GR, Trowbridge CA, et al. The effect of creatine supplementation on muscle strength and body composition during off-season training in female soccer players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2000;14(4):434-442.
  8. Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. Journal of applied physiology. 1997;83(6):2055-63.
  9. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: A meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2003;13(2):198-226.
  10. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: A meta-analysis. Open access journal of sports medicine. 2017;8:213-226.
  11. Syrotuik DG, Bell GJ. Acute creatine monohydrate supplementation: A descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. Journal of Strength and Conditioning Research. 2004;18(3):610-617.
  12. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International society of sports nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):1-18.
  13. Gualano B, Ugrinowitsch C, Novaes RB, et al. Effects of creatine supplementation on renal function: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. European journal of applied physiology. 2008;103(1):33-40.
  14. Groeneveld GJ, Veldink JH, van der Tweel I, et al. A randomized sequential trial of creatine in amyotrophic lateral sclerosis. Annals of neurology. 2003;53(4):437-45.
  15. Neves M, Gualano B, Roschel H, et al. Effect of creatine supplementation on measured glomerular filtration rate in postmenopausal women. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. 2011;36(3):419-22.
  16. Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, et al. Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution. Journal of Athletic Training. 2003;38(1):44-50.
  17. Demant T, Rhodes E. Effects of creatine supplementation on exercise performance. Sports Medicine. 1999;28(1):49-60.
  18. Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: Are side effects dose dependent? Research in Sports Medicine. 2008;16(1):15-22.
  19. Candow DG, Zello GA, Ling B, et al. Comparison of creatine supplementation before versus after supervised resistance training in healthy older adults. Research in sports medicine (Print). 2014;22(1):61-74.
  20. Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10:1-8.
  21. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of applied physiology 2000;89(3):1165-71.
  22. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. The American journal of physiology. 1996
  23. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino acids. 2011;40(5):1369-1383.
  24. Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2009;6:1-14.

Artículos relacionados

Mostrar Todos

Nutrición

Prepare la bandeja de aperitivos más nutritiva y apetitosa

Nutrición

Estas tres especias son la clave para una comida más saludable y sabrosa

Nutrición

Consuma mayores cantidades de esta nuez para mejorar su digestión