Una guía completa para suplementar con creatina

La creatina es una sustancia natural que se encuentra principalmente en las células musculares. Se obtiene de fuentes dietéticas, principalmente carnes y mariscos, y el cuerpo produce una porción más pequeña. 1 Sin ningún tipo de suplemento, nuestras reservas musculares de creatina suelen estar saturadas entre un 60 y un 80%. 2 Como los vegetarianos no tienen una fuente importante de creatina en la dieta, sus reservas musculares básicas de creatina tienden a ser aún más bajas y, por lo tanto, se benefician en mayor medida de la suplementación. {1,3 24} La función principal de la creatina es reponer las reservas de trifosfato de adenosina (ATP) , el molécula que se utiliza como energía dentro de nuestras células. Durante períodos breves e intensos de ejercicio, la capacidad de regenerar el ATP rápidamente está limitada en parte por la creatinina disponible en el músculo.

La creatina se ha estudiado intensamente desde la década de 1980, con más de 1000 estudios publicados. El principal beneficio de rendimiento de la suplementación con creatina es una mayor capacidad de trabajo en el gimnasio y en el campo. La mayoría de los estudios que abordan las mejoras en el rendimiento han encontrado una mejora de alrededor del 10 al 20% en los ejercicios de alta intensidad. 4 Por ejemplo, en un estudio realizado con hombres con entrenamiento de resistencia, el grupo que recibió creatina pudo realizar un promedio de 1 a 2 repeticiones adicionales en cada una de las cinco series de press de banca llevadas al fracaso.5 Aunque 1 o 2 repeticiones adicionales pueden no parecer mucho, con el tiempo, la capacidad de repetir entre un 10 y un 20% más se traduce en una mayor construcción muscular y ganancias de fuerza.  

¿La creatina funciona para todos?

Si bien creatina se ha estudiado principalmente en hombres, la mayoría de los estudios realizados en mujeres parecen mostrar beneficios similares.6-8 De hecho, algunos estudios incluso sugieren una mayor respuesta a la creatina en las mujeres que en los hombres.9 Además, la suplementación con creatina se ha estudiado ampliamente en adultos mayores y arroja resultados similares.10 Desafortunadamente, los efectos de la creatina son no es universal: parece haber una respuesta variable entre las personas, desde casi ninguna mejora en el rendimiento hasta una mejora bastante pronunciada.11 Si bien es posible que algunas personas no tengan una respuesta tan sólida, probablemente valga la pena aplicar una inyección de creatina. Se considera el suplemento más eficaz disponible para mejorar la capacidad de ejercicio y ayudar a desarrollar músculo.2

¿Es seguro?

Dado que la creatina es uno de los suplementos de rendimiento más estudiados, con más de 30 años de datos, tenemos muchas pruebas que respaldan su seguridad. Ha habido varias afirmaciones de que la creatina puede provocar deshidratación y calambres musculares, aunque las mejores investigaciones no lo demuestran.12 Además, existe la idea errónea de que la creatina puede provocar problemas renales. Los estudios a corto y largo plazo en varias poblaciones, desde jóvenes y sanas hasta personas enfermas y de edad avanzada, no han demostrado ningún efecto negativo.13-15   

¿Hay efectos secundarios?

El único efecto secundario que es constante en todos los estudios es un pequeño aumento de peso, debido principalmente al aumento de la retención de agua en los músculos. Si bien no todas las personas aumentan de peso con creatina, la mayoría de los estudios han demostrado un promedio de poco más de 1 kg en personas que pesan alrededor de 75 kg, con rangos de entre < 1kg to > 3 kg.16,17

¿Cómo se toma la creatina?

La creatina viene en varias formulaciones, aunque la más barata, popular y mejor estudiada es el monohidrato de creatina. El monohidrato de creatina generalmente viene en forma de píldora y polvo, que son igualmente eficaces. Los efectos de la creatina solo se ven cuando los músculos se saturan lo suficiente. Hay dos opciones a la hora de tomar creatina: cargar o no cargar.

• Carga: 0,3 g/kg de peso corporal durante 5 a 7 días, seguidos de 5 g al día. La carga permite al individuo saturar el músculo con creatina en aproximadamente una semana y empezar a ver resultados. La desventaja de la carga es que se ingiere mucha creatina por día. Si bien el malestar gastrointestinal no se observa de manera consistente en los estudios de investigación más sólidos, un solo estudio sugirió que es más frecuente cuando se consumen dosis superiores a 5 g por porción.18
• Sin cargar: Toma 5 g al día. Por lo general, pasarán entre 3 y 4 semanas hasta que los músculos se saturen con creatina. Sé paciente.

El momento de la suplementación con creatina en relación con una sesión de entrenamiento se discute con frecuencia, aunque no hay un argumento científico muy sólido sobre cuándo consumir creatina para obtener el máximo beneficio. La mayoría de los estudios no enfatizaron el momento de la administración de la creatina. Un solo estudio pequeño en adultos mayores no mostró ninguna diferencia si se administraba antes o después del entrenamiento,19 , mientras que otro estudio pequeño en jóvenes culturistas recreativos mostró una mejora marginal en la composición corporal y el máximo de repetición (RM) de press de banca.20 Si normalmente consumes un batido de proteínas después del entrenamiento, también puedes añadir creatina para obtener un posible beneficio, pero no te preocupes si lo tomas antes del entrenamiento.

A diferencia de los suplementos como la cafeína, en los que el cuerpo desarrolla una tolerancia y los efectos disminuyen con el tiempo, los efectos de la creatina son persistentes y no requieren que la tomes por ciclos.

Algunas personas recomiendan consumir creatina junto con altas cantidades de carbohidratos para mejorar la absorción y las reservas totales de creatina muscular. Es cierto que los carbohidratos ayudan a que la creatina llegue a los músculos, aunque no se han realizado estudios que demuestren que esta estrategia beneficia el rendimiento.21,22

Además del monohidrato de creatina, existen otras formas de creatina como el clorhidrato de creatina (HCl) y el éster etílico de creatina (CEE). La literatura científica actual no apoya la idea de que estas formas de creatina sean superiores al monohidrato de creatina.23 La principal ventaja de la creatina HCl es que se disuelve más fácilmente en agua, aunque es un poco más costosa. Algunos afirman que la dosis total requerida para la creatina HCl es menor que con el monohidrato, pero eso nunca se ha estudiado. La CEE, por otro lado, no parece ser tan eficaz como el monohidrato de creatina y parece ser igual al placebo.24

Para terminar, la creatina es segura, altamente eficaz y barata. Tome su creatina todos los días... ¡por orden del médico!

Referencias:

1. Brosnan ME, Brosnan JT. El papel de la creatina dietética. Aminoácidos. 2016; 48 (8): 1785-1791.
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J y col. Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. 2017:1-18.
3. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Efecto de la creatina y el entrenamiento con pesas sobre la creatina muscular y el rendimiento en vegetarianos. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio. 2003; 35 (11): 1946-55.
4. Reader RB. Efectos de la suplementación con creatina sobre el rendimiento y las adaptaciones al entrenamiento. Bioquímica molecular y celular. 2003; 244 (1-2) :89-94.
5. Volek JS, Kraemer WJ, Bush Ja y col. La suplementación con creatina mejora el rendimiento muscular durante el ejercicio de resistencia de alta intensidad. Revista de la Asociación Dietética Estadounidense. 1997; 97 (7): 765-770.
6. Kresta JY, Oliver JM, Jagim AR y col. Efectos de 28 días de suplementos de beta-alanina y creatina sobre la carnosina muscular, la composición corporal y el rendimiento físico en mujeres con actividad recreativa. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. 2014; 11 (1) :55.
7. Larson-Meyer DE, Hunter GR, Trowbridge CA y col. El efecto de la suplementación con creatina sobre la fuerza muscular y la composición corporal durante el entrenamiento fuera de temporada en jugadoras de fútbol. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento. 2000; 14 (4): 434-442.
8. Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P. La ingesta prolongada de creatina es beneficiosa para el rendimiento muscular durante el entrenamiento de resistencia. Revista de fisiología aplicada. 1997; 83 (6): 2055-63.
9. Sucursal JD. Efecto de la suplementación con creatina en la composición corporal y el rendimiento: un metanálisis. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio. 2003; 13 (2): 198-226.
10. Policía de Chilibeck, Kaviani M, Candow DG, Zello Georgia. Efecto de la suplementación con creatina durante el entrenamiento de resistencia sobre la masa de tejido magro y la fuerza muscular en adultos mayores: un metanálisis. Revista de medicina deportiva de acceso abierto. 2017; 8:213-226.
11. Syrotuik DG, Bell GJ. Suplementación aguda con monohidrato de creatina: un perfil fisiológico descriptivo de los respondedores frente a los que no responden. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento. 2004; 18 (3): 610-617.
12. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J y col. Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. 2017; 14 (1) :1-18.
13. Gualano B, Ugrinowitsch C, Novaes RB y col. Efectos de la suplementación con creatina sobre la función renal: un ensayo clínico aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo. Revista europea de fisiología aplicada. 2008; 103 (1) :33-40.
14. Groeneveld GJ, Veldink JH, van der Tweel I y col. Un ensayo secuencial aleatorio de creatina en la esclerosis lateral amiotrófica. Anales de neurología. 2003; 53 (4) :437-45.
15. Neves M, Gualano B, Roschel H y col. Efecto de la suplementación con creatina en la tasa de filtración glomerular medida en mujeres posmenopáusicas. Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. 2011; 36 (3) :419-22.
16. Powers ME, Arnold BL, Weltman AL y col. La suplementación con creatina aumenta el agua corporal total sin alterar la distribución de líquidos. Revista de entrenamiento atlético. 2003; 38 (1): 44-50.
17. Demant T, Rhodes E. Efectos de la suplementación con creatina en el rendimiento físico. Medicina deportiva. 1999; 28 (1): 49-60.
18. Ostojic SM, Ahmetovic Z. Trastornos gastrointestinales después de la administración de suplementos de creatina en atletas: ¿los efectos secundarios dependen de la dosis? Investigación en medicina deportiva. 2008; 16 (1) :15-22.
19. Candow DG, Zello GA, Ling B y col. Comparación de la suplementación con creatina antes y después del entrenamiento de resistencia supervisado en adultos mayores sanos. Investigación en medicina deportiva (impresión). 2014; 22 (1) :61-74.
20. Antonio J, Ciccone V. Los efectos de la suplementación con monohidrato de creatina antes y después del entrenamiento sobre la composición y la fuerza del cuerpo. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. 2013; 10:1-8.
21. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Aumento de la retención de creatina en todo el cuerpo en humanos inducido por proteínas y carbohidratos. Revista de fisiología aplicada 2000; 89 (3): 1165-71.
22. Green Alabama, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. La ingestión de carbohidratos aumenta la acumulación de creatina en el músculo esquelético durante la administración de suplementos de creatina en humanos. La revista estadounidense de fisiología. 1996
23. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Análisis de la eficacia, la seguridad y el estado regulatorio de las nuevas formas de creatina. Aminoácidos. 2011; 40 (5) :1369-1383.
24. Spillane M, Schoch R, Cooke M y col. Los efectos de la suplementación con éster etílico de creatina combinada con un entrenamiento de resistencia intenso sobre la composición corporal, el rendimiento muscular y los niveles de creatina sérica y muscular. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. 2009; 6:1-14.