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Nutrición

Cómo añadir más omega 3 a su alimentación

5 Febrero 2020

Por Alysa Bajenaru, Nutricionista

En este artículo:


Cuando piensa en los  omega 3 tal vez imagine un plato enorme de salmón o un puñado de cápsulas de aceite de pescado. Pero, ¿qué son estos nutrientes y por qué son necesarios en nuestra alimentación?

¿Qué son los omega 3?

Los ácidos grasos omega 3 son esenciales para la salud y el desarrollo humano y son estudiados constantemente para conocer sus potenciales beneficios para la salud. Juegan un papel importante en la función cerebral y la inflamación y podrían reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Existen tres tipos de omega 3:


Los dos ácidos grasos omega 3 más biológicamente activos son el DHA y el EPA, que se encuentran en pescados grasos como el salmón y las  sardinas. (Curiosamente, estos ácidos grasos son sintetizados originalmente por microalgas, no por los peces. Cuando estos consumen las microalgas, acumulan los omega 3 en sus tejidos.)


El ALA es la fuente más común de omega 3 en la alimentación en Estados Unidos y está presente en alimentos de origen vegetal, como por ejemplo semillas de linaza,semillas de chía y nueces. El ALA se convierte enzimáticamente en DHA o EPA en el cuerpo en una tasa muy baja (<1 %-15 %), por lo que es importante consumir diversas fuentes de omega 3.

¿Existe una ingesta recomendada de omega 3?

Las recomendaciones nutricionales actuales sugieren que los adultos coman 226 g o más de diversos pescados y mariscos a la semana.


No existe una cantidad diaria recomendada para los omega 3 en específico. Sin embargo, la ingesta adecuada actual establecida por el National Institute of Health de EE. UU. es de 1,1 g/día para las mujeres y 1,6 g/día para los hombres en forma de ALA. (Recuerde, el ALA es la forma de omega 3 presentes en vegetales). Si observa la siguiente lista de fuentes vegetales de ALA, verá que es bastante fácil de lograr.

¿Cuáles son las mejores fuentes alimentarias de DHA y EPA? 

Como mencioné antes, los omega 3 presentes en el pescado provienen de los alimentos que consumen y se acumulan en sus tejidos. Por ello, los peces que consumen más microalgas y tienen más tejido graso poseen mayores niveles de DHA y EPA. Para aprovechar la mayoría de los beneficios de los pescados y mariscos, es una buena idea comer una amplia variedad. A continuación algunos ejemplos.

                                                                                                                                                 Gramos por porción

                                                                                                                                                        DHA   EPA

  • Salmón, atlántico, salvaje, cocido, 3 onzas                                        1,22   0,35

  • Arenque, atlántico, cocido, 3 onzas                                                             0,94   0,77

  • Sardinas, enlatadas en salsa de tomate, drenadas, 3 onzas           0,74   0,45

  • Salmón, rosado, enlatado, drenado, 3 onzas                                           0,63   0,28

  • Trucha, arcoiris, salvaje, cocida, 3 onzas                                                  0,44   0,40

¿Cuáles son los beneficios de los Omega-3?

Según el National Institute of Health de EE.UU.,  los suplementos de omega 3 podrían ayudar a aliviar los síntomas de la artritis reumatoide y disminuir el avance de la degeneración macular relacionada con la edad.


Respecto a la salud cardiovascular, ha habido conflicto entre algunas afirmaciones de salud sobre los omega 3 durante los años, pero dos nuevos estudios están entregando recomendaciones más precisas. 

  • Un gran estudio plurianual publicado por el New England Journal of Medicine descubrió una disminución significativa en episodios cardiovasculares mayores (19 %) y ataques cardíacos (40 %) en personas que consumían menos de 1,5 porciones de pescado a la semana y añadían un suplemento de omega 3 (DHA + EPA) de 1 gramo al día. También observaron una reducción de 77 % en los ataques cardíacos en participantes afroamericanos que tomaban el mismo suplemento. Este estudio está examinando actualmente el efecto de estos suplementos en el deterioro cognitivo, la diabetes, la depresión y en trastornos autoinmunes y publicará los resultados durante 2020. 

  • Otro estudio en el New England Journal of Medicine se centró en niveles altos de triglicéridos en personas con factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares o que ya sufrieron de algún episodio cardiovascular. Este estudio utilizó solo un suplemento a dosis alta bajo receta médica de 4 gramos/día de EPA y determinó una reducción de 25 % en el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular o de sufrir un ataque cardíaco, un derrame cerebral o dolor en el pecho (angina). 


Entonces, ¿que podemos rescatar de esta nueva investigación?

  • Si usted come menos de 1,5 porciones de pescado a la semana, es una buena idea aumentar la ingesta de pescado o buscar un suplemento de omega 3.

  • Si usted es de ascendencia afroamericana, un suplemento de omega 3 podría serle beneficioso.

  • Si tiene triglicéridos altos y factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, le recomendamos hablar con su médico sobre la ingesta de un producto con dosis altas de omega 3.


Si está buscando aumentar su ingesta de omega 3 pero tiene dificultades para añadir pescados y mariscos a su dieta o si no los consume, existen diversos suplementos que puede tomar. Los suplementos de  aceite de pescado son una excelente fuente de DHA y EPA. Si usted es vegano o evita el pescado por otros motivos, existen opciones incluso para el DHA y el EPA (¿se acuerda de esas microalgas que le conté que comen los peces?). 


Consulte a su médico antes de usar un suplemento de omega 3 si está tomando anticoagulantes, medicamentos antiplaquetarios o antinflamatorios, si está embarazada, si tiene riesgo de diabetes o colesterol LDL alto.

Algunas recomendaciones simples para añadir más pescado a su alimentación

Para muchos estadounidenses, comer más pescado puede parecer incómodo u agobiante, pero hay muchas formas fáciles de disfrutarlos sin convertirse en un chef profesional. Aquí hay algunas de mis formas favoritas de incluir más pescados en mi alimentación.

  • Tacos de pescado: ¡Son muy rápidos y fáciles! Ponga a marinar un filete de bacalao o tilapia en una mezcla de jugo de lima, aceite de olivacomino y cilantro por 15 minutos. Luego póngalo en un sartén a fuego medio-alto por 3 minutos cada lado, o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente. Sírvalo con tortillas de maíz tibias y sus acompañamientos favoritos. 

  • Preparaciones en plancha para hornear: Ponga sus vegetales favoritos en una plancha para hornear con salmón o camarones, aceite de olivasal pimienta y ponga a hornear a 218 grados por 15 minutos. Elija vegetales que se horneen rápido como los espárragos o el brócoli.

  • También puede aprovechar las opciones enlatadas. Desde el  atún y las sardinas, hasta el salmón y las ostras, los pescados y mariscos enlatados son una manera excelente (y fácil) de añadir más pescados a su alimentación. Pruebe agregarle mejillones ahumados u ostras a su próximo bocadillo de queso y galletas o lleve un poco de atún en su mochila como aperitivo rápido y saludable. A continuación, una de mis recetas favoritas con pescado enlatado.

Receta de ensalada asiática de salmón

He preparado esta receta un montón de veces y es ideal con atúnenlatado. Pero si cambia el atún y usa salmón enlatado, se obtiene casi 5 veces más  omega 3!


Ingredientes:

Instrucciones:

  1. Mezcle todos los ingredientes en un recipiente grande. 

  2. Revuelva y refrigere. 

  3. Sírvala en hojas de lechuga o en pan tostado. 


¡Agregue un poco de semillas de linaza nueces para reforzar los  ALA! 

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