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El consumo elevado de azúcar está relacionado con la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y otros problemas de salud. Los edulcorantes artificiales como el aspartamo, la sucralosa y la sacarina no reducen de manera confiable el consumo de calorías o el peso corporal. Algunos estudios sugieren que pueden aumentar el apetito, lo que lleva a una mayor ingesta de calorías.
Los edulcorantes artificiales también se han relacionado con la resistencia a la insulina y con un peor control del azúcar en sangre, lo que podría explicar por qué el consumo elevado de bebidas dietéticas está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Además, los datos de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) muestran que los adultos que toman bebidas dietéticas tienen un 30% más de probabilidades de desarrollar depresión que los que no lo hacen.
¿La comida para llevar? Evite los edulcorantes artificiales y elija alternativas naturales, sin calorías o bajas en calorías en su lugar. Nuestros cuerpos necesitan glucosa para obtener energía, pero no necesitamos azúcares añadidos. Si bien pueden añadir un toque dulce a la vida, hay muchas formas más saludables de endulzar los alimentos.
Hay dos tipos de azúcar: natural y añadido. Los azúcares naturales se encuentran en las frutas y verduras, mientras que los fabricantes añaden azúcares añadidos para mejorar el sabor. Los alimentos con estos azúcares se clasifican como carbohidratos simples o complejos, según la rapidez con la que el cuerpo los digiere.
El índice glucémico (IG) mide la rapidez con la que un alimento aumenta el azúcar en sangre. Los carbohidratos simples suelen tener un IG más alto, mientras que los carbohidratos complejos tienen un IG más bajo. Comprender los efectos del azúcar es importante para su salud. El estadounidense promedio consume alrededor de 17 cucharaditas de azúcar al día, ¡como era de esperar, con más de 56 nombres diferentes para el azúcar! Los edulcorantes añadidos se clasifican en cuatro categorías: alcoholes naturales, refinados, artificiales y de azúcar.
El azúcar proviene de diversas fuentes. Algunos alimentos, como las frutas y verduras, lo contienen de forma natural, mientras que los fabricantes añaden azúcar para realzar el sabor. Los azúcares añadidos más comunes provienen de la caña de azúcar o la remolacha azucarera, que se cultivan como otros cultivos. Sin embargo, algunos fabricantes procesan la caña de azúcar con carbón vegetal, un filtro de carbón activado hecho de huesos de vaca, para blanquearla. Si bien la carbonización no termina en el azúcar, algunos veganos prefieren evitarla. Por lo general, la remolacha azucarera no se somete a este proceso a menos que esté contaminada de forma cruzada con caña de azúcar. Para asegurarte de que el azúcar sea vegano, revisa la etiqueta.
Todos los azúcares están hechos de moléculas de sacáridos. Los azúcares con una molécula, como la glucosa, son monosacáridos. Los que tienen dos moléculas, como el azúcar de mesa, son disacáridos. Los tipos más comunes de azúcares incluyen:
La diferencia clave entre el azúcar natural y el agregado es que los alimentos con azúcar natural también proporcionan nutrientes, fibra y minerales, además de energía. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar el azúcar agregado a menos del 6% de las calorías diarias, unos 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres. Si estás reduciendo el consumo de azúcar añadido, los edulcorantes alternativos pueden ser una buena opción.
Con tantas alternativas al azúcar en el mercado hoy en día, puede resultar confuso saber cuál elegir. Los edulcorantes alternativos más saludables tienen un índice glucémico más bajo, tienen un impacto mínimo en los niveles de azúcar en sangre y no causan problemas digestivos como gases o hinchazón. Los edulcorantes naturales bajos o nulos en calorías son la mejor solución para reducir la ingesta de azúcar y edulcorantes sintéticos. Estos son algunos excelentes edulcorantes saludables que puedes probar.
La más popular es la stevia , un edulcorante natural sin calorías extraído de la planta Stevia. La stevia es un edulcorante de origen vegetal que es de 200 a 300 veces más dulce que el azúcar, pero no afecta los niveles de azúcar en sangre. Se puede usar para hornear o de cualquier forma en la que usarías azúcar normal. La stevia es un edulcorante de alta intensidad con un fuerte perfil de seguridad, aunque algunos pueden notar un ligero regusto amargo, que ha mejorado con el tiempo. A menudo mezclado con maltodextrina u otros edulcorantes, mejora la dulzura al tiempo que ofrece beneficios para la salud, como reducir el estrés oxidativo y ayudar a controlar el azúcar en sangre a largo plazo.
La alulosa es un tipo de azúcar que se encuentra en el trigo y en frutas como los higos. El cuerpo lo absorbe lentamente y no afecta los niveles de azúcar en sangre. La alulosa es un azúcar bajo en calorías, aproximadamente un 80% tan dulce como el azúcar, pero con solo una décima parte de las calorías de la sacarosa o la fructosa. A diferencia de los alcoholes de azúcar, se absorbe en el tracto gastrointestinal, por lo que no causa gases ni hinchazón. Los estudios muestran que la alulosa se tolera bien sin efectos secundarios y no tiene el regusto que se encuentra a menudo en la stevia o la fruta de monje. Sabe igual que el azúcar. La alulosa puede ser el «Santo Grial» de los edulcorantes, ya que promueve el control del azúcar en sangre y apoya el control del peso al aumentar la liberación de GLP-1. Los estudios en humanos han demostrado que las comidas con alulosa reducen significativamente las respuestas a la insulina y al azúcar en sangre, especialmente en personas con prediabetes o diabetes. La alulosa es ideal para las personas con problemas de azúcar en sangre y también es excelente para perder peso. A menudo se combina con la fruta monje para crear un sustituto del azúcar 1:1, en las recetas, lo que ofrece los beneficios de ambos edulcorantes.
El extracto de fruta de monje o luo han guo es otro edulcorante natural de alta intensidad y sin calorías utilizado en la medicina tradicional china durante casi 1000 años. El edulcorante de fruta monje es de 100 a 250 veces más dulce que el azúcar de mesa, pero no tiene el mismo impacto en los niveles de azúcar en sangre. Viene en forma de gránulos, jarabe o gotas líquidas. La fruta monje a menudo se combina con eritritol, un alcohol de azúcar, para aumentar la dulzura. Al igual que la stevia, los extractos de fruta de monje con al menos un 80% de mogrósidos se utilizan como edulcorantes naturales sin calorías. Los mogrósidos también brindan beneficios para la salud, incluida la actividad antioxidante y la activación de la AMPK, una enzima que mejora el metabolismo.
Los alcoholes de azúcar, o polioles, son edulcorantes bajos en calorías como el eritritol, xilitol, sorbitol, manitol y maltitol. Son seguros en cantidades moderadas, pero pueden causar problemas gastrointestinales, como molestias o diarrea, en dosis más altas (más de 10 gramos al día), especialmente en los niños. El eritritol, popular por ser mejor tolerado que otros alcoholes de azúcar, ahora se usa ampliamente en alimentos y bebidas, a menudo en niveles altos similares a los del azúcar. Sin embargo, los estudios sugieren que consumir más de 30 gramos de eritritol de una sola vez puede aumentar el riesgo de coágulos sanguíneos y endurecimiento de las arterias relacionados con la enfermedad cardíaca. Para mantenerse seguro, limite la ingesta de eritritol a menos de 10 gramos por día, muy por debajo de los niveles de riesgo.
Elaborado con la savia de los arces, el sirope de arce es una excelente alternativa a la miel o al azúcar. Tiene un índice glucémico más bajo y también es rico en antioxidantes en comparación con otros edulcorantes.
Hecho de la savia del cocotero, el azúcar de coco es una forma de azúcar menos procesada. El azúcar de coco tiene un índice glucémico más bajo, lo que significa que el azúcar en sangre no aumentará tanto después de comerlo. Se puede usar en una proporción de 1:1 con gránulos de azúcar blanco.
Los dátiles tienen un alto contenido de fibra y otros nutrientes como el potasio y el magnesio. Los dátiles enteros, el jarabe de dátiles y la pasta de dátiles son excelentes alternativas para endulzar batidos o productos horneados.
Con un índice glucémico bajo y un buen prebiótico, el sirope de yacón ayuda a alimentar las bacterias buenas del intestino a la vez que endulza los alimentos.
Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 sugieren que las personas mayores de dos años limiten su consumo de azúcar agregado a menos del 10% de su ingesta total de calorías diarias.5 También establecen un objetivo de salud general en los Estados Unidos para reducir el consumo de azúcar agregado.
Si bien debes limitar los azúcares añadidos, por lo general no necesitas limitar el azúcar natural de las frutas y verduras. Las frutas y verduras están cargadas de vitaminas, minerales y nutrientes, junto con el azúcar natural, que proporcionan energía más duradera para alimentar el día. Es poco probable que consuma demasiada azúcar de fuentes de alimentos de origen vegetal integral.
Las alternativas a los edulcorantes pueden reducir significativamente la ingesta de azúcar y, al mismo tiempo, seguir consumiendo los alimentos dulces que te gustan. Restringir todo el azúcar añadido puede provocar antojos de azúcar y no siempre es una opción sostenible para quienes amamos los dulces. Consumir estos alimentos de vez en cuando es una forma saludable de equilibrar la dieta.
Demasiada azúcar agregada puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiacas.6 La mejor manera de limitar la ingesta de azúcar es comer menos alimentos envasados y procesados y aumentar la cantidad de alimentos vegetales integrales en cada comida. Estos son algunos consejos para reducir la cantidad de azúcar añadida que consumes:
Las dietas cargadas de azúcar añadida pueden provocar enfermedades crónicas como las cardiopatías y la diabetes. Las alternativas de edulcorantes saludables pueden ayudarte a limitar la ingesta de azúcar agregada y evitar algunos de sus efectos adversos en tu salud. Elige el que mejor se adapte a ti y a tu estilo de vida.
Recuerda que, si bien tu objetivo es limitar la cantidad de azúcar que comes, restringirte demasiado puede provocar sentimientos de culpa y vergüenza cuando comes azúcar. El uso de las alternativas de azúcar anteriores puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de salud más fácilmente y, al mismo tiempo, disfrutar de un poco de dulzura en su dieta.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
