Comprenda y supere sus antojos de azúcar con estos consejos

Conclusiones clave

• Los antojos de azúcar pueden estar influenciados por múltiples factores: el estrés, el sueño, los hábitos, las fluctuaciones del azúcar en sangre y los patrones emocionales de alimentación pueden influir.
• Las comidas que incluyen proteínas, fibra y grasas saludables pueden ayudar a mantener la saciedad: los patrones de alimentación balanceados a menudo se asocian con una energía y un apetito más estables.
• Los alimentos altamente procesados y el exceso de azúcar agregada pueden reforzar los antojos con el tiempo: los picos y caídas frecuentes de energía pueden afectar los patrones de hambre.
• La hidratación y el sueño también pueden afectar las señales de apetito: la fatiga y la deshidratación a veces pueden confundirse con hambre o antojos.
• Controlar los antojos a menudo implica cambios graduales en los hábitos: la planificación de las comidas, los refrigerios balanceados y la alimentación consciente son algunas de las estrategias que se incorporan comúnmente en las rutinas de bienestar.

Cómo reducir los antojos de azúcar: un enfoque práctico

El deseo de azúcar es una parte natural del ser humano. Ya sea que te consideres «goloso» o no, es probable que disfrutes de las cosas dulces de vez en cuando. Muchas personas sienten un intenso deseo de consumir alimentos y bebidas dulces y azucarados. Tanto es así que puede hacer que se sientan fuera de control cuando se trata de sus antojos de azúcar.

Como es posible que ya sepa que el exceso de azúcar no es bueno para la salud, es posible que no pueda controlar sus antojos de azúcar. ¿Por qué ocurren en primer lugar y qué puede hacer al respecto?

Aquí cubriremos todo eso y mucho más. Y spoiler: no tienes que dejar de comer azúcar por completo. Solo se trata de aprender a controlar tus antojos de azúcar para que puedas controlarlos y, por lo tanto, ellos no te controlen a ti.

¿Por qué ocurren los antojos de azúcar?

Tu cerebro está programado para amar el azúcar. De hecho, cuando comes azúcar, tu cerebro libera dopamina, un neurotransmisor responsable de sentir cosas como el placer y la motivación. Esto ocurre rápidamente, incluso antes de que el azúcar entre en el estómago. El aumento de dopamina se considera un tipo de recompensa. Esto refuerza el comportamiento que llevó al aumento de la dopamina, es decir, comer azúcar. Esto puede hacer que consuma más azúcar o que la desee con más frecuencia.

Dicho todo esto, ten por seguro que no estás a merced de los antojos innatos de tu cerebro. Hay muchas otras cosas que pueden contribuir a tus antojos de azúcar, haciéndolos más intensos o más frecuentes. Estas pueden incluir:

• Estar deshidratado. Muchas personas confunden la sed con el hambre. Por lo tanto, es posible que esté intentando satisfacer un antojo de azúcar que en realidad es la necesidad de agua.
• Su nivel de azúcar en sangre ha bajado repentinamente. Una disminución del nivel de azúcar en sangre hace que el cuerpo y el cerebro envíen señales que le indican que debe comer de inmediato. Y si tu cerebro cree que tienes hambre, querrá saciar ese hambre con la forma más rápida de energía que conoce: azúcar que se digiere y absorbe fácilmente.
• Tus papilas gustativas han sido entrenadas para desear cosas azucaradas. Hay evidencia que apoya la idea de la adicción al azúcar. Cuanto más lo coma, más se le antojará.
• Estás estresado. No todo el mundo responde al estrés de la misma manera. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que sentirse estresado puede contribuir a la alimentación emocional, que a menudo implica alimentos azucarados.
• No duermes lo suficiente. Las investigaciones han demostrado que la falta de sueño reduce la actividad en las partes del cerebro que son responsables de la elección de alimentos. Esto a menudo lleva a comer en exceso, específicamente alimentos muy sabrosos como los azucarados. Además, la falta de sueño es una forma de estrés para el cuerpo. Esto hace que no dormir lo suficiente sea aún más probable que contribuya a los antojos de azúcar.
• Estás comiendo menos. No comer lo suficiente puede empeorar los antojos de comida, especialmente de azúcar. El concepto es como el de tener un nivel bajo de azúcar en sangre. Cuando su cuerpo tiene hambre o está desnutrido, anhela alimentos que le proporcionen un impulso rápido de energía, como el azúcar.

¿Cómo sabes si tienes antojo de azúcar?

Saber cuándo tienes antojos de azúcar puede parecer obvio, pero los antojos también pueden pasar desapercibidos fácilmente. Por eso puede ser útil conocer los signos que pueden indicar un antojo de azúcar.

Los antojos de azúcar suelen ser intensos y se sienten urgentes. Es posible que sienta que necesita comer algo dulce y azucarado AHORA, o de lo contrario no puede estar satisfecho. Los antojos de azúcar pueden llevar fácilmente a comer en exceso, ya que su cuerpo lo ha convencido de que necesita tanto el azúcar y es posible que no le dé suficiente tiempo para notar la satisfacción. Es por eso que los atracones frecuentes de alimentos dulces pueden indicar un antojo de azúcar.

Tener antojos de azúcar también puede ocurrir cuando ni siquiera tienes hambre en primer lugar. En esta situación, es probable que el cerebro busque el «efecto» de dopamina causado por el consumo de azúcar, pero no del alimento en sí.

¿Existe tal cosa como la abstinencia del azúcar?

La abstinencia del azúcar es algo real. Puede ocurrir como resultado de la disminución de los niveles de dopamina en el cerebro, que se produce como resultado de la reducción de la ingesta de azúcar agregada. El cerebro y el cuerpo pueden volverse dependientes del exceso de azúcar y tener dificultades para funcionar normalmente sin él.

No todas las personas que están reduciendo el consumo de azúcar experimentarán la abstinencia del azúcar, pero reducir el consumo de azúcar puede provocar síntomas no deseados. Es especialmente probable que ocurran si su consumo de azúcar se reduce rápida y drásticamente.

Los posibles síntomas de la abstinencia del azúcar incluyen:

• Cambios de humor, como ansiedad e irritabilidad
• Fatiga
• Náuseas
• Antojos intensos de azúcar
• Dificultad para concentrarse
• Problemas para dormir
• Dolores de cabeza

Puede que no sea posible evitar estos síntomas por completo. Sin embargo, puede ayudar hacer cosas como reducir la ingesta de azúcar de forma muy gradual (por ejemplo, en el transcurso de unas semanas o incluso un mes), beber más agua durante el día y comer comidas balanceadas con alto contenido de proteínas y fibra.

Cómo ayudar a reducir los antojos de azúcar

Hay muchas maneras de ayudar a reducir los antojos de azúcar. Muchos de ellos implican hacer lo contrario de las cosas que pueden provocar antojos de azúcar que se mencionaron anteriormente.

Estos son algunos consejos:

1. Bebe mucha agua. Querrás no darle a tu cuerpo ninguna razón para pensar que tiene sed, lo que podría disfrazarse de hambre.
2. Come con regularidad durante el día. Intente evitar tener demasiada hambre, que puede coincidir con una bajada del nivel de azúcar en sangre. Para ello, coma pequeños refrigerios según sea necesario, junto con comidas completas y balanceadas que incluyan proteínas y fibra.
3. Haga todo lo posible para controlar y sobrellevar el estrés sin consumir alimentos. Esto forma parte de la alimentación intuitiva y puede ser muy eficaz. Haga lo que pueda para reducir sus niveles de estrés haciendo cosas como pedir ayuda, reducir sus obligaciones y hablar con personas de su confianza. Cuando surja el estrés, trate de sobrellevarlo utilizando enfoques no alimentarios, como el ejercicio.
4. Prioriza el sueño. No dormir lo suficiente tiene muchas consecuencias negativas. Hacer cosas como fijar una hora regular para dormir, tomarse un tiempo para relajarse y descansar antes de acostarse sin usar pantallas puede ayudar a mejorar sus antojos de azúcar y su salud en general.
5. No te des por vencido. Es importante tener en cuenta que reducir los antojos llevará tiempo, por lo que es posible que no experimente resultados de inmediato. Tómate el tiempo suficiente para permitir que tu cerebro y tu cuerpo se adapten y, con el tiempo, valdrá la pena.

En resumen

Es normal sentir antojos de azúcar de vez en cuando. Afectan a casi todo el mundo en un momento u otro. La diferencia es la frecuencia con la que ocurren y cuánto sientes que te están controlando. Si le preocupa que los antojos de azúcar interfieran con su salud, es importante que sepa qué es lo que puede provocar antojos de azúcar en primer lugar. Luego, puede comenzar a tomar medidas graduales para ayudar a prevenir los antojos y reducir gradualmente la ingesta de azúcar. Este cambio puede beneficiar tanto a su cerebro como a la salud general de su cuerpo. 

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