Por qué los alimentos con almidón merecen un lugar en su plato (y cuáles son los mejores para comer)

Conclusiones clave

• El almidón es un tipo de carbohidrato que se encuentra en muchos alimentos vegetales: las fuentes comunes incluyen las papas, el maíz, los frijoles, los guisantes y los granos.
• El cuerpo descompone el almidón en glucosa: este proceso permite que el almidón se utilice como fuente de energía.
• No todos los almidones se comportan de la misma manera: los almidones digeribles y los almidones resistentes difieren en la forma en que son procesados por el cuerpo.
• El almidón resistente funciona más como la fibra: pasa por el intestino delgado en gran parte sin ser digerido y se fermenta en el colon.
• Cocinar y enfriar puede cambiar la estructura del almidón: los alimentos como las patatas, el arroz y la pasta pueden contener diferentes cantidades de almidón resistente según los métodos de preparación.

Los carbohidratos pueden ser confusos. Dado que hay tantos tipos diferentes, y una amplia variedad de alimentos que contienen carbohidratos, puede ser difícil saber cuáles forman parte de una dieta saludable y cuáles deben disfrutarse con más moderación.

Los alimentos con almidón entran especialmente en esta confusa categoría de carbohidratos. ¿Son saludables o son algo que debe evitarse? Aquí le ayudaremos a explicar qué es el almidón y le daremos pautas para que pueda llenar su plato con confianza.

¿Qué es el almidón?

El almidón es uno de los tres tipos principales de carbohidratos, y los otros dos son azúcar y fibra. El almidón está formado por largas cadenas de glucosa, que son los componentes básicos de los carbohidratos. Los alimentos con almidón son extremadamente frecuentes. De hecho, representan aproximadamente la mitad de las calorías que la mayoría de las personas ingieren cada día.

Algunos ejemplos de alimentos ricos en almidón son:

• Granos, como productos de pan, pasta y arroz
• Algunas verduras, como patatas, maíz y guisantes
• Legumbres, como frijoles y lentejas
• Algunas frutas inmaduras, como los plátanos y los mangos, contienen almidón que se convierte gradualmente en azúcar a medida que maduran

Como todos los carbohidratos, la función de los alimentos ricos en almidón es proporcionar energía al cuerpo. Las largas cadenas de glucosa en el almidón lo clasifican como un carbohidrato complejo. Esto hace que la digestión de los alimentos con almidón sea más lenta que la de los carbohidratos simples debido a su alto contenido de fibra. Como resultado de una digestión más lenta, proporcionan una cantidad de energía más sostenida para el cuerpo, a diferencia de los picos y caídas de energía.

Esto beneficia sus niveles de azúcar en sangre y hace que ciertos alimentos con almidón sean beneficiosos para las personas con diabetes, siempre que estén dentro de la cantidad adecuada de carbohidratos para esa persona. La fibra de los alimentos con almidón también puede ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo, lo que podría llevar a comer menos calorías y, por lo tanto, a controlar el peso.

¿Son saludables los alimentos con almidón?

Que los alimentos con almidón sean saludables o no depende del tipo que esté comiendo. Los alimentos con almidón que se encuentran en su forma original y entera son generalmente saludables para usted. Como se mencionó, esos tipos de alimentos con almidón pueden tener un alto contenido de fibra y son una fuente rica de nutrientes importantes, como las vitaminas B, el magnesio y el zinc.

Sin embargo, muchos de los alimentos ricos en almidón que consumen los estadounidenses hoy en día han sido altamente refinados. Esto significa que se les han despojado de muchos de sus nutrientes naturales, como fibra, vitaminas y minerales. Por lo tanto, los alimentos refinados con almidón no son tan nutritivos como los que están en su forma integral y natural.

Algunos ejemplos de alimentos ricos en almidón altamente refinados son:

• Productos elaborados con harina blanca, como masa para pizza, pasta y pan blanco
• Muchos cereales tradicionales para el desayuno
• Arroz blanco
• Patatas fritas
• Muchos postres, como galletas
• Ciertos bocadillos, como pretzels, galletas saladas y papas fritas

Es mejor limitar o evitar esos tipos de alimentos ricos en almidón en la dieta. Por otro lado, comer granos integrales, como arroz integral, pan integral y pasta integral, así como frutas y verduras frescas o congeladas y frijoles, son versiones mucho más nutritivas de los alimentos ricos en almidón y deben incluirse como parte de una dieta saludable en general.

¿Los alimentos con almidón tienen otras desventajas?

Otra cosa a tener en cuenta al comer alimentos con almidón es la posibilidad de que contenga acrilamida. La acrilamida es una sustancia química potencialmente dañina que se puede formar cuando ciertos alimentos con almidón se exponen a métodos de cocción a altas temperaturas, como freír y hornear. Los métodos de cocción como hervir y cocinar al vapor no suelen producir acrilamida. La FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos) informó que los alimentos que tienen más probabilidades de formar acrilamida después de cocinarlos a alta temperatura son:

• productos de patata (como patatas fritas)
• productos a base de cereales (como el pan)
• café

La Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC) afirma que, según estudios realizados en animales, la acrilamida es un «probable carcinógeno humano». Sin embargo, la buena noticia es que los estudios realizados en personas sugieren que no es probable que la acrilamida de los alimentos esté relacionada con el riesgo de padecer los tipos de cáncer más comunes. La FDA incluso afirma que no es necesario evitar los alimentos que pueden contener acrilamida en este momento. Sin embargo, se necesita más investigación.

Para las personas preocupadas por la acrilamida, estos son algunos consejos que pueden seguir para reducir su exposición:

• Tueste los productos de pan hasta obtener un color marrón claro, en lugar de marrón oscuro.
• Cocina los productos de papa hasta que adquieran un color marrón dorado y trata de evitar que se quemen
• Remoja las rodajas de papa cruda en agua durante 15 a 30 minutos antes de freírlas o asarlas, ya que esto ayudará a reducir la formación de acrilamida
• Procura cocinar los alimentos susceptibles a la acrilamida hasta que estén listos, pero evita cocinarlos demasiado
• Evita guardar las patatas en el refrigerador. En su lugar, guárdalos en un lugar fresco y oscuro, como una despensa.

En resumen

Los alimentos ricos en almidón pueden formar parte de una dieta saludable y ser una buena fuente de energía. Muchos alimentos con almidón también proporcionan fibra, vitaminas y minerales que pueden beneficiar aspectos como el nivel de azúcar en la sangre y el peso. El problema con el almidón solo ocurre cuando se comen alimentos con almidón que han sido altamente refinados y, por lo tanto, despojados de gran parte de sus nutrientes. Por lo tanto, cuando coma alimentos con almidón, trate de consumir fuentes integrales como granos integrales, frijoles y verduras frescas o congeladas. 

Referencias: 

1. Sociedad Estadounidense del Cáncer (2024). La acrilamida y el riesgo de cáncer: comprender la exposición, las fuentes industriales y la seguridad química. Biblioteca de riesgos y prevención de la Sociedad Estadounidense del Cáncer.
2. Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos. (2023). La acrilamida y la dieta: consejos sobre el almacenamiento y la preparación de los alimentos para reducir la exposición. Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.
3. Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos. (2024). Preguntas y respuestas sobre la acrilamida: seguimiento de la salud pública y evaluaciones de los riesgos de seguridad del consumidor. Centro de Seguridad Alimentaria y Nutrición Aplicada de la FDA.
4. Zhu, J., Bai, Y. y Gilbert, R.G. (2023). Efectos de la estructura molecular del almidón en los alimentos sobre la salud humana. Alimentos, 12 (11), artículo 2263.