Carbohidratos netos: un dietista desmiente los mitos

Conclusiones clave

• Los carbohidratos netos se calculan restando ciertos carbohidratos del total de carbohidratos: la fibra y, en algunos casos, los alcoholes de azúcar suelen excluirse del cálculo.
• El concepto se usa con frecuencia en planes de alimentación con bajo contenido de carbohidratos: los carbohidratos netos se mencionan con frecuencia en las dietas cetogénicas y otras dietas que se preocupan por los carbohidratos.
• Los diferentes productos pueden calcular los carbohidratos netos de manera diferente: los tipos de ingredientes y las prácticas de etiquetado pueden afectar el número final que se muestra.
• La fibra desempeña un papel importante en los cálculos de carbohidratos netos: debido a que no se digiere por completo, generalmente se trata de manera diferente a los azúcares y los almidones.
• Los carbohidratos totales y los carbohidratos netos no son lo mismo: comprender ambos números puede proporcionar una imagen más completa del perfil nutricional de un alimento.

¿Has visto o escuchado el término carbohidratos netos y te has preguntado qué diablos significa? Los carbohidratos netos, también conocidos como carbohidratos digeribles o carbohidratos absorbibles, han ganado terreno en los últimos años con el aumento de la popularidad de las dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos.

Analizaremos exactamente qué es un carbohidrato neto, por qué los carbohidratos netos pueden ser controvertidos o engañosos y si los carbohidratos netos son algo a lo que deberías empezar a prestar atención o no.

¿Qué son los carbohidratos netos?

Los carbohidratos netos se calculan tomando los carbohidratos totales y restando la fibra dietética y el azúcar alcohólico. Por ejemplo, si tiene un producto alimenticio que contiene 15 gramos de carbohidratos totales y tiene 6 gramos de fibra y 4 gramos de alcohol de azúcar, los carbohidratos netos técnicamente equivaldrían a 5 gramos.

Los carbohidratos netos se definen como la cantidad de carbohidratos que absorbe el cuerpo.

Algunas personas consideran los carbohidratos netos en lugar de los totales porque creen que la fibra y los alcoholes de azúcar no son absorbidos por el cuerpo y, por lo tanto, no tienen ningún impacto en el aumento del nivel de azúcar en sangre; sin embargo, no siempre es tan sencillo.

Fibra

La fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no digiere. Pasa por el sistema sin ser digerido y te ayuda a sentirte lleno. Hay dos tipos de fibra: fibra soluble y fibra insoluble. Ambos tipos de fibra desempeñan diferentes funciones en nuestro cuerpo y afectan la digestión y los niveles de azúcar en sangre de manera diferente.

Los estudios muestran que los beneficios para la salud de la fibra dietética dependen del tipo de fibra, la cantidad consumida y la persona.

Fibra soluble: la fibra soluble se disuelve en agua y forma un gel que ralentiza el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo, lo que puede ayudar a que se sienta satisfecho. La fibra soluble se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, una disminución de los niveles de colesterol y un mejor control del azúcar en sangre. La fibra soluble se encuentra en los granos, las semillas, las bayas, las legumbres y muchos vegetales.

Fibra insoluble: la fibra insoluble no se disuelve en agua. Añade volumen a las heces y puede ayudar a prevenir el estreñimiento. Las fibras insolubles se encuentran en alimentos como los cereales integrales, los frijoles, los frutos secos y los tubérculos.

Alcoholes de azúcar

Los alcoholes de azúcar se utilizan en lugar del azúcar para hacer que los alimentos tengan un sabor dulce. Son populares en muchos alimentos sin azúcar porque el cuerpo los absorbe solo parcialmente.

Algunos ejemplos de tipos de alcoholes de azúcar de uso común incluyen el xilitol, el eritritol y el maltitol. Los alcoholes de azúcar pueden tener diferentes efectos sobre el azúcar en sangre y los niveles de insulina, aunque los efectos son generalmente mucho más bajos que los del azúcar normal.

Por qué los carbohidratos netos pueden ser engañosos

Si bien los carbohidratos netos pueden ser una herramienta útil para controlar la ingesta de carbohidratos en algunas personas, es importante conocer las limitaciones y la posibilidad de que sean un tanto engañosos. Estas son las cuatro razones por las que:

• Sin estandarización: a diferencia de los «carbohidratos totales», que están regulados por la FDA, «carbohidratos netos» no es un término oficial aprobado por la FDA. Esto significa que no existe una definición uniforme sobre cómo calcularlos, lo que puede generar confusión e incoherencia entre las diferentes marcas de alimentos y etiquetas nutricionales.
• Variabilidad individual: El impacto de la fibra y el alcohol de azúcar varía mucho entre los individuos. Si bien la mayoría de las personas no absorben por completo toda la fibra o el alcohol azucarado que consumen, no hay forma de saber la cantidad exacta que procesa su cuerpo.
• No todas las fibras se crean de la misma manera: algunos tipos de fibra son más digeribles que otros, por lo que restar todos los gramos de fibra supone que toda la fibra afecta el azúcar en sangre por igual, lo que no es el caso. Muchas etiquetas de los alimentos no separan el tipo de fibra, lo que también dificulta su cálculo.
• Céntrese en el marketing para hacer que los alimentos parezcan «más saludables»: Desafortunadamente, muchas marcas de alimentos utilizan los carbohidratos netos como estrategia de marketing, destacando su bajo número para promocionar productos que aún pueden tener un alto contenido total de carbohidratos o calorías. Esto puede llevar a los consumidores a creer que se trata de opciones verdaderamente «más saludables», cuando es posible que no lo sean.

¿Deberías contar los carbohidratos netos?

Hay ventajas y desventajas de contar los carbohidratos netos en lugar de los totales. Contar los carbohidratos netos puede ayudar a reducir la restricción e incluso puede promover la ingesta de alimentos con mayor consumo de fibra.

Por otro lado, prestar únicamente atención a los carbohidratos netos y elegir alimentos bajos en ellos también puede resultar en una mayor ingesta de edulcorantes artificiales y es posible que no tenga en cuenta con precisión la cantidad de carbohidratos consumidos debido a la diferencia en la forma en que la fibra y el alcohol azucarado afectan a las personas de manera diferente.

Se deben considerar las necesidades individuales y los objetivos de salud antes de cambiar a carbohidratos netos, y siempre se recomienda consultar con un dietista registrado para obtener orientación personalizada.

Carbohidratos netos y diabetes

Debido a la confusión en torno a los carbohidratos netos, con frecuencia se recomienda un enfoque intermedio, especialmente para las personas con diabetes que pueden basar sus decisiones sobre los medicamentos en la cantidad de carbohidratos que consumen.

En lugar de restar toda la fibra y el alcohol azucarado del total de carbohidratos, si un producto tiene más de 5 gramos de fibra o alcohol azucarado, muchos dietistas registrados o especialistas certificados en cuidado y educación de la diabetes recomendarán restar la mitad de esos gramos del total de carbohidratos.

Por ejemplo, si comes un producto como Catalina Crunch Cereal que contiene 14 gramos de carbohidratos totales y 9 gramos de fibra por porción de 1/2 taza, podrías restar la mitad de los gramos de fibra, o 4,5 gramos, del total de carbohidratos, lo que da como resultado 9,5 gramos de carbohidratos por porción.

Más allá de los carbohidratos netos: consejos para tomar decisiones saludables

Dejando a un lado los carbohidratos netos, lo ideal es consumir regularmente alimentos integrales sin procesar ricos en fibra, proteínas, vitaminas y minerales. Intente consumir muchas frutas, verduras, nueces, semillas, granos integrales, proteínas magras y agua todos los días.

También es importante prestar atención al tamaño de las porciones. Considera usar tazones y platos más pequeños para ayudar a controlar las porciones.

Algunas ideas deliciosas para picar con alto contenido de fibra que son perfectas para llevar son Flackers, Lesser Evil Popcorn y barritas proteicas a base de plantas Aloha.

Que decidas consumir carbohidratos netos o no es una decisión personal; sin embargo, si tienes diabetes, es importante prestar atención a la forma en que tu cuerpo procesa ciertos tipos de carbohidratos, como la fibra y el alcohol de azúcar. Recuerde que los «carbohidratos netos» que figuran en las etiquetas de los alimentos pueden ser engañosos, y siempre preste atención a los carbohidratos totales además de a los carbohidratos netos.

No importa cómo cuentes los carbohidratos, la meta siempre es elegir la cantidad y el tipo de carbohidratos que te ayudan a sentirte mejor y, al mismo tiempo, a alcanzar tus metas personales de salud. 

Referencias:

1. Harvard T. H. Escuela de Salud Pública Chan. (2023). La fuente de nutrición: los carbohidratos y los beneficios para la salud de la fibra dietética. Universidad de Harvard.
2. Institutos Nacionales de Salud. (2022). Los beneficios para la salud de las fibras dietéticas varían: comprender cómo los diferentes tipos de fibra influyen en el microbioma intestinal y los perfiles metabólicos. La investigación de los NIH importa. Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.