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La recuperación de un entrenamiento intenso a veces puede parecer complicada. Hay una gran cantidad de aparatos y dispositivos tecnológicos disponibles para maximizar la recuperación. Puede ser muy fácil dejarse llevar por la última moda de la recuperación y, en algunos casos, gastar cientos de dólares en la última moda. El problema es que en este proceso, muchas personas descuidan los aspectos básicos de la recuperación. En lugar de recoger la fruta más fácil que producirá los mayores beneficios en la recuperación, puede ser fácil engancharse a la promesa de una solución rápida.
No se deje abrumar por las últimas tendencias de recuperación. Comience con estos consejos de recuperación que deberían ser el pilar de cualquier estrategia de recuperación.
Estamos muy acostumbrados a oír hablar de cómo contar los macronutrientes, pero es importante no olvidar los micronutrientes. En otras palabras, todos los nutrientes que contienen los alimentos que comemos y que favorecen la salud. Esto incluye vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos. Durante los momentos de alto volumen o intensidad de entrenamiento, las demandas metabólicas son más altas. Las vitaminas y los minerales apoyan el metabolismo, el funcionamiento del sistema inmunitario y el crecimiento. Lo más importante para la recuperación es que ayudan a crear y reparar los músculos después de un entrenamiento. Los alimentos como frutas, verduras, carnes, legumbres y frutos secos y semillas le proporcionarán el mayor beneficio nutricional por su inversión. Los alimentos procesados, como las tartas pop o las barras de chocolate, pueden ser adecuados para tus macros, pero estás perdiendo nutrientes vitales que ayudan a respaldar muchos procesos del cuerpo, incluida la recuperación.
La ingesta deproteínas es importante para el crecimiento y la reparación muscular. Comer suficiente proteína antes de un entrenamiento puede ser importante para maximizar el efecto anabólico de un entrenamiento y minimizar la degradación muscular. Comer proteínas después de un entrenamiento puede proporcionar los componentes básicos para el crecimiento muscular. Si comer una comida rica en proteínas es un desafío, considera usar una proteína en polvo . La mejor dosis de proteína parece estar entre 20 y 30 gramos.
Los carbohidratos son el combustible preferido para el entrenamiento a intensidades más altas y para el entrenamiento de fuerza intensa. La falta de carbohidratos adecuados puede aumentar la fatiga muscular durante un entrenamiento y, por lo tanto, hacer que la recuperación sea más difícil. Comer carbohidratos después de un entrenamiento es importante para mejorar la producción de glucógeno muscular y mejorar la recuperación.
El sueño es cuando el cuerpo construye y repara los tejidos, y no dormir lo suficiente puede tener un impacto negativo significativo en el rendimiento. Las investigaciones sugieren que el sueño facilita la recuperación de la fatiga adquirida durante el ejercicio. La falta de sueño puede aumentar el cortisol y disminuir la sensibilidad a la insulina, lo que puede tener un impacto negativo en el crecimiento y la recuperación muscular. Un alto volumen de entrenamiento con falta de sueño puede ser una receta para el sobreentrenamiento.
Nuestras células necesitan estar hidratadas para funcionar de manera óptima. La deshidratación puede retrasar la recuperación después del entrenamiento al ralentizar la síntesis de proteínas. La evidencia sugiere que la deshidratación también puede aumentar el dolor muscular de aparición tardía después del ejercicio.
El alcohol es deshidratante y su metabolismo tiene prioridad sobre otros nutrientes, lo que podría significar que ciertos nutrientes podrían no estar disponibles para la recuperación. Beber alcohol después del ejercicio también puede disminuir el crecimiento muscular.
Se ha demostrado que el jugo de cereza ácida reduce el dolor muscular y posiblemente mejora la recuperación. Otro posible beneficio adicional es la mejora del sueño.
La beta-alanina puede actuar como amortiguador y reducir la acumulación de ácido durante el ejercicio y ayudar a prevenir la fatiga.
La creatina es eficaz para mejorar la potencia y la fuerza anaeróbicas, pero también puede mejorar la capacidad de las células para equilibrar la energía y, posiblemente, disminuir el dolor muscular.
El aceite de pescado (ácidos grasos omega-3) tiene un efecto antiinflamatorio y podría ser eficaz para reducir el daño muscular después del ejercicio.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
