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Nutrición

Siéntase a gusto con estas cuatro recetas de sopas veganas

30 Enero 2019

Hay pocos alimentos más revitalizadores que una saludable sopa vegana. Prepare estas recetas de sopas veganas para una comida llena de nutrientes.

Receta para sopa vegetariana de pimientos rojos tostados, jitomates y lentejas

Esta sopa de pimientos rojos tostados, jitomates y lentejas es una versión actualizada de la clásica receta. En esta versión de la antigua versión favorita, la mezcla de ingredientes proporciona entusiasmo y beneficios adicionales para la salud. Los jitomates contienen un alto contenido natural de vitamina C, e investigaciones han mostrado que el contenido de licopeno puede tener beneficios para la salud reproductiva masculina. Los pimientos rojos tienen un alto contenido de antioxidantes, y las lentejas proporcionan fibra que puede ayudar a que el cuerpo se sienta satisfecho.

Ingredientes:

Instrucciones:

  1. Precaliente el horno a 350 °F.
  2. Remoje las lentejas sin cocer en agua purificada durante la preparación de la comida. Para asegurar una fácil digestibilidad, está bien que remoje las lentejas toda la noche.
  3. Engrase una charola para hornear con aceite de coco o spray para cocinar. Coloque los pimientos rojos enteros en la charola para hornear y rocíelos con una cucharada de aceite de oliva extra virgen. Hornee durante aproximadamente 20 minutos o hasta que la piel de los pimientos se haya levantado y tengan una apariencia un poco tostada. Retírelos del horno y permita que se enfríen.
  4. En una olla mediana o una cacerola grande, caliente 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen y cocine la cebolla picada durante aproximadamente tres minutos o hasta que esté  suave y blanda.
  5. Vacíe el caldo o base de vegetales, los jitomates enlatados, la salsa de aminos de coco y la pasta de tomate en la cacerola. Cocine a fuego bajo.
  6. Pique los pimientos rojos ya refrescados y agréguelos a la mezcla. Utilice una mezcladora manual para licuar todos los ingredientes en la cacerola hasta que sean una mezcla uniforme.
  7. Enjuague completamente y escurra las lentejas remojadas. Agregue las lentejas escurridas a la mezcla de puré de jitomate y pimientos. Cubra y cocine a fuego medio durante 30 minutos o hasta  que las lentejas estén suaves y blandas.
  8. Sirva la sopa con cebollín, perejil y pan vegano tostado por encima. ¡Buen provecho!

Receta para chowder de maíz vegano y leche de coco

Este chowder de maíz y coco puede proporcionar una mezcla de comida casera y sofisticación. Con la frescura de los trópicos y la consistencia de un espeso cocido, el chowder vegano es algo perfecto para los días fríos. La singular combinación puede también ofrecer importantes beneficios para la salud. Estudios han mostrado que el maíz dulce contiene fitonutrientes como la luteína así como otras vitaminas y minerales. La leche de coco ofrece un rico suministro de hierro, magnesio, potasio y manganeso. Sírvase con pan de maíz o palitos de pan veganos para una comida completa.

Ingredientes:

  • 1 lata de 24 onzas (680 gramos) de leche de coco
  • 3 tazas de maíz enlatado, enjuagado
  • 3 cucharadas de aceite de coco extra virgen
  • 3 tazas de agua purificada
  • 1 cebolla dulce grande, picada o en cubos
  • 1 chile poblano entero, sin semillas y picado

Ingredientes adicionales para poner sobre la sopa:

  • 3 cucharadas de coco rallado
  • ¼ de granos de maíz, enjuagados
  • ¼ de taza de cilantro, picado
  • 3 jalapeños en escabeche rebanados en aros para adornar

Instrucciones:

  1. Vacíe el aceite de coco en una cacerola grande o en una olla a fuego medio. Una vez que el aceite esté muy caliente, pero no ardiente, agregue la cebolla picada y saltee durante aproximadamente tres minutos hasta que se suavice.
  2. Agregue 3 tazas de maíz y el chile poblano picado. Cocine durante aproximadamente cinco minutos hasta que las verduras estén blandas.
  3. Agregue la leche de coco y el agua, y permita que hiervan los contenidos. Una vez que hierva, reduzca el calor y cocine a fuego lento durante aproximadamente 20 minutos.
  4. Las verduras deben estar suaves y la sopa con un toque perfumado agradable. Utilizando una licuadora de inmersión de alta velocidad o una mezcladora manual, haga puré la sopa hasta que sea una mezcla uniforme.
  5. Sirva con granos de maíz, cilantro, chiles jalapeños y coco rallado por encima. Disfrute.

Receta vegana de sopa de papa rellena horneada

La sopa de papa rellena horneada ya no es únicamente algo para los amantes del tocino y la crema agria. Con esta receta, es posible disfrutar todo lo bueno y saludable de una sopa de papa horneada sin la carne o los lácteos. Ya que la papa contiene de manera natural fibra, potasio y vitamina C, este platillo también puede ayudar a que el cuerpo se cargue de algunos nutrientes  necesarios que le permitan pasar el invierno.

Ingredientes:

  • 3 cucharadas de aceite vegetal
  • 3 cucharadas de aceite de coco extra virgen
  • 2 tazas de caldo o base de vegetales
  • 1 litro de leche de almendras o leche de nuez de la India
  • 1 taza de nueces de la India enteras, crudas y orgánicas
  • ¼ de taza de cebollín
  • 2 cucharadas de sal kosher, pimienta y paprika
  • 3 papas rojizas grandes o 3 papas Yukón doradas grandes
  • 1 cabeza grande de coliflor
  • 5 cebollines, picados; separe la porción verde de la blanca para esta receta
  • 1 poro grande, picado
  • Trozos vegetarianos de tocino orgánico (Organic Bac'un bits), opcional
  • Cheddar vegano, opcional
  • Leche de coco para rociar

Instrucciones:

  1. Precaliente el horno a 400 °F.
  2. Cubra una charola para hornear con papel aluminio. Cubra las papas y la coliflor con aceite vegetal.
  3. Utilizando una brocheta de madera o de metal, pique cada papa 5 veces. Coloque las papas cubiertas en aceite y la coliflor en la charola para hornear cubierta de papel aluminio. Hornee durante aproximadamente una hora o hasta que las papas estén suaves al probarlas con la brocheta.
  4. Caliente el aceite de coco en una olla para sopa a fuego medio. Agregue la parte blanca de los cebollines y el poro, y saltee hasta que estén suaves. Agregue la nuez de la India y permita que se cuezan a fuego lento.
  5. Una vez que las papas y la coliflor se han cocido, agregue la coliflor picada a la mezcla; tenga cuidado de no incluir ninguna hoja ni el tallo central. Agregue la leche de almendras o leche de nuez de la India y la mitad de las papas horneadas peladas y picadas. Utilizando una licuadora de inmersión de alta velocidad, haga puré la sopa hasta que sea una mezcla uniforme. Utilice un colador fino para transferir la sopa a una olla y remueva cualquier nuez dura. Deje la olla cocinando a fuego medio-bajo.
  6. Coloque el resto de las papas directamente en la olla utilizando un prensador de papas o un   pasa puré, y entonces adelgace la sopa a la consistencia deseada utilizando el caldo o base de vegetales. Gentilmente mezcle la sopa con un cucharón, pero no utilice una licuadora o mezcladora en este punto porque la sopa se hará demasiado glutinosa.
  7. Sirva la sopa con un cucharón de manera inmediata, cubierta con cebollín o cebolla verde, los trozos vegetarianos de tocino orgánico, el cheddar vegano y la leche de coco para rociar de manera opcional. ¡Buen provecho!

Receta de lujo para ramen miso casero vegano

Cargado con vegetales, fideos de arroz integral, jengibre y aceites saludables, ramen puede ser una comida estimulante.

Ingredientes:

Instrucciones:

  1. En una olla grande, combine el caldo o base de vegetales, el aceite de ajonjolí, el miso y el jengibre en polvo a fuego medio. Mezcle hasta que todo esté uniforme. Cuando todo esté completamente mezclado y burbujeando ligeramente, cocine a fuego lento. Cubra y coloque a un lado el caldo para más tarde.
  2. Caliente el aceite de coco en una sartén grande a fuego medio. Cubra los cubos de tofu con la fécula de maíz orgánica, y entonces dore ambos lados en el aceite de coco hasta que se tueste. Retire el tofu de la sartén y colóquelo a un lado.
  3. Enjuague la sartén y agregue un poco del caldo o base de vegetales para saltear ligeramente la opción de vegetales, como los hongos y la espinaca.
  4. En una última olla, cocine el mijo y los fideos de arroz integral de acuerdo a las instrucciones del paquete. No utilice ningún sazonador en sobre. Una vez que esté cocinado, escurra los fideos completamente.
  5. Para servir, divida los fideos de manera equitativa en cuatro tazones. Encima de los fideos coloque el tofu y los vegetales cocidos. Vierta el caldo caliente que preparó desde el paso uno sobre los fideos y adorne con la zanahoria rallada, la cebolla verde y las semillas de ajonjolí. Sirva con la salsa sriracha picante y disfrute.

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