Dieta vegana: beneficios, pautas, suplementos y más

Publicado originalmente en abril de 2018/ Actualizado en marzo de 2023

¿Qué es la dieta vegana?

Una dieta vegana evita por completo todos los productos de origen animal, incluidos la carne y el pescado, los mariscos, los productos lácteos, los huevos, los insectos y otros alimentos que no se consideran alimentos vegetales. 

Una dieta vegana incluye alimentos de origen vegetal como verduras, frutas, legumbres, cereales, frutos secos y semillas. 

Muchos veganos eligen este estilo de vida alimenticio por razones éticas, por lo que a menudo no usan productos de origen animal en ninguna otra parte de su vida. Además de comer comida vegana, muchos veganos evitan usar cuero o productos testados en animales.

Beneficios para la salud de una dieta vegana

En general, una mayor ingesta de alimentos vegetales y una menor ingesta de alimentos de origen animal se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad, osteoporosis y diabetes tipo 2. También se ha demostrado que reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca y reduce la mortalidad por todas las causas. 

Las dietas veganas también se asocian con un índice de masa corporal (IMC) más bajo y un menor riesgo de obesidad. También se ha demostrado que las dietas veganas son más eficaces para perder peso que una dieta omnívora, lacto-ovo vegetariana o pesco-vegetariana. Reemplazar los alimentos de origen animal con alto contenido de grasas y calorías por alimentos vegetales bajos en calorías, o incluso alimentos vegetales ricos en nutrientes, como los frutos secos y las semillas, parece ayudar a las personas a controlar su peso corporal de manera más eficaz.^5,6

Seguir una dieta vegana puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Según una revisión de datos científicos de 2017, una dieta vegana puede ayudar a reducir el riesgo de una persona de padecer enfermedades crónicas hasta en un 15% .3 Este resultado es esperado, ya que una dieta rica en alimentos vegetales tiene un alto contenido de fibra dietética y fitoquímicos (compuestos biológicamente activos que se encuentran en las plantas) que luchan contra las enfermedades crónicas.³

¿Importa el tipo de alimento de origen vegetal?

Al analizar la investigación científica sobre los beneficios de una dieta vegana, es esencial diferenciar entre una dieta vegana saludable (HVD) de una dieta vegana poco saludable (UVD). La investigación indica que si la dieta vegana es alta en alimentos de alto índice glucémico, como productos de granos refinados (por ejemplo, harina blanca), jugos de frutas, bebidas endulzadas con azúcar, dulces y postres, no proporciona beneficios significativos para la salud. 

Una dieta vegana poco saludable puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y mortalidad por cualquier causa.^1-4  Por lo tanto, la calidad de los alimentos vegetales que se consumen es un factor fundamental para lograr los beneficios para la salud de una dieta vegana. 

Pautas para una dieta vegana saludable

Estas son algunas pautas esenciales para disfrutar de una dieta vegana saludable. 

1. Concéntrese en comer una variedad de alimentos que promuevan la salud : es esencial comer una amplia variedad de alimentos cuando se sigue una dieta vegana. Una forma fácil de hacerlo es seleccionar productos de todos los colores del arcoíris tanto como sea posible. Esta práctica garantizará una amplia gama de carotenoides y flavonoides que promueven la salud. También es importante mezclar la selección de fuentes vegetales ricas en proteínas, como legumbres, frutos secos y semillas.  
2. Consuma solo productos integrales : use arroz integral en lugar de arroz blanco y pan integral en lugar de pan blanco. Y aproveche la mayor disponibilidad de granos antiguos como la quinua. 
3. Prioriza las proteínas — Dado que la ingesta de proteínas en los veganos suele ser insuficiente, especialmente en los atletas, es una gran idea usar suplementos veganos de proteína en polvo para aumentar la ingesta de proteínas. La proteína es fundamental para desarrollar masa muscular, controlar los niveles de azúcar en sangre, apoyar la función inmunológica y proporcionar los componentes esenciales para la salud en general. Tomar de 20 a 25 gramos de proteína vegana por la mañana como parte de un batido o batido que promueva la salud es una forma fantástica de aumentar la ingesta de proteínas en los veganos. Las fuentes veganas incluyen guisantes, cáñamo, calabaza, soja, arroz y quinua. California Gold Nutrition, Proteína de origen vegetal de iHerb, aporta 20 g de proteína por porción a partir de proteína aislada de guisante, concentrado de proteína de arroz integral, semillas de lino, semillas de chía y arroz negro germinado en polvo.
4. Evita la comida chatarra vegana : el hecho de que algo sea vegano no significa necesariamente que sea saludable. Lea atentamente las etiquetas de los alimentos para asegurarse de que no tengan un contenido demasiado alto de azúcar.

Suplementos esenciales para una dieta vegana

En general, el nivel de ingesta de nutrientes para la mayoría de los nutrientes es menor en los veganos que en los carnívoros. Es particularmente importante destacar la vitamina B12, el hierro, el zinc y el yodo. Los veganos deben tomar estos nutrientes como suplementos dietéticos.^7,8

Vitamina B12

La vitamina B12 se encuentra en cantidades significativas solo en los alimentos de origen animal. Las fuentes más ricas son el hígado y los riñones, seguidos de los huevos, el pescado, el queso y la carne. A los veganos se les suele decir que los alimentos fermentados como el tempeh son excelentes fuentes de vitamina B12. Sin embargo, además de la enorme variedad de contenido de vitamina B12 en los alimentos fermentados, hay algunas pruebas de que la forma de vitamina B12 en estos alimentos es diferente de la forma que satisface las necesidades de nuestro cuerpo y, por lo tanto, es inútil. Lo mismo ocurre con ciertas verduras marinas cocidas. 

Las investigaciones muestran que es esencial que los vegetarianos complementen sus dietas con vitamina B12.7 Hay varias formas de vitamina B12 disponibles. La forma suplementaria más común es la cianocobalamina. Sin embargo, la metilcobalamina es más activa. Para los veganos, se recomienda una dosis diaria de 1,000 mcg de metilcobalamina.

California Gold Nutrition, la vitamina B12 liposomal disponible en iHerb, es apta para vegetarianos y veganos y está formulada para ayudar a mejorar la absorción en los intestinos y a nivel celular.

Hierro

El hierro es otro nutriente del que suelen carecer los veganos, especialmente en las mujeres que menstrúan y durante el embarazo. El hierro es fundamental para la vida humana. Desempeña un papel central en la molécula de hemoglobina de los glóbulos rojos (RBC). Transforma el oxígeno de los pulmones a los tejidos del cuerpo y el dióxido de carbono de los tejidos a los pulmones. El hierro también actúa en varias enzimas críticas para la producción de energía y el metabolismo, incluida la síntesis de ADN.

La deficiencia de hierro es la deficiencia de nutrientes más común en los Estados Unidos. Los grupos con mayor riesgo de deficiencia de hierro son los bebés menores de dos años, las adolescentes, las mujeres embarazadas y los ancianos. Los estudios han encontrado evidencia de deficiencia de hierro en entre el 30 y el 50% de las personas de estos grupos e incluso más en los veganos.

En los veganos, la recomendación habitual es de 30 mg de hierro elemental al día para mantener un nivel positivo de hierro. California Gold Nutrition, Ferrochel Iron (bisglicinato) es una forma de hierro reconocida como suave para el estómago y adecuada para veganos.

Zinc

La ingesta de zinc también suele ser insuficiente en los veganos. Esto provoca una interrupción significativa en los procesos corporales, especialmente en la función inmunológica. En resumen, sin una ingesta adecuada de zinc, perdemos la capacidad de combatir los virus y regular las respuestas inmunitarias hiperactivas que provocan inflamación. 

Se recomienda que los veganos tomen un suplemento de zinc. En adultos, el rango de dosificación habitual para la administración de suplementos de zinc para el apoyo general de la salud y durante el embarazo o la lactancia es de 15 a 20 mg. Para los niños, el rango de dosificación es de 5 a 10 mg.

Hay muchas formas de zinc. Si bien muchos estudios clínicos han utilizado sulfato de zinc, esta forma se absorbe menos que otras formas, como el picolinato de zinc, el acetato, el citrato, el bisglicinato, el óxido o la monometionina, que son todas formas excelentes de zinc.

Yodo

La ingesta de yodo en los veganos tiende a ser menor, presumiblemente debido a la reducción de la ingesta de sal yodada y mariscos. El consumo de algas marinas como el wakame, las algas marinas, el nori y el kombu es una opción, pero para garantizar una ingesta suficiente, los veganos deben tomar la ingesta dietética recomendada de 150 mcg en adultos, 220-250 mcg en mujeres embarazadas y 250-290 mcg en mujeres que amamantan.

Referencias:

1. Kim H, Caulfield LE, García-Larsen V y col. Las dietas basadas en plantas se asocian con un menor riesgo de incidencia de enfermedades cardiovasculares, mortalidad por enfermedades cardiovasculares y mortalidad por todas las causas en una población general de adultos de mediana edad. J Am Heart Assoc. 20 de agosto de 2019; 8 (16): e012865.
2. Kim H, Caulfield LE, Rebholz CM. Las dietas saludables basadas en plantas se asocian con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas en los adultos estadounidenses. J Nutr. 1 de abril de 2018; 148 (4): 624-631.
3. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Dietas vegetarianas y veganas y múltiples resultados de salud: una revisión sistemática con un metanálisis de estudios observacionales. Crit Rev Food Sci Nutr. 22 de noviembre de 2017; 57 (17) :3640-3649.
4. Kim J, Kim H, Giovannucci EL. La calidad de la dieta basada en plantas y el riesgo de mortalidad total y por enfermedad específica: un estudio prospectivo basado en la población. Clin Nutr. 2021 de diciembre; 40 (12): 5718-5725.
5. Turner-McGrievy GM, Davidson CR, Wingard EE y col. Efectividad comparativa de las dietas basadas en plantas para bajar de peso: un ensayo controlado aleatorio de cinco dietas diferentes. Nutrición. Febrero de 2015; 31 (2): 350-8.
6. Kahleova H, Petersen KF, Shulman GI y col. Efecto de una dieta vegana baja en grasas sobre el peso corporal, la sensibilidad a la insulina, el metabolismo posprandial y los niveles de lípidos intramiocelulares y hepatocelulares en adultos con sobrepeso: un ensayo clínico aleatorizado. JAMA Nets Open. 23 de noviembre de 2020; (11) :e2025454.
7. Neufingerl N, Eilander A. La ingesta y el estado de los nutrientes en adultos que consumen dietas basadas en plantas en comparación con los que comen carne: una revisión sistemática. Nutrientes. 2021; 14 (1) :29.
8. Pawlak R, Berger J, Hines I. El estado del hierro de los adultos vegetarianos: una revisión de la literatura. Am J Lifestyle Med. 2016; 12 (6) :486-498.