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Por Rhyan Geiger, nutricionista certificada
¿Busca el mejor suplemento de hierro, pero le preocupan que en la lista de ingredientes se escondan productos de origen animal? Es totalmente comprensible. Los productos de origen animal pueden esconderse en todas partes, incluso en los suplementos. Afortunadamente, existe una gran variedad de suplementos de hierro veganos a disposición.
Consumir suficiente hierro es importante para quienes se alimentan a base de plantas, ya que este nutriente puede pasarse por alto al volverse vegano. Con un poco de planificación y evaluando su alimentación, es fácil obtener el hierro que su cuerpo necesita a partir de fuentes vegetales.
En algunos casos, tomar un supplemento de hierro también puede ayudar a aumentar la concentración de este nutriente esencial. Siempre consulte con su médico antes de modificar su rutina de suplementos.
Los dos tipos de hierro presentes en alimentos son el hierro hemo y el hierro no hemo:
Aunque el hierro hemo se absorbe más fácilmente que el hierro no hemo, su organismo puede satisfacer plenamente las necesidades de hierro a través de una dieta basada en plantas; sólo deberá consumir una amplia variedad de alimentos ricos en hierro y encontrar formas de maximizar la absorción para que su cuerpo pueda aprovechar el hierro que consume.
El hierro es uno de los minerales más importantes de nuestra dieta y es imprescindible para prevenir la anemia por deficiencia de hierro. Se calcula que el 6 % de la población estadounidense es anémica, por lo que no se trata sólo de un problema para veganos, sino para toda la población;
Nuestro cuerpo necesita hierro para mantenerse sano y funcionar correctamente. El hierro contribuye a producir glóbulos rojos y energía e interviene en la absorción de oxígeno. El organismo necesita hierro a diario, por lo que es esencial obtener una cantidad suficiente a través de la dieta o de suplementos.
Si bien una dieta vegetal bien elaborada puede satisfacer sus necesidades de hierro, algunas de ellas no aportan cantidades suficientes. Un análisis de su dieta puede ayudarle a determinar cuánto hierro está ingiriendo verdaderamente y si necesita un suplemento.
Es esencial que consuma un suplemento si las necesidades de hierro de su organismo no están cubiertas. El consumo de suplementos puede ayudarle a reducir la diferencia entre la cantidad de hierro que consume habitualmente y la que su organismo precisa.
Dado que las dietas veganas sólo contienen hierro no hemo, es especialmente importante conocer los alimentos que favorecen o inhiben su absorción.
La combinación de alimentos ricos en vitamina C con alimentos ricos en hierro mejora la asmilación de este mineral. Algunos suplementos veganos de hierro incluso añaden vitamina C a sus fórmulas con este objetivo. Algunos alimentos ricos en vitamina C que pueden favorecer este propósito son:
Mientras que algunos alimentos aumentan la absorción de hierro, otros pueden interferir en la capacidad que el cuerpo tiene para hacerlo. Los taninos, un tipo de polifenol presente en alimentos y bebidas como el café, el té y el vino, bloquean la absorción del hierro.
Haga lo posible por evitar el consumo de café, te, y vino junto con la toma de suplementos de hierro veganos. Por otra parte, las fuentes de calcio, como la leche de soja, el tofu y suplementos que lo contengan, también pueden impedir la absorción del hierro.1
El mejor momento para tomar un suplemento de hierro puede ser justo al levantarse o al irse a acostar, dependiendo de su rutina. Dado que los suplementos de hierro pueden interferir con la eficacia de ciertos medicamentos, consulte siempre con su médico antes de modificar cualquier medicación o suplemento.
Al buscar una opción vegetariana o vegana de suplementos de hierro, tenga en cuenta el tipo de hierro. Algunos suplementos pueden utilizar fuentes de hierro de origen animal, por lo que no son adecuados para quienes buscan opciones de origen vegetal. Al comprar en iHerb.com, puede filtrar fácilmente los resultados de la búsqueda de suplementos de hierro seleccionando "certificación y dieta" y, a continuación, "vegano".
Hay suplementos de hierro con diferentes dosis y concentraciones. Asegúrese de conocer la cantidad de hierro que necesita su organismo para poder elegir el suplemento adecuado. Conviene no sobrepasar el límite máximo o consumir un suplemento innecesario. Las cantidades recomendadas para la dieta adulta se detallan más adelante.
El último consejo para elegir el mejor suplemento vegano de hierro es tener en cuenta cómo está formulado el suplemento. Algunos ofrecen mayor facilidad de absorción, lo que reduce el tiempo que tarda el organismo en procesar el hierro haciéndolo más efectivo que otros.
Su organismo necesita una determinada cantidad de cada nutriente en los alimentos que ingiere. El Food and Nutrition Board (Consejo de Alimentación y Nutrición) del Institute of Medicine establece esta cantidad determinando el nivel medio de ingesta diaria que satisface las necesidades de nutrientes del 97 al 98% de personas saludables. Esta cantidad se conoce como cantidad diaria recomendada (CDR).2
La CDR de hierro es la siguiente:1
El nivel de ingesta diaria tolerable (IDT), es decir, la cantidad máxima diaria recomendada de hierro, es de 45 mg para mayores de 14 años e inferior en el caso de niños. Salvo indicación contraria de un profesional de la salud, ésta es la ingesta diaria máxima que cualquier persona debería tomar. Superar esta cantidad puede tener efectos perjudiciales para la salud. La IDT sólo es aplicable a suplementos y no a fuentes de hierro de origen alimentario.
Dado que el hierro no hemo tiene una menor biodisponibilidad que el hemo, algunos estudios recomiendan que veganos y vegetarianos consuman una cantidad de hierro 1,8 veces superior a las personas que consumen alimentos de origen animal.3
Existen varios tipos de suplementos de hierro. Algunas de las fórmulas más comunes son el sulfato ferroso, el gluconato ferroso, el citrato férrico y el sulfato férrico, todos ellos de origen vegetal y con un contenido de hierro no hemo.
El hierro ferroso es una opción muy popular entre los suplementos de hierro. Tiene una mayor biodisponibilidad que el hierro férrico, por lo que podría asimilarse mejor.
Las opciones ferrosas y férricas enumeradas anteriormente son formas no quelatadas.
Se cree que el hierro quelatado es mejor para el sistema digestivo, ya que atraviesa más fácilmente el tracto gastrointestinal. Sin embargo, podría tener efectos secundarios en la digestión. El hierro quelatado puede encontrarse como suplemento, pero no suele estar presente en alimentos.
Tenga en cuenta estos factores antes de comprar un suplemento de hierro vegetariano o vegano. El precio también puede ser un factor, pero con una amplia gama de suplementos de hierro, seguramente podrá encontrar uno que le resulte adecuado.
Aunque los suplementos de hierro pueden ayudar a algunas personas a cubrir sus necesidades diarias, pueden tener ciertas desventajas. En ocasiones, los suplementos de hierro pueden provocar estreñimiento, náuseas y molestias digestivas. Asimismo, los suplementos de hierro podrían interactuar con otros medicamentos, como antibióticos, antiácidos y medicamentos para tratar trastornos tiroideos. Consulte siempre a su médico antes de tomar cualquier suplemento.
Si sus niveles o ingesta de hierro son bajos, su médico puede recomendarle un suplemento de hierro para ayudarle a cubrir sus necesidades. Recuerde que su multivitamínico podrían también contener hierro, por lo que deberá tener en cuenta la cantidad de cada vitamina y nutriente en todos sus suplementos, de modo que tome la cantidad justa sin que sea excesiva. Ahora que conoce las opciones de suplementos de hierro, tiene las herramientas para elegir el más adecuado para su cuerpo y su estilo de vida.
No olvide consultar siempre a su médico antes de probar nuevos suplementos. Elija sólo suplementos de alta calidad que hayan sido probados por terceros y que no superen el límite máximo de suplementación con hierro.
Referencias:
