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Una guía de 5 minutos sobre el potasio: beneficios, deficiencia y mucho más

Por Michael Murray, nutricionista

En este artículo:


‌‌‌‌¿Qué es el potasio? 

El potasio es un electrolito; es decir, una sal mineral que puede conducir electricidad cuando se disuelve en agua. Los electrolitos siempre se encuentran en pares; una molécula positiva como el sodio o el potasio siempre va acompañada de una molécula negativa como el cloruro. 

‌‌¿Qué hace el potasio? 

El potasio trabaja estrechamente con el sodio y juntos desempeñan un papel muy importante en la salud de cada célula, así como en la regulación de la presión arterial, la salud ósea y el riesgo de sufrir enfermedades crónicas. 

El potasio participa en el mantenimiento de:

  • Equilibrio y distribución del agua
  • Equilibrio ácido-base
  • Función de las células musculares y nerviosas
  • Función cardíaca
  • Función renal y suprarrenal

‌‌‌‌¿Qué es la bomba de sodio y potasio?

Las células de todo nuestro organismo tienen una bomba, la bomba de sodio-potasio. Accionada por energía química en forma de ATP, la bomba expulsa el sodio de nuestras células y permite la entrada del potasio. En cada ciclo de la bomba, tres iones de sodio son exportados y dos iones de potasio son importados a la célula. Una dieta con mucho sodio y poco potasio dificulta el trabajo de esta bomba. Hay que tener en cuenta que más del 95 % del potasio del organismo se encuentra en las células.1,2  

La ingesta diaria media de sodio se sitúa entre 2500 y 7500 mg y se obtiene principalmente como cloruro de sodio o sal. Gran parte de esta elevada ingesta de sal se oculta en los alimentos procesados o preparados, pero equivale a entre una y tres cucharaditas de sal al día. ¿Cuánto sodio necesita nuestro organismo cada día? Resulta asombroso que solo unos 200 mg o aproximadamente 10 a 30 veces menos que la ingesta media. 

En cambio, en Estados Unidos y muchos otros países, el promedio de ingesta diaria de potasio es inferior a 2500 mg diarios. Esa cantidad es aproximadamente la mitad del nivel de ingesta recomendada de 4700 mg para los adultos establecida por muchas organizaciones de salud. 

La bomba de sodio-potasio también funciona para mantener la carga eléctrica dentro de la célula; lo cual es particularmente importante para las células musculares y nerviosas. Durante la transmisión nerviosa y la contracción muscular, el potasio sale de la célula y entra el sodio, lo que produce un cambio en la carga eléctrica. Este cambio es lo que produce un impulso nervioso o una contracción muscular. No sorprende que una deficiencia de potasio afecte primero a los músculos y a los nervios.

‌‌¿Cuáles son los síntomas de una deficiencia de potasio?

La deficiencia de potasio se caracteriza por provocar calambres musculares, confusión mental, irritabilidad y trastornos cardíacos. Además, la fatiga y la debilidad muscular se encuentran entre los primeros síntomas de la deficiencia de potasio. 

Estos síntomas reflejan menores niveles de reservas de energía en los músculos. El potasio es indispensable para la conversión del azúcar en la sangre en glucógeno, la forma de almacenamiento del azúcar en la sangre presente en los músculos y el hígado. La insuficiencia de potasio tiene como resultado menores niveles de glucógeno almacenado. Dado que el glicógeno se emplea al ejercitar los músculos para obtener energía, una deficiencia de potasio producirá una notable fatiga y debilidad muscular. 

Además de la ingesta reducida de potasio que causa la deficiencia, también puede deberse a la pérdida excesiva de líquidos (sudor, diarrea o micción), o al uso de diuréticos, laxantes, aspirina y otro tipo de fármacos. La cantidad de potasio que se pierde en el sudor puede ser bastante considerable, sobre todo si el ejercicio se prolonga en un entorno cálido. Es posible que los deportistas o las personas que hacen ejercicio habitualmente tengan mayores necesidades de potasio. 

‌‌¿Por qué es importante la proporción de potasio en la alimentación?

El equilibrio entre el sodio y el potasio es sumamente importante para la salud humana.3 El exceso de sodio en la alimentación puede provocar la alteración de este equilibrio. La mayoría de los estadounidenses presentan una proporción de potasio y sodio (K:Na) en su alimentación inferior a 1:2. Esto significa que la mayoría de las personas consumen el doble de sodio que de potasio. Pero para gozar de buena salud es necesario invertir esa proporción. Necesitamos consumir como mínimo el doble de potasio que de sodio en nuestra alimentación, o mejor, un valor aún mayor. Una mayor proporción es fácil de lograr si la alimentación contiene frutas y verduras, ya que la mayoría de estos alimentos presentan una relación K:Na superior a 100:1. 

Niveles de sodio y potasio y la proporción K:Na de estas frutas y verduras comunes.

Alimento

Cantidad

Potasio (mg)

Sodio (mg)

Relación potasio:sodio

Aguacate

½ mitad

487

7

69:1

Plátano, crudo

1 mitad

422

1

422:1

Frijoles negros, cocidos sin sal

½ taza

305

1

305:1

Coles de Bruselas, al vapor

½ taza

248

7

35:1

Melón

¼ de mitad

368

22

17:1

Zanahorias, crudas

½ taza

205

44

5:1

Naranja

1 mitad

232

1

232:1

Papa, horneada con cáscara

1 mitad

926

17

54:1

Uvas pasas

½ taza

543

8

68:1

Espinacas, hervidas

½ taza

420

63

7:1

Fuente: Base de datos nacional de nutrientes del USDA

‌‌‌‌¿Cómo contribuye el potasio a un control saludable de la presión arterial?

Lo ideal es que los riñones respondan al exceso de sodio eliminándolo a través de la orina, pero durante el proceso también eliminarán el potasio. Y si los niveles de potasio son bajos, los riñones entran en conflicto. 

Los riñones se encargan de que el organismo retenga el potasio, sobre todo si los niveles son bajos. Por lo tanto, incluso si los niveles de sodio son altos, los riñones no podrán eliminar el exceso de sodio si los niveles de potasio son bajos porque también implicará la pérdida de potasio. El resultado es que el organismo conserva el sodio y la retención de agua para equilibrar el sodio;. 

Esto aumenta la cantidad de agua en el organismo y el volumen de sangre en circulación. La presión arterial es similar a la presión del agua cuando atraviesa una manguera de jardín. Aumentar el volumen de agua es como abrir el grifo. Si las arterias están rígidas o constreñidas, aumentará la presión, y a medida que suba, el corazón deberá trabajar con mayor intensidad. El exceso de sodio también reduce la capacidad de los vasos sanguíneos para relajarse y contraerse con facilidad, lo cual también se ve agravado por la baja ingesta de potasio.

Numerosos estudios han demostrado que una dieta con bajo contenido de potasio y alto contenido de sodio desempeña una función de primer orden en muchos casos de hipertensión arterial, lo que aumenta el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular. Por otro lado, una dieta con alto contenido de potasio y bajo contenido de sodio puede contribuir a combatir la hipertensión. 

Aunque muchos estudios doble ciego han demostrado que la administración de suplementos de potasio por sí sola puede producir beneficios notables para ayudar a las personas a controlar la presión arterial, para obtener mejores resultados debe combinarse con la restricción de sodio. Por lo general, se han utilizado en los estudios sobre el potasio dosis que oscilan entre 2,5 y 5 g diarios, o se ha sustituido el cloruro de sodio por sal de mesa con alto contenido de potasio y bajo contenido de sodio. Lo ideal sería que la ingesta de sodio fuera inferior a 800 mg diarios, pero se han observado resultados positivos con una ingesta de sodio restringida a menos de 1500 mg diarios si la ingesta de potasio en la dieta es suficiente.3-5

‌‌¿Cuánto potasio necesito?

Los suplementos nutricionales de potasio son las sales de potasio (cloruro y bicarbonato), el potasio ligado a diversos quelatos minerales (por ejemplo, aspartato, citrato, etc.) o las fuentes de potasio derivadas de los alimentos. La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos restringe la cantidad de potasio disponible en cápsulas y tabletas a solo 99 mg por dosis porque cuando el potasio se administra en forma de píldoras en dosis superiores puede causar náuseas, vómitos, diarrea y úlceras. Sin embargo, se ha demostrado que el uso de una sal con alto contenido de potasio y bajo contenido de sodio es una forma fantástica de aumentar el potasio y reducir la ingesta de sodio. Los sustitutos de la sal que aportan cloruro de potasio pueden suministrar de 240 a 530 mg de potasio por 1/4 de cucharadita.

En la actualidad, la ingesta mínima recomendada de potasio en la dieta es de 2400 mg para las mujeres y 3400 mg para los hombres. Si las necesidades de potasio del organismo no se satisfacen mediante la alimentación, es indispensable la administración de suplementos. Cuando las necesidades de potasio no se satisfacen adecuadamente sólo con la alimentación, lo normal es que los médicos receten sales de potasio en dosis de 1,5 g a 3,0 g diarios. 

‌‌‌‌¿El potasio tiene algún efecto secundario?

En general, la administración de suplementos de potasio se tolera bien. La administración de suplementos de potasio (a menos que sea supervisada por un médico) está contraindicada en pacientes con enfermedades renales graves o en quienes toman diversos medicamentos de venta con receta, entre ellos digoxina (Lanoxin), diuréticos ahorradores de potasio (Aldactone, Dyrenium y Midamor) y la clase de inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina de los fármacos para reducir la presión arterial (por ejemplo, Vasotec, Zestril, Capoten, Lotensin, etc.). El uso de estos medicamentos con suplementos de potasio puede provocar intoxicación por potasio.

Referencias:

  1. Weaver CM. Potassium and health. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):368S-77S. 
  2. He FJ, MacGregor GA. Beneficial effects of potassium on human health. Physiol Plant. 2008 Aug;133(4):725-35. 
  3. Perez V, Chang ET. Sodium-to-potassium ratio and blood pressure, hypertension, and related factors. Adv Nutr. 2014 Nov 14;5(6):712-41. 
  4. Burnier M. Should we eat more potassium to better control blood pressure in hypertension? Nephrol Dial Transplant. 2019 Feb 1;34(2):184-193. 
  5. Aaron KJ, Sanders PW. Role of dietary salt and potassium intake in cardiovascular health and disease: a review of the evidence. Mayo Clin Proc. 2013 Sep;88(9):987-95.

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