Por Lisa Payne, CPT
La misión de los profesionales del acondicionamiento físico de todo el mundo es promover entrenamientos específicos, efectivos y eficientes. Y cuando la motivación comience a disminuir, esos entrenamientos deberían estar ahí para inspirarte a seguir adelante.
Ingresa a la rutina de ejercicios cardiovasculares LISS. El acrónimo significa Low-Intensity Steady State. Básicamente, LISS es poder mantener un entrenamiento de baja intensidad durante un período de tiempo más largo. La intensidad es tan baja como del 50 al 60% de tu frecuencia cardíaca máxima. Para calcular tu frecuencia cardíaca objetivo máxima, réstale tu edad a 220. Multiplique ese número por .50 y .60 para obtener su rango ideal para el entrenamiento en estado estacionario. Los entrenamientos de LISS incluyen cosas como caminar largas distancias, trotar ligeramente y andar en bicicleta por placer. Cuando incorporas un movimiento más consistente como este a lo largo de la semana, puedes empezar a adaptar el entrenamiento a tu estilo de vida y nivel de condición física.
Si sientes curiosidad por saber qué puede hacer por ti una sesión de ejercicios cardiovasculares con LISS, aquí tienes cinco preguntas comunes:
Trabajar entre el 50 y el 60% de tu frecuencia cardíaca máxima, en lugar de trabajar dentro de un rango más moderado a vigoroso, puede tener muchos beneficios. Puede reducir la cantidad de estrés físico en el cuerpo, incluidas las lesiones y el daño celular. El entrenamiento de baja intensidad también aumenta la circulación y ayuda a eliminar los desechos metabólicos, lo que puede provocar dolor muscular. Los entrenamientos LISS están diseñados para mejorar tu resistencia cardiovascular para que puedas avanzar hacia entrenamientos de mayor intensidad.
Un estudio publicado por el Journal of Sports Science and Medicine comparó los efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad con los del entrenamiento en estado estacionario (LISS) sobre la capacidad aeróbica y anaeróbica. 55 personas en edad universitaria sin entrenamiento realizaron ocho semanas de HIIT, protocolos de entrenamiento de intensidad moderada o en estado estacionario. Los dos puntos principales que surgieron de este estudio fueron que no parecía haber diferencia entre los que estaban en el grupo de HIIT y los que estaban en estado estacionario. El estudio también mostró que el entrenamiento a intervalos leves presentaba desafíos fisiológicos similares a los del entrenamiento en estado estacionario. En última instancia, al mantener la intensidad baja pero el volumen alto, inevitablemente puedes disfrutar de los mismos beneficios metabólicos que los entrenamientos más cortos e intensos.
Dado que los entrenamientos LISS se consideran de bajo impacto, se pueden realizar a diario. Y cuando llega el momento de iniciar un programa de progresión, los entrenamientos LISS pueden servir como días de recuperación activa, desde entrenamientos de intensidad más moderada a alta. La parte más difícil de los entrenamientos de LISS es encontrar tiempo extra en la semana. Pero si tienes tiempo y te encanta moverte, mezcla el tipo de ejercicios que haces para evitar el aburrimiento.
Los entrenamientos de LISS duran un mínimo de 30 a 45 minutos, pero pueden durar hasta 90 minutos. Trabajas a un ritmo continuo sin parar. Puede ser una caminata larga y continua con su perro, una caminata rápida por un parque de atracciones o un lago, subirse a una máquina de remo o una bicicleta reclinada.
Cuanto mayor sea el nivel de intensidad del entrenamiento y más largo sea el entrenamiento en estado estacionario, más combustible necesitarás para que esos entrenamientos duren. Los refrigerios óptimos antes- y después del entrenamiento suelen incluir un equilibrio de carbohidratos y proteínas. Algunos ejemplos saludables son mantequilla de cacahuete (u otras mantequillas de frutos secos y semillas) en una manzana, una barrita proteica baja en azúcar, un tazón pequeño lleno de avena con semillas de chía o un batido de proteínas . También es importante mantenerse hidratado con suficiente agua y electrolitos.
La naturaleza estable de los entrenamientos LISS te permite adaptarte a la carga de trabajo de una manera fácil de usar, añadiendo intensidad o volumen cuando estés listo. Y a medida que avanzas hacia entrenamientos de mayor intensidad, los entrenamientos LISS están ahí para una recuperación activa. ¡Los entrenamientos LISS son para cualquier persona que esté lista para moverse y mantenerse en movimiento!
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