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Como médica, a menudo les digo a mis pacientes que entrar en sus 40 años puede sentirse como cruzar un nuevo punto de inflexión en materia de salud. Los cambios hormonales, un metabolismo lento y las necesidades cambiantes de nutrientes comienzan a jugar un papel en cómo te sientes y, si eres como yo, a tu cuerpo le vendría bien un poco de apoyo adicional. Ahí es donde entra en juego la suplementación inteligente.
Los suplementos diseñados para mujeres mayores de 40 años ayudan a cerrar las brechas nutricionales en nuestras dietas, favorecen la salud ósea, protegen la función cardíaca y cerebral, y nos ayudan a mantener niveles de energía estables. Con la perimenopausia y la menopausia en el horizonte, aquí están los mejores suplementos que recomiendo para mujeres de 40 años, incluyendo consejos sobre cómo tomarlos para una máxima absorción, con el fin de ayudarte a prosperar y mantener una salud vibrante.
La vitamina B12 es crucial para la salud de los nervios, favorece la formación de glóbulos rojos y ayuda a mantener altos tus niveles de energía. Los niveles de esta importante vitamina tienden a disminuir a medida que envejecemos, en parte debido a afecciones autoinmunes, trastornos gastrointestinales y un mayor uso de medicamentos que interfieren con su absorción.1 Las mujeres con dietas restrictivas, incluidas las vegetarianas o veganas, también tienen un mayor riesgo de no obtener la cantidad suficiente.
Las fuentes naturales de B12 incluyen alimentos de origen animal como huevos, pescado, aves de corral y productos lácteos. Si sigues una dieta basada en plantas, los cereales fortificados o la levadura nutricional pueden ayudar, aunque a menudo es necesario tomar suplementos. Curiosamente, la vitamina B12 en los productos lácteos se absorbe aproximadamente tres veces más rápido que en la carne, el pescado o las aves de corral. Y la B12 de los suplementos tiene una biodisponibilidad aproximadamente un 50 % mayor que la de los alimentos.
Las mujeres mayores de 40 años necesitan 2.4 microgramos de vitamina B12 diariamente. Las que están embarazadas o en periodo de lactancia necesitan más, 2.6 y 2.8 microgramos, respectivamente.2 No hay que preocuparse por tomar demasiada vitamina B12, ya que el cuerpo elimina cualquier exceso que se consume (¿alguien ha visto alguna vez orina de color amarillo brillante?).
El calcio es uno de los suplementos más importantes para las mujeres mayores de 40 años. Favorece unos huesos y dientes fuertes, ayuda a regular la función muscular y contribuye a la transmisión de señales nerviosas.
A medida que los niveles de estrógeno fluctúan y eventualmente disminuyen durante la perimenopausia y la menopausia, la pérdida de calcio se acelera, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis. De hecho, las mujeres pierden alrededor del 2 % de su densidad ósea cada año a partir de uno a tres años antes de la menopausia, lo que resulta en una pérdida total aproximada del 10 al 12 %.3
Los productos lácteos, las verduras de hoja verde (como la espinaca y la col rizada), las sardinas con espinas y las bebidas y los jugos vegetales fortificados con calcio son excelentes fuentes dietéticas. Para las mujeres que luchan por satisfacer sus necesidades diarias a través de los alimentos, los suplementos pueden ayudar a mantener una densidad ósea óptima.
Existen muchas formas de suplementos de calcio, incluidos el citrato y el carbonato de calcio. A menudo recomiendo el biglicinato de calcio como una forma altamente absorbible. Toma siempre los suplementos de calcio con una comida y no excedas los 500 miligramos por toma para aumentar la absorción.4
Las mujeres de entre 40 y 49 años necesitan 1,000 miligramos diarios.4
A menudo llamada la “vitamina del sol”, la vitamina D desempeña funciones clave en la salud de las mujeres, incluyendo la absorción de calcio, la función inmune y la regulación del estado de ánimo. Debido a su papel en la absorción de calcio, obtener suficiente vitamina D es crucial para mantener unos huesos fuertes en las mujeres mayores de 40 años. De hecho, la osteoporosis es especialmente frecuente en mujeres menopáusicas con bajos niveles de vitamina D.3
Si bien la luz solar es la mejor fuente natural, los alimentos como el pescado graso (incluyendo el salmón y la trucha arco iris), los hongos expuestos a la luz ultravioleta, las yemas de huevo y los alimentos fortificados proporcionan algo de vitamina D. Aún así, muchas mujeres necesitan suplementos de vitamina D para mantener unos niveles saludables, particularmente aquellas que son mayores, viven en climas más fríos, cubren su piel o tienen la piel más oscura.
Las mujeres de entre 40 y 49 años deben tomar al menos 15 microgramos, o 600 unidades internacionales (UI), al día. Si tomas un suplemento, elige la vitamina D3, que es más efectiva para elevar los niveles en sangre que la vitamina D2.5
Si a menudo sientes cansancio, sufres calambres musculares, tienes migrañas o dificultades para dormir, el magnesio podrías ser el mineral que te falta. Este nutriente favorece más de 300 reacciones bioquímicas en el organismo, entre ellas la función nerviosa y muscular, la producción de energía y el equilibrio del estado de ánimo. Además, las investigaciones sugieren que la mayoría de las personas no consumen suficiente magnesio en su dieta.6
Las buenas fuentes dietéticas incluyen nueces, semillas, frijoles, espinacas y chocolate negro. Sin embargo, dado que la mayoría de las mujeres no satisfacen las necesidades de su organismo solo a través de los alimentos, el magnesio es uno de los mejores suplementos para las mujeres mayores de 40 años. Los suplementos de magnesio están disponibles en diferentes formas, pero a menudo recomiendo el glicinato de magnesio para favorecer la relajación, mejorar el sueño y reducir la frecuencia de las migrañas sin los efectos gastrointestinales que son más comunes con otras formas.
Las mujeres mayores de 40 años deben intentar consumir al menos 320 miligramos de magnesio al día. Las mujeres embarazadas necesitan una cantidad mayor, unos 360 miligramos.6
El potasio es un mineral esencial que ayuda a regular la presión arterial, equilibrar los líquidos y mantener la salud del corazón. Las mujeres de entre 40 y 49 años, particularmente aquellas que padecen hipertensión, se benefician de mantener unos niveles adecuados.
Las investigaciones muestran que la mayoría de nosotras no cumplimos con nuestra ingesta recomendada de potasio. Y no obtener suficiente potasio puede conducir a una presión arterial alta, un mayor riesgo de cálculos renales y una disminución de la densidad ósea.
Si bien los plátanos a menudo vienen a la mente cuando pensamos en alimentos ricos en potasio, los albaricoques, las lentejas, los frijoles, la calabaza de invierno, las ciruelas pasas y las verduras de hoja verde son también excelentes fuentes de este mineral. Muchos sustitutos de la sal contienen cloruro de potasio como sustituto del cloruro de sodio (sal de mesa) y pueden contribuir significativamente a la ingesta total de potasio. La mayoría de los suplementos que contienen potasio no aportan más de 99 miligramos por porción.
Las mujeres mayores de 40 años deben intentar consumir 2,600 miligramos de potasio al día. Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan más, unos 2,900 y 2,800 miligramos, respectivamente.7
La salud cardíaca cobra cada vez más importancia a partir de los 40 años, y los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel vital para ayudar a reducir la inflamación y mantener el bienestar cardiovascular. También pueden favorecer la función cerebral y la salud mental.8
Los pescados grasos (como el salmón, las sardinas y la caballa), las nueces, la chía y las semillas de lino son algunas de las mejores fuentes dietéticas de omega-3. Otros alimentos, como ciertas marcas de huevos, yogur, leche y jugos, tienen omega-3 añadido. Las mujeres que siguen dietas vegetarianas o veganas y aquellas que no comen mucho pescado graso (menos de dos a tres porciones por semana) deben hablar con su profesional de la salud sobre la posibilidad de tomar suplementos de aceite de pescado u omega-3 a base de algas para asegurarse de que satisfagan sus necesidades.
Las mujeres mayores de 40 años deben intentar consumir 1,1 gramos de omega-3 al día. Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan más, unos 1.4 y 1.3 gramos, respectivamente.8
La salud intestinal influye prácticamente en todo, desde la digestión hasta el estado de ánimo y la función inmune. Como los cambios hormonales influyen en el equilibrio intestinal a partir de los 40 años, mantener una microbiota intestinal saludable se vuelve especialmente importante.
Los probióticos son microorganismos beneficiosos, entre los que se incluyen bacterias y levaduras, que pueblan tu intestino y proporcionan beneficios para la salud. Se encuentran naturalmente en alimentos fermentados como yogur, kéfir, kimchi y chucrut, pero también se pueden tomar como suplementos.
Los estudios sugieren que los probióticos (especialmente cepas de Lactobacillus) pueden beneficiar a las mujeres a lo largo de toda su vida, ya que favorecen la salud vaginal, metabólica y digestiva, promueven la regularidad menstrual en mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP) y alivian los síntomas de la perimenopausia y la menopausia.9,10
Si solo haces una cosa para beneficiar tu salud a los 40 años, ¡aumenta tu consumo de fibra! La fibra no solo es buena para la digestión; sino que también favorece la salud del corazón, el equilibrio hormonal y unos niveles estables de azúcar en la sangre.11
La mayoría de las mujeres en sus 40 años no cumplen con su ingesta diaria recomendada de fibra, que es de 25 gramos.12 Los granos enteros, frijoles, frutas y verduras son excelentes fuentes de fibra. Si tu consumo es bajo, un suplemento diario de fibra puede ayudarte a cubrir tus necesidades y mejorar tu salud en general.
Los antioxidantes son compuestos que ayudan a proteger las células del estrés oxidativo, que contribuye al envejecimiento, la inflamación y las enfermedades crónicas. Las vitaminas C y E, el selenio, y los compuestos vegetales como los flavonoides actúan como antioxidantes.
Las bayas, el té verde, el chocolate negro, y las verduras coloridas son ricos en estos nutrientes. Incluir suplementos antioxidantes en tu régimen diario puede contribuir aún más a la salud de la piel, la inmunidad y la vitalidad.
Sí, las fluctuaciones hormonales durante la perimenopausia y la menopausia pueden cambiar tus necesidades de nutrientes. El calcio, la vitamina D, el magnesio y los omega-3 se vuelven aún más importantes, mientras que algunas mujeres también se benefician del apoyo a base de hierbas, como cohosh negro o aceite de onagra, para tratar los síntomas de la perimenopausia y la menopausia. Es aconsejable adaptar tu rutina con la orientación de tu proveedor de atención médica.
Llevar una dieta bien balanceada es la mejor manera de satisfacer las necesidades de nutrientes de tu cuerpo. Pero un multivitamínico para mujeres o suplementos específicos pueden ayudar a cubrir posibles carencias nutricionales en tu dieta y a tratar las deficiencias de nutrientes en función de tus necesidades individuales.
Para sentirse lo mejor posible a los 40, es necesario atender las necesidades únicas y cambiantes de tu cuerpo. Una rutina de suplementos que favorezca la fortaleza ósea, la salud del cerebro, la digestión, la salud metabólica y la regulación del estado de ánimo puede ayudarte a prosperar en esta década y más allá.
Antes de comenzar cualquier suplemento nuevo, te recomiendo que consultes a tu proveedor de atención médica y te hagas un análisis de sangre básico, especialmente para comprobar los niveles de vitamina D, B12 y hierro, para saber cuál es tu situación. Y al elegir suplementos, opta siempre por productos de alta calidad probados por terceros y sigue cuidadosamente las recomendaciones de dosificación.
Recuerda que los suplementos funcionan mejor si se combinan con hábitos saludables, como una dieta nutritiva, ejercicio regular, sueño reparador y control del estrés. ¡A partir de los 40 años, esas elecciones diarias determinarán tu vitalidad durante las próximas décadas!
Referencias:
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