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Fitness

Los 3 mejores suplementos deportivos para las mujeres

16 Abril 2018

Por la Dra. Venus Ramos

Entrenas duro y comes sano. Bien, pero si eres una mujer y quieres mejorar tus entrenamientos y nutrición, añadir los suplementos deportivos adecuados a tu alimentación puede darte un empujoncito adicional.

Gracias a la gran variedad de suplementos deportivos. A veces, puede ser confuso el saber por dónde empezar. Por ello, aquí tienes 3 suplementos que las mujeres deberían considerar como principales en sus listas.

Proteína

La proteína es probablemente el suplemento de entrenamiento más común, y esto es por una buena razón: tomar la cantidad adecuada de proteínas es importante para desarrollar, reparar y mantener los músculos. Por lo tanto, incluso si no buscas desarrollar un físico muscular, tomar proteínas es fundamental para la recuperación de tu cuerpo, si eres una mujer con un estilo de vida activo.

Hay muchos tipos de proteínas, pero el suero es el más popular, gracias a que se absorbe rápidamente y contiene una amplia gama de aminoácidos de cadena ramificada. Sin embargo, los investigadores de la Universidad de Massachusetts Lowell demostraron recientemente que la proteína vegetal puede ser igual de beneficiosa que la proteína animal para desarrollar masa muscular y resistencia.

AACR

Los aminoácidos son básicamente bloques de desarrollo de proteínas, y algunos se denominan “esenciales” porque el cuerpo no los puede fabricar por sí solo. Por lo tanto, debes de obtenerlos de alimentos, suplementos o una combinación de ambos. Los aminoácidos de cadena ramificada (AACR) son aminoácidos esenciales que incluyen, entre otros, la leucina, la isoleucina y la valina.

Los AACR son un suplemento nutricional bastante popular, tanto para la resistencia como para los deportes de fuerza. Los estudios han demostrado que pueden reducir el dolor muscular relacionado con el ejercicio, prevenir la fatiga mental y física durante el ejercicio y, además, permiten desarrollar más masa muscular después del entrenamiento de resistencia.

Una revisión de los estudios disponibles hasta la fecha sugiere que una dosis razonable de AACR es de 100 mg por kilogramo de peso corporal al día para prevenir la fatiga, reducir el dolor muscular y ayudar a desarrollar o mantener el músculo.

¿Cuándo debes de tomar proteínas y AACR?

La mayoría de los profesionales del fitness que se basan ​​en evidencias científicas están de acuerdo en que deberías consumir proteína después de hacer ejercicio. Después del entrenamiento, los músculos responden mejor al estímulo de construcción muscular que proporciona la proteína. La velocidad de degradación de las proteínas musculares comienza a aumentar rápidamente después del entrenamiento, y la ingesta de proteínas durante este tiempo ayuda a anular este efecto.

También puedes tomar proteínas a primera hora de la mañana para alimentar tu cuerpo después de que haya estado varias horas sin consumir calorías durante el sueño. Otra opción es tomar un suplemento proteico que pueda reemplazar la proteína de una comida.

Los AACR pueden aumentar tu energía durante el entrenamiento. Por lo tanto, si tomas los AACR durante el entrenamiento, no solo hidratarán tu cuerpo, sino que también te ayudarán a entrenar durante más tiempo y con mayor intensidad.

Creatina

Los músculos de tu cuerpo contienen creatina, que proporciona a tus células energía rápida. Se utiliza como un suplemento para aumentar tu energía potencial, ayudando a que tus músculos trabajen más y durante más tiempo. La creatina también tiene un efecto antioxidante que puede reducir el daño muscular, mejorar la recuperación y preservar el músculo magro.

En un principio, con las primeras dosis de creatina, cuando se comenzaba a tomar la creatina, era popular hacer una "fase de carga" inicial en la que consumían entre 20 a 25 gramos al día y luego se iba disminuyendo la cantidad. Sin embargo, no hay pruebas sólidas de que sea necesario tomar más de 5 gramos de creatina diariamente para "recargar" tus reservas musculares.

¿Cuándo deberías tomar creatina?

Toma entre 3 y 6 gramos de monohidrato de creatina con la comida (o en un batido) todos los días. En realidad, es mejor consumir la creatina antes del entrenamiento de resistencia y en combinación con un azúcar simple como puede ser la glucosa o la dextrosa, o con una comida que contenga proteínas y carbohidratos. Esto incita la liberación de la insulina que impulsa la creatina y otros nutrientes a las células musculares, lo que a su vez da un estímulo de energía para tu entrenamiento.

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