Tabla de contenido
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Al elegir qué suplementos tomar, hay dos consideraciones principales: 1) ¿Será eficaz el suplemento para mis objetivos? Y 2) en caso afirmativo, ¿cuándo debo tomar el suplemento? Con miles de suplementos diferentes y toneladas de opiniones sobre ellos, decidir qué suplementos usar y cuándo usarlos puede ser un poco abrumador. Afortunadamente, podemos recurrir a la ciencia más actualizada para responder a esas preguntas. Si bien los suplementos se han clasificado de forma clásica en las categorías estrictas de antes y después del entrenamiento, hay varios suplementos que entran en la categoría «en cualquier momento», en la que el momento no es particularmente crítico siempre que se consuma una cantidad umbral determinada a diario.
La proteína es sin duda el suplemento más importante; no porque sea necesario suplementar con proteínas, sino porque es necesario consumir suficiente proteína (~ 2 g/kg/día) para optimizar la construcción muscular a partir del ejercicio.1 La realidad es que para muchas personas, consumir tanta proteína exclusivamente de fuentes dietéticas puede ser un desafío. También puede representar un desafío desde una perspectiva calórica, ya que las proteínas en polvo suelen contener un porcentaje muy alto de proteínas en relación con la cantidad de calorías. Por ejemplo, una cucharada típica de proteína en polvo puede tener alrededor de 25 g de proteína y aproximadamente 130 calorías; una cantidad equivalente de proteína consumida en un bistec puede tener más de 500 calorías. Históricamente, las proteínas se han recomendado como suplemento para después del entrenamiento debido a una investigación realizada en la década de 1990 que demostró una relación sinérgica entre el consumo de proteínas y el ejercicio de resistencia que conduce a un aumento de la construcción muscular.2 A pesar de la creencia arraigada de que la proteína es un suplemento necesario después del entrenamiento, parece que el consumo de proteínas después del entrenamiento no es tan crucial como se pensaba, y el factor más importante parece ser lograr una cantidad suficiente de proteínas diariamente . 3,4 A 2017 Un estudio no encontró diferencias en la fuerza o la masa muscular durante un período de 10 semanas en un grupo que consumió proteínas antes y después del entrenamiento.5
Los dos tipos de proteína más comunes son suero y caseína, siendo esta última una forma de digestión más lenta que a menudo se recomienda consumir mientras se duerme para mantener un flujo constante de aminoácidos a los músculos. De acuerdo con los datos generales sobre la sincronización de las proteínas, es probable que se exageren los beneficios de un momento específico para la caseína. Al consumir suficientes proteínas diarias, la suplementación con proteína de caseína junto con el entrenamiento de resistencia no tuvo ninguna diferencia apreciable en la composición corporal si se consumió por la mañana en comparación con la noche.6
La realidad es que la proteína no es un suplemento para después del entrenamiento, sino que es un suplemento para antes, después del entrenamiento y en cualquier momento.
La creatina, que normalmente se complementa en forma de monohidrato de creatina, proporciona una fuente de energía en los músculos. Se produce de forma natural, aunque es casi imposible consumir lo suficiente de fuentes dietéticas para maximizar las reservas en los músculos. La creatina se puede complementar con 5 g/día, lo que maximizará las reservas musculares en aproximadamente un mes o, para acelerar el proceso, se pueden consumir 0,3 g/kg/día durante 5 a 7 días y, a partir de entonces, 5 g al día. La mayoría de las investigaciones no enfatizan el momento de administración de la creatina, sino que enfatizan la dosificación diaria. Un solo estudio de 2013 indicó un pequeño beneficio del consumo de creatina después del entrenamiento, aunque se trataba de un solo estudio pequeño con defectos metodológicos.7 No está de más consumir creatina después del entrenamiento, aunque la mayoría de las investigaciones no han demostrado una diferencia significativa, por lo que probablemente no valga la pena preocuparse por cuándo tomarla; lo más importante es consumirla todos los días.
La beta-alanina es un aminoácido no esencialque, cuando se consume en cantidades suficientes, puede aumentar la capacidad del músculo para amortiguar el ácido dentro del músculo que se acumula debido al ejercicio intenso. Las mejoras en el rendimiento que produce la beta-alanina suelen limitarse al ejercicio que dura entre 1 y 4 minutos (es más probable que beneficie un estilo de entrenamiento más parecido al CrossFit que al levantamiento de pesas).8 Uno de los efectos secundarios más comunes es una sensación de hormigueo alrededor de la boca (que se mitiga fácilmente si se consume en dosis más pequeñas a lo largo del día). Probablemente debido a la sensación de hormigueo asociada con la beta-alanina, se incluye comúnmente en mezclas de suplementos para antes del entrenamiento , ya que los usuarios suelen «sentir» que funciona. Sin embargo, la realidad es que la beta-alanina no tiene ninguna ventaja si se consume antes del entrenamiento. Al igual que las proteínas y la creatina, el factor más importante es consumir una cantidad suficiente al día, en este caso, alrededor de 4-6 g/día. Si prefieres una mezcla para antes del entrenamiento que contenga beta-alanina, no hay nada de malo en ello, aunque es importante comprobar la cantidad incluida, ya que la mayoría de las mezclas para antes del entrenamiento no tienen una cantidad adecuada de beta-alanina para mejorar eficazmente el rendimiento del ejercicio.
El estimulante cafeína es, con mucho, el suplemento preentrenamiento más omnipresente. Si bien la cafeína se encuentra en muchas mezclas para antes del entrenamiento, café y bebidas energéticas, es importante conocer la dosis. La mayoría de los estudios que han demostrado una mejora en la fuerza y la potencia suelen consumir alrededor de ~ 5 mg/kg.9 ¿Cuánta cafeína es esa? Para un hombre de tamaño medio, serían 400 mg de cafeína o aproximadamente cuatro tazas de café. Los efectos variarán de una persona a otra, y probablemente no sea una buena idea empezar con 5 mg/kg en una sola dosis si no está acostumbrado a eso; comience con alrededor de 100 mg de cafeína y vaya aumentando según lo tolere hasta una dosis más alta. No esperes transformaciones similares a las de Incredible Hulk después de una taza de café de 8 onzas.
El malato de citrulina (CM) es una combinación del aminoácido citrulina con malato (del ácido málico). No se ha estudiado tan ampliamente como algunos de los otros suplementos, ya que no ha existido durante tanto tiempo, aunque algunas de las investigaciones iniciales muestran algunos resultados prometedores cuando se consume antes del entrenamiento en circunstancias específicas. Los estudios de investigación que han demostrado una ventaja en el rendimiento se han llevado a cabo mediante sesiones de entrenamiento muy intensas con múltiples series hasta el fracaso.10-12 En general, no es un buen consejo de entrenamiento hacer ejercicio con ese grado de intensidad de forma rutinaria, aunque si incorporas ese tipo de entrenamiento de mayor volumen e intensidad de manera estratégica en un programa de ejercicios, la CM probablemente te ayude a hacer algunas repeticiones más.
Contrariamente a la creencia predominante de que las rutinas posteriores al entrenamiento deben incluir un armario lleno de suplementos, la realidad es que no hay ningún suplemento que deba consumirse inmediatamente después del entrenamiento. La proteína se comercializa comúnmente como un suplemento para después del entrenamiento para ayudar a la recuperación y comenzar a desarrollar nuevos músculos. Como se mencionó anteriormente, las proteínas se deben consumir en cualquier momento, y dado que el objetivo de ~ 2 g/kg es una buena cantidad de proteína, es probable que eso implique consumir proteínas unas horas antes y después del entrenamiento. Un batido de proteína de suero es una forma práctica de consumir proteínas de alta calidad, aunque no te sientas obligado a tomar uno inmediatamente al final de cada entrenamiento. Además, la creatina puede tener un beneficio marginal si se consume después del entrenamiento, aunque esto solo se observó en un estudio pequeño y, por lo tanto, probablemente no valga la pena preocuparse por ingerir creatina después de un entrenamiento, solo por consumir suficiente todos los días.
Para terminar, a medida que se han publicado investigaciones más sólidas sobre varios suplementos, parece que los puntos de vista clásicos sobre la suplementación antes y después del entrenamiento han sido un poco exagerados. Sin embargo, la buena noticia es que para los suplementos que deben consumirse a diario para obtener beneficios (proteína, creatina, beta alanina), el momento no es crítico. Francamente, puede ser bastante difícil recordar que debes alcanzar tu objetivo diario, y mucho menos preocuparte por hacerlo en el momento adecuado.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
