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Los ácidos grasos omega, o ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), constituyen una parte importante de la dieta humana por muchas razones de salud, especialmente conocidas por la salud del corazón. También promueven la salud del cerebro y la cognición, el crecimiento y el desarrollo adecuados de los niños, la salud de la piel y el cabello y la salud del sistema inmunitario.
Los omega-3 y 6 siguen siendo los más relevantes para la salud humana. El omega 9 también es importante; sin embargo, se puede producir en el cuerpo, por lo que recibe menos atención como suplemento. Los ácidos grasos omega reciben su nombre por su estructura química.
El ácido alfa-linolénico (ALA) representa un ácido graso esencial (EFA) omega-3, lo que significa que debemos consumirlo de los alimentos, ya que nuestro cuerpo no puede producirlo. El ALA se puede obtener de fuentes alimentarias en cantidades variables. Las fuentes comunes incluyen aceite de perilla, aceite de linaza, aceite de semillas de cáñamo, semillas de chía, aceite de semillas de grosella negra y nueces. Estos aceites pueden volverse rancios fácilmente, por lo que deben mantenerse refrigerados o los productos vegetales frescos deben procesarse inmediatamente antes de consumirlos.
El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) se pueden elaborar a partir del ALA, pero se deben consumir directamente en lugar de depender de la conversión, que puede ser mínima. La EPA ofrece principalmente beneficios antiinflamatorios, mientras que el DHA mejora la salud del cerebro, el sistema nervioso y los ojos. La deficiencia grave sigue siendo poco frecuente, pero la suplementación aún tiene beneficios.
El EPA y el DHA provienen mejor de los productos del mar, especialmente del pescado azul y ciertos mariscos. Los peces silvestres ofrecen mejores fuentes que los peces de piscifactoría alimentados comercialmente. Los huevos, los productos lácteos y la carne también contienen EPA y DHA, pero en cantidades mucho más pequeñas. El ganado alimentado con pasto contiene mucho más EPA y DHA que el alimentado con cereales. Los peces obtienen sus aceites omega de algas, una de las pocas fuentes vegetales de DHA.
El ácido linoleico representa un EFA omega-6, y todos los demás ácidos grasos omega-6 se pueden sintetizar a partir de él, aunque en algunas afecciones médicas la conversión sigue siendo deficiente. La capacidad de metabolizarlos depende de tener niveles suficientes de zinc, magnesio, vitamina B6, niacinay vitamina C. La ingesta excesiva de ácidos grasos omega-6 se correlaciona con la inflamación y aumenta la necesidad de vitamina E .
El aceite de cártamo , el aceite de onagra , el aceite de onagra , el aceite de girasol, el aceite de germen de trigo, el aceite de semilla de cáñamo , el aceite de maíz, el aceite de soja y el aceite de canola son las fuentes alimenticias más comunes de ácido linoleico omega-6.
Otro aceite omega-6 importante, el ácido gamma-linolénico (GLA), se compone más comúnmente de aceite de semilla de borraja, aceite de semilla de grosella negra y aceite de onagra.
Una proporción baja de omega-3 y omega-6 sigue siendo muy común en las dietas occidentales modernas. Debes equilibrar la ingesta de estos dos ácidos grasos, ya que compiten por la absorción. Este desequilibrio en la historia reciente se atribuye al aumento del consumo de maíz y otros aceites vegetales, así como al consumo de productos cárnicos alimentados con maíz y otros granos en lugar de permitirles pastar de forma natural.
Los suplementos de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) pueden aumentar el riesgo de problemas hemorrágicos. Pregúntele a su médico antes de tomarlo si tiene un trastorno sanguíneo, toma algún tipo de medicamento anticoagulante o toma aspirina con regularidad.
Considera algunos de los mejores suplementos para ayudarte a aumentar la ingesta de ácidos grasos omega.
Los suplementos de aceite de pescado contienen proporciones variables de EPA y DHA según la fuente de pescado. La investigación sobre el aceite de pescado se extiende ampliamente y abarca muchas áreas de la salud. Examine una muestra:
La linaza, también conocida como linaza o Linum usitatissimum, contiene nutrientes ricos y tiene muchos usos relacionados con la sequedad de la piel, los pulmones y los intestinos, así como con el mantenimiento de la salud del corazón. Las semillas o el aceite de lino molido pueden ser útiles internamente para el estreñimiento, la tos seca y para optimizar la salud hormonal. Por vía tópica, trata las afecciones de la piel. El lino se pone rancio con facilidad y debe molerse fresco y usarse inmediatamente. En cuanto al uso de ácidos grasos omega, sigue siendo mejor como fuente de ALA , ya que no se convierte bien en EPA y DHA.
Las semillas de chíao Salvia hispanica, contienen ALA rico. Un estudio realizado en 2018 en ratas descubrió que, después de 13 meses, las ratas que consumieron una dieta que consistía en un 10% de semillas de chía habían mejorado significativamente la densidad mineral ósea en comparación con las ratas que no consumían chía. Otros marcadores de este estudio mostraron beneficios en la salud del hígado, la salud muscular y el peso corporal con el consumo de semillas de chía. Otra revisión sistemática y metaanálisis de 2018 descubrió que, cuando se consumen en grandes cantidades, las semillas de chía pueden ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en sangre, colesterol y presión arterial.
El aceite de onagra (EPO), o Oenothera biennis, contiene un rico GLA omega-6. Se ha estudiado su uso en afecciones de la piel con resultados mixtos. Puede ser más útil en personas que tienen una deficiencia de la enzima delta-6-desaturasa, que se convierte del ácido linoleico en GLA. También se cita con frecuencia para su uso en condiciones reproductivas y hormonales con resultados no concluyentes. Es necesario realizar más investigaciones para comprender los beneficios de la EPO.
El aceite de semilla de cáñamo se ha estudiado para su uso en la dermatitis atópica. En un estudio de 2005, los pacientes consumieron aceite de semilla de cáñamo durante 20 semanas. Sus niveles de PUFA en sangre mejoraron a lo largo del estudio. Los pacientes informaron de una disminución de la sequedad y picazón de la piel y usaron menos medicamentos tópicos. El consumo de aceite de semillas de cáñamo puede ayudar a mantener una piel sana.
La borraja, o Borago officinalis, es una planta originaria del hemisferio oriental rica en GLA. La hierba tiene muchos usos tradicionales, a menudo procesada en aceite. Se puede usar para mantener la salud del corazón, estimular la lactancia y apoyar la recuperación del agotamiento generalizado por exceso de trabajo.
Un estudio de un año de duración con sujetos japoneses descubrió que la suplementación con aceite de perilla, o Perilla frutescens, rico en ALA, tenía efectos beneficiosos tanto en los valores sanguíneos de los ácidos grasos esenciales como en los neurotransmisores. Los participantes del estudio también informaron de un efecto positivo significativo en su estado de ánimo y sensación de bienestar mental.
El aceite de semilla de grosella negra, o Ribes nigrum, contiene ricos niveles de GLA y ALA; sin embargo, la investigación sigue siendo limitada y en su mayoría no es concluyente. Se ha estudiado como tratamiento para la artritis reumatoide con resultados levemente positivos. Algunas pruebas indican que la ingesta de aceite de semillas de grosella negra durante la lactancia disminuye la dermatitis atópica en los lactantes alimentados con leche materna. En un estudio realizado en personas mayores sanas, el aceite de semilla de grosella negra produjo un leve efecto positivo en la respuesta del sistema inmunitario.
Las nueces han recibido mucha atención recientemente como superalimento. Ofrecen una gran fuente de ALA, y las investigaciones han demostrado que son beneficiosas para mantener la salud del corazón, la salud del cerebro y como antiinflamatorios.
Un estudio de 2004 descubrió que consumir nueces puede ayudar a reducir el colesterol y fortalecer la salud de los vasos sanguíneos. Representan un alimento excelente para mantener la salud cardiometabólica.
Un estudio de adultos jóvenes, sanos y normales encontró un aumento significativo en la capacidad de razonamiento inferencial al consumir nueces. Sin embargo, no quedó ningún efecto sobre la memoria o el estado de ánimo.
Múltiples estudios han analizado las nueces y las enfermedades neurológicas. Algunos encontraron resultados positivos mínimos, mientras que otros señalaron que el consumo de nueces puede tener un efecto beneficioso sobre la salud del cerebro y el mantenimiento de una cognición saludable a medida que envejecemos.
Un metaanálisis de 2012 descubrió que el aceite de algas, una rica fuente de DHA, puede reducir los triglicéridos y aumentar los niveles de colesterol HDL y LDL en personas que no tienen enfermedades cardíacas. Otro estudio de 2008 descubrió que los niveles de DHA en las algas aumentan los marcadores sanguíneos del DHA con la misma eficacia que el salmón, lo que lo convierte en una buena alternativa potencial a los aceites de pescado.
Los ácidos grasos esenciales tienen numerosos beneficios para la salud, y muchos de ellos se pueden obtener directamente de los alimentos. La suplementación se ha estudiado ampliamente y se siguen añadiendo más investigaciones de forma perpetua. Pregúntele a su médico acerca de la suplementación con ácidos grasos esenciales para optimizar su salud.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
