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Las personas eligen ser vegetarianas o veganas por muchas razones. Algunos lo hacen por motivos de salud, mientras que otros lo hacen por convicciones religiosas o políticas. Abstenerse de consumir carne y otros productos de origen animal puede requerir autocontrol y perseverancia, especialmente para quienes recién comienzan a hacer el cambio, pero muchos piensan que vale la pena y siguen la dieta durante toda la vida.
Hay algunas pruebasde que los vegetarianos pueden vivir más tiempo que los que comen mucho carne. Sin embargo, las razones pueden tener poco que ver con la carne en sí. La longevidad entre los vegetarianos en realidad puede estar relacionada con otros hábitos de vida saludables: los vegetarianos y veganos, en general, tienen más probabilidades de hacer ejercicio, evitar el exceso de alcohol y abstenerse del consumo de tabaco. Los vegetarianos también tienden a pesar menos que los no vegetarianos, lo que desempeña un papel importante en el desarrollo de enfermedades crónicas como la hipertensión arterial y la diabetes.
Un vegetariano es una persona que no come carne, pero hay variaciones de restricciones dentro del vegetarianismo. La Sociedad Vegetariana enumera cuatro grupos de vegetarianos:
El vegetarianismo se ha vuelto cada vez más común en los últimos años. Si eliges eliminar la carne o los productos de origen animal de tu dieta, es muy importante que tomes medidas para mantener una dieta bien balanceada y alimentar tu cuerpo con los nutrientes que podrían faltar.
Según el Dr. Mark Hyman, los vegetarianos con frecuencia carecen de algunos nutrientes muy importantes. Aunque vegetarianos y veganos por igual pueden consumir principalmente plantas, lo cual es esencial para la salud, también es importante asegurarse de consumir los siguientes nutrientes.
El mineral que más abunda en el cuerpo es el calcio , un nutriente muy necesario. Ayuda con la función vascular, la función muscular, la transmisión nerviosa y es necesaria para la fortaleza ósea. El Instituto Nacional de Salud informó que «los vegetarianos pueden absorber menos calcio que los omnívoros (aquellos sin restricciones dietéticas) debido al alto consumo de productos vegetales... sin embargo, es posible que algunos veganos no obtengan suficiente calcio porque evitan los productos lácteos. » En el mismo artículo, se afirma que en la «cohorte de Oxford de la investigación prospectiva europea sobre el cáncer y la nutrición», el riesgo de fracturas óseas fue similar en los consumidores de carne, pescado y vegetarianos, pero mayor en los veganos, probablemente debido a su menor ingesta media de calcio. » Además, es interesante observar que 100 gramos de col rizada tienen 100 mg de calcio, mientras que 100 ml de leche (1/2 taza) tienen aproximadamente 125 mg de calcio.
El calcio se encuentra en la leche, el yogur y el queso, pero también está disponible en fuentes de alimentos no lácteos, como:
Es extremadamente importante que los vegetarianos consideren la posibilidad de tomar un suplemento de calcio si no consumen suficiente calcio en sus alimentos. Dosis sugerida de 500 a 1000 mg por día.
Las cantidades bajas de hierro en la dieta de una persona pueden provocar anemia y otros riesgos para la salud. La anemia debida a la deficiencia de hierro es común. Puede ocurrir en mujeres que tienen menstruaciones abundantes o en personas con hemorroides, pólipos en el colon o cáncer de colon. Una vez identificada la causa, el médico puede recomendar suplementos de hierro. Al tomar hierro, también se debe tomar vitamina C , ya que esto ayudará a mejorar la absorción del hierro y a reducir el efecto secundario del hierro en el estreñimiento.
Cantidades saludables de hierro promueven el aumento de la función cerebral, ayudan a regular la temperatura corporal y pueden prevenir enfermedades crónicas. El hierro se encuentra en los siguientes alimentos:
Es posible que algunas personas necesiten un suplemento de hierro para ayudar a obtener una cantidad suficiente de hierro. Un artículo del Journal of Research in Medical Sciences afirmó que «la deficiencia de hierro puede existir con o sin anemia... Incluso las formas leves y moderadas de anemia por deficiencia de hierro pueden asociarse con alteraciones funcionales que afectan el desarrollo cognitivo, los mecanismos de inmunidad y la capacidad de trabajo. »
Los vegetarianos deben ser muy conscientes de las cantidades de hierro que consumen en sus dietas. Si no estás seguro, pídele al médico que te pida un análisis de sangre que incluya un hemograma completo (CBC), ferritina y niveles de hierro. Las personas con hemocromatosis, una afección en la que el exceso de hierro se almacena en el cuerpo, deben evitar los suplementos de hierro a menos que se lo indique un profesional de la salud. Dosis sugerida: Como se sugiere en la etiqueta. Disponible en tabletas y en fórmulas gomosas.
Los ácidos grasos omega-3 son conocidos por estar en el aceite de pescado, pero existen fuentes no animales de este ácido graso esencial. Los ácidos grasos omega-3 se componen principalmente de ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Estos ácidos grasos son necesarios para ayudar a la salud muscular, cerebral y vascular. Un estudio de 2014 publicado en Nutrition Journal mostró que la mayoría de los estadounidenses y otras personas de todo el mundo no consumen suficientes ácidos grasos esenciales en su dieta. Estos importantes nutrientes se pueden encontrar en una variedad de fuentes de alimentos vegetarianos, como nueces, semillas de chía, semillas de lino, semillas de cáñamo, aguacate y natto.
Un estudio de 2017 publicado en Future Sciencedemostró que los ácidos grasos omega-3 pueden reducir la inflamación que provoca enfermedades cardíacas. Otro estudio del mismo año publicado en Atherosclerosis mostró que niveles más altos de omega-3 en la sangre podrían reducir la muerte por enfermedades cardíacas en un 30 por ciento.
Los ácidos grasos omega también son importantes para el crecimiento celular. La deficiencia de omega-3 es mayor en los veganos que en los vegetarianos no veganos. El Instituto Nacional de Salud afirma que «una deficiencia de omega-3 puede provocar una piel áspera y escamosa y un sarpullido rojo, hinchado y con picazón. » Si está tomando anticoagulantes, es importante que consulte con su médico antes de comenzar a tomar suplementos de omega-3. Dosis sugerida: 1000 a 2000 mg al día.
Para aquellos que desean alternativas veganas, consideren semillas de lino, aceite de cáñamo y aceite de coco.
La proteína es un nutriente vital que es responsable de muchas funciones corporales, incluida la formación de tejidos, músculos y células. Cuando una persona les dice a los demás que es vegetariana, con frecuencia se les pregunta: «¿Cómo se obtienen las proteínas?» Si bien la carne es la forma más fácil de añadir una buena cantidad de aminoácidos y proteínas a la dieta, existen muchas alternativas para garantizar que exista una cantidad adecuada de proteínas en las dietas vegetarianas.
Entre las fuentes excelentes de alimentos ricos en proteínas se incluyen las siguientes:
Por ejemplo, 170 gramos (seis onzas) de carne contienen 44 gramos de proteína, mientras que 1 taza (236 ml) de frijoles pintos contiene 41 gramos de proteína. Obviamente, consumir una dieta basada en plantas puede proporcionar proteínas adecuadas para la mayoría. Los alimentos de origen vegetal también tienen un beneficio de fibra .
Sin embargo, según un artículo del bestseller del New York Times, el Dr. Mehmet Oz, muy poca proteína puede provocar fatiga, debilidad y pérdida de masa muscular, además de ralentizar el metabolismo. «También debilita el sistema inmunitario. Es por eso que todos deberían consumir al menos 25 gramos de proteína en cada comida o alrededor de 75 gramos de proteína al día», afirma.
Las proteínas en polvo son una buena opción para quienes desean garantizar una ingesta adecuada. La proteína de suero de leche en polvo es una opción adecuada para quienes consumen productos lácteos. También hay proteínas veganas en polvo, generalmente hechas con proteína de arroz y/o proteína de guisante, disponibles para quienes desean evitar los lácteos.
La vitamina B-12 a menudo se pasa por alto en la dieta de una persona, pero tener una deficiencia de este importante nutriente puede ser perjudicial para la salud. Según los Institutos Nacionales de Salud, « La vitamina B12 es un nutriente que ayuda a mantener sanos los nervios e y las células s sanguíneas del cuerpo y ayuda a producir el ADN, el material genético de todas las células. La vitamina B12 también ayuda a prevenir un tipo de anemia llamada anemia megaloblástica que hace que la persona se sienta cansada y débil. » La vitamina B12 se encuentra en los huevos, la leche, el queso, la carne, el pescado, los mariscos y las aves de corral. Muchos de estos alimentos no se incluyen en las dietas vegetarianas y veganas, pero existen alternativas para obtener vitamina B12 además de tomar vitaminas/suplementos. El yogur, la leche vegetal fortificada y los cereales fortificados son excelentes fuentes. Por lo general, los veganos pueden encontrar vitamina B-12 a través de leche fortificada no láctea, sustitutos de la carne y levadura nutricional.
Sugerencia: Muchos vegetarianos toman un suplemento de vitamina B12 en una dosis diaria de 500 mcg a 2000 mcg por día.
La vitamina D es muy conocida y recibe el sobrenombre de «la vitamina del sol». Desempeña muchas funciones en el cuerpo, como promover la salud de los huesos y los dientes, apoyar el sistema inmunitario y nervioso y ayudar a regular la insulina (que es beneficiosa para el tratamiento de la diabetes). La vitamina D también puede mejorar la salud cardíaca y pulmonar; sin embargo, en todo el mundo, casi cuatro de cada cinco personas tienen deficiencia. Los alimentos que contienen vitamina D incluyen diferentes tipos de pescado, huevos y leche, pero también se puede encontrar en la soja fortificada apta para vegetarianos y veganos, el arroz , las almendras, la leche de cáñamo y los champiñones. Como máximo, se pueden esperar de 200 a 400 UI diarias de fuentes alimenticias. A menudo también se requiere luz solar o un suplemento.
Las deficiencias de vitamina D pueden ser peligrosas. Otro artículo de los Institutos Nacionales de Salud afirma: «En los adultos, la deficiencia de vitamina D puede provocar osteomalacia y debilitar los huesos. Los síntomas de dolor óseo y debilidad muscular pueden indicar niveles inadecuados de vitamina D, pero estos síntomas pueden ser sutiles y pasar desapercibidos en las etapas iniciales. »
Hacerse análisis de sangre para comprobar el estado de la vitamina D es importante para todos, no solo para los vegetarianos y veganos. También se recomienda que la mayoría de las mujeres de 65 años o más se sometan a una prueba de densidad ósea (DEXA Scan) para detectar el adelgazamiento de los huesos, afecciones que los médicos denominan osteopenia y osteoporosis. Dosis sugerida: 1000 a 5000 UI al día. Se puede tomar en forma de cápsulas, líquido o gomitas de vitamina.
Independientemente de las elecciones dietéticas que tome, una persona debe estar bien educada y ser consciente de los alimentos que consume y de los nutrientes que pueden o no carecer. Los vegetarianos deben asegurarse especialmente de obtener las vitaminas y minerales que normalmente se obtienen a través de la carne y los productos alimenticios de origen animal. La deficiencia de cualquier nutriente puede ser perjudicial para el cuerpo y la mente. Si se ha elegido un patrón dietético específico, consultar con un médico es una buena idea y se puede considerar la posibilidad de realizar pruebas para detectar deficiencias nutricionales.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
