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No todos pueden ser atletas profesionales. Sin embargo, casi cualquier persona puede mejorar su salud física y su resiliencia para ser más atlética. Aprovechando a nuestros competidores internos, podemos desafiarnos continuamente a nosotros mismos para estar más sanos, en forma y más equilibrados mental y físicamente en nuestras vidas mediante la práctica de una rutina diaria de ejercicios.
Realizar al menos 150 minutos por semana de actividad física moderada no solo es bueno para el corazón y el bienestar vascular, sino que también es excelente para el cerebro, la memoria y la prevención de enfermedades comunes. Una de las mejores maneras de lograrlo es comprometerse a 30 minutos por día, de cinco a seis días por semana. El ejercicio físico es una de las mejores y menos costosas actividades en las que una persona puede participar.
Según los científicos del deporte, hay cuatro tipos diferentes de ejercicio:
Es bien sabido que el ejercicio tiene efectos positivos sobre la fuerza muscular y el tono general. Un estudio de 2017 concluyó: «El ejercicio tiene efectos de moderados a grandes en la fuerza muscular, la composición corporal, el funcionamiento físico y la inflamación en los adultos mayores». Obviamente, los beneficios no se limitan a los adultos mayores, sino que se extienden a todas y cada una de las personas que realizan actividad física con regularidad. Por el contrario, un estilo de vida sedentario puede ser muy peligroso y puede reducir la calidad de vida en general y, al mismo tiempo, acortar la esperanza de vida.
Los estudios han demostrado que el ejercicio aumenta una proteína importante del cerebro llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) o abrineurina. Esta proteína fue aislada por primera vez en el cerebro de los cerdos en 1982 por los científicos Yves-Alain Barde y Hans Thoenen. El BDNF ayuda al cerebro a formar nueva memoria y también es importante para el mantenimiento de la memoria a largo plazo.
Un estudio de 2010 concluyó que el ejercicio aeróbico regular ayuda a mejorar la atención, la velocidad de procesamiento cerebral, la función ejecutiva y la memoria. Un estudio posterior de 2014 demostró cómo el BDNF literalmente ayuda a que se formen nuevas sinapsis cerebrales, o conexiones nerviosas. Así es como se crea una nueva memoria.
Por último, un estudio de 2016 también mostró que el ejercicio no solo ayuda con la función cognitiva, sino que también puede ayudar a prevenir afecciones neurológicas como la enfermedad de Alzheimer y Parkinson. También se sabe que el ejercicio ayuda a las personas con síntomas de ansiedad y depresión.
En un intento por lograr una ventaja competitiva adicional, muchas personas que hacen ejercicio y levantan pesas con regularidad tomarán ciertos suplementos. Discutiremos la ciencia detrás de esto y veremos qué dicen los estudios sobre lo siguiente.
La beta-alanina es un aminoácido no esencial. Se considera «no esencial», ya que el cuerpo es capaz de fabricarlo. Sin embargo, algunos creen que es posible que no se produzca en niveles óptimos biológicamente, por lo que algunos atletas lo complementan. La beta-alanina mejora los niveles de carnosina en los músculos. Se cree que la carnosina ayuda a reducir la acumulación de ácido durante el ejercicio, la causa de la fatiga muscular. Muchos de los que toman este suplemento notan un mejor rendimiento tras el esfuerzo. Sin embargo, ¿qué sugieren los estudios?
Un estudio de 2017 evaluó a 23 atletas de judo altamente entrenados. A la mitad se le administró beta-alanina, mientras que a la otra mitad se le administró un placebo. El estudio duró cuatro semanas y se midieron los niveles de rendimiento basales. Al final del estudio, los científicos concluyeron que «4 semanas de suplementos de beta-alanina mejoran eficazmente el rendimiento relacionado con el judo en atletas altamente entrenados». Un estudio de 2013 también observó una mejora en el rendimiento de los ciclistas que también recibieron cuatro semanas de suplementos de beta-alanina.
Un estudio posterior de 2017 concluyó: «La suplementación con beta-alanina parece mejorar la percepción del esfuerzo y los parámetros bioquímicos relacionados con la fatiga muscular y se encontraron menos pruebas de una mejora en el rendimiento»
Por último, un estudio de 2018 concluyó que la administración de suplementos de beta-alanina en hombres de 60 años «aumentó la capacidad de ejercicio y eliminó las disminuciones de la función ejecutiva inducidas por el ejercicio de resistencia observadas después de la recuperación». Este es un suplemento destinado a cualquier adulto que quiera mejorar la eficiencia de su ejercicio.
Dosis sugerida: según lo indicado en la etiqueta
La valina, la isoleucina y la leucina se conocen como los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), lo que se refiere a la naturaleza «ramificada» de su estructura molecular. Los investigadores han descubierto que la suplementación con BCAA puede ayudar a la síntesis de proteínas musculares y al crecimiento muscular magro, lo que favorece la recuperación muscular y reduce la fatiga muscular, especialmente después de un entrenamiento.
Los beneficios adicionales incluyen:
Las fuentes naturales de BCAA incluyen la carne roja, los productos lácteos, las legumbres, los frutos secos, los cereales y las semillas. La dosis sugerida de BCAA es de aproximadamente 2 a 4 gramos por hora, durante el ejercicio e inmediatamente después, durante el período de recuperación.
La creatina es uno de los suplementos más comunes que toman quienes levantan pesas. La creatina, que alcanzó popularidad en la década de 1990, es un aminoácido utilizado principalmente por los músculos y el cerebro. En general, se ha demostrado que es seguro y se toma principalmente para aumentar la resistencia y la masa muscular.
Un estudio realizado en 2003 demostró que la creatinina podía ayudar a aumentar la masa muscular total en quienes hacían un entrenamiento de resistencia intenso. Además, un estudio de 2011 también analizó los posibles beneficios de la creatina. Estos incluyen un mayor rendimiento en los sprints, la capacidad de trabajo y la masa muscular, junto con una mejor síntesis de glucógeno y una mejor recuperación.
La L-arginina es un aminoácido que se considera un componente básico de las proteínas. Se encuentra principalmente en carnes rojas, mariscos, aves y productos lácteos, y se considera un aminoácido semiesencial o condicionalmente esencial. La L-arginina es un precursor del NO, u óxido nítrico, un potente vasodilatador de los vasos sanguíneos.
La L-arginina puede ser beneficiosa para reducir la presión arterial, según los estudios. Además, puede ayudar a mejorar el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, lo que podría proporcionar efectos beneficiosos a los atletas.
En un estudio de 2015 en el que los sujetos evaluados recibieron tanto BCAA como L-arginina, los investigadores concluyeron que la combinación podría mejorar el rendimiento deportivo en atletas bien entrenados al aliviar la fatiga. Un estudio de 2002 demostró que la L-arginina podría reducir la acumulación de ácido láctico y amoniaco después de un ejercicio intenso.
Por último, un estudio de 2021 concluyó que «la suplementación con L-arginina podría aumentar el VO2 máximo en personas sanas». Este es un marcador importante del uso de oxígeno durante el ejercicio.
La L-carnitina es un aminoácido importante que se encuentra en alta concentración tanto en los músculos como en el cerebro. También desempeña un papel importante en la producción de energía y el metabolismo.
Un estudio de 1995 demostró que la L-carnitina podía mejorar la capacidad de ejercicio en pacientes con una tolerancia al ejercicio reducida.
Un estudio realizado en 2006 mostró que las personas con enfermedad pulmonar a las que se les administraron 2 gramos de L-carnitina al día durante seis semanas obtuvieron mejores resultados en las pruebas de ejercicio que a las que se les administró una pastilla de placebo. Además, las personas que recibieron L-carnitina tenían niveles más bajos de ácido láctico en los músculos durante los entrenamientos.
Finalmente, un estudio realizado en 2000 de personas con enfermedades cardíacas mostró que la L-carnitina mejoró la duración del ejercicio.
Dosis sugerida: según las instrucciones de la etiqueta.
La glutamina es uno de los aminoácidos libres más abundantes presentes en el cuerpo humano. Es responsable de muchos procesos metabólicos. La glutamina se considera un aminoácido «glucogénico», lo que implica que si su cuerpo necesita fuentes de energía adicionales en forma de glucosa, el cuerpo puede convertir la glutamina en glucosa y proporcionarle al cuerpo la energía que necesita.
Según estudios, la suplementación con glutamina resultó en períodos de recuperación más rápidos y significativamente menos dolor después de un ejercicio vigoroso. Por lo tanto, la glutamina tiene un efecto directo sobre el crecimiento y la función muscular, así como sobre el funcionamiento adecuado del sistema inmunitario.
Aunque el cuerpo produce glutamina de forma natural, en momentos de estrés extremo, como el ejercicio o una enfermedad, el cuerpo puede entrar en un déficit. Los investigadores creen que el cuerpo humano libera la principal hormona del estrés, el cortisol, que reduce el almacenamiento de glutamina. Por lo tanto, en momentos de mucho estrés, es importante conocer la deficiencia de glutamina.
Las fuentes naturales de glutamina incluyen pollo, pescado, repollo, espinacas, productos lácteos, tofu, lentejas y frijoles. Dosis sugerida para la suplementación: según las instrucciones de la etiqueta.
Los atletas suelen consumirfórmulas para antes del entrenamiento . Estas fórmulas suelen contener electrolitos básicos como potasio, magnesioy sodio, además de vitaminas B. Además, con frecuencia contienen una mezcla de carnitina, beta-alaninay creatina. La cafeína y la taurina son ingredientes comunes adicionales, ya que pueden dar al atleta un poco más de energía. Aquellos que son sensibles a la cafeína deben evitar el entrenamiento previo, especialmente si hacen ejercicio por la noche.
Se ha demostrado que la cafeína ayuda a mejorar el rendimiento y la duración del ejercicio. Un estudio de 2013 concluyó que la cafeína consumida una hora antes del ejercicio podría mejorar la resistencia y el rendimiento del ejercicio. Además, otro estudio de 2013 concluyó que «la ingestión aguda de cafeína no solo mejora el rendimiento en los ejercicios de resistencia ante el fracaso, sino que también reduce la percepción del esfuerzo y el dolor muscular». En otras palabras, quienes consumieron cafeína antes de hacer ejercicio no solo tenían más resistencia sino que también sentían menos dolor al hacer ejercicio.
Estos probables beneficios explican por qué muchos atletas añaden una bebida antes del entrenamiento como parte de su rutina.
El magnesio es un importante «cofactor» mineral y enzimático que participa en más de 350 reacciones químicas en el cuerpo humano. Una ingesta adecuada de alimentos ricos en magnesio, que incluyen verduras de hoja verde, es crucial. Con frecuencia, la dieta no es suficiente y se requiere un suplemento.
Ciertos medicamentos aumentan el riesgo de una deficiencia de magnesio. Estos medicamentos incluyen reductores de ácido (es decir, omeprazol, pantoprazol, ranitidina) y píldoras diuréticas para eliminar agua (es decir, furosemida, triamtereno, hidroclorotiazida).
Los efectos secundarios comunes de una deficiencia de magnesio incluyen:
Las personas que hacen ejercicio de forma rutinaria y sudan suelen tener bajos niveles de magnesio. El estrés crónico también puede reducir los niveles de magnesio. Además de una dieta rica en verduras, se debe considerar un suplemento de magnesio. A pesar de las afirmaciones publicitarias, las bebidas deportivas suelen ser una fuente pobre de magnesio.
Dosis sugerida: El quelato de magnesio (aspartato de magnesio, citrato de magnesio, malato de magnesio) debe tomarse a diario, de 125 mg a 500 mg. Si presenta deposiciones blandas, reduzca la dosis. También se puede considerar una formulación de óxido de magnesio, pero no se absorbe tan bien.
La proteína de suero es un suplemento común que utilizan quienes hacen ejercicio de forma rutinaria y quienes intentan mantener o perder peso la utilizan con frecuencia como sustituto de las comidas. El suero también es una fuente popular de proteínas para quienes intentan desarrollar músculo.
Los beneficios para la salud de la proteína de suero de leche incluyen:
Un estudio de 2017 demostró que la proteína de suero de leche podría ayudar a reducir las lesiones en corredores de maratón y aficionados, mientras que un estudio de 2018 publicado en el British Journal of Sports Medicine mostró que la suplementación con proteína de suero ayudó a mejorar la fuerza y la masa muscular. La proteína de suero es una excelente adición a un batido de frutas y verduras y es algo que yo consumo regularmente.
Dosis sugerida: según lo indicado en la etiqueta
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
