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Lo más probable es que tú o alguien que conozcas siga la dieta cetogénica o al menos la haya probado. Muchas personas han obtenido resultados positivos con este enfoque dietético bajo en carbohidratos y alto en grasas, que incluye la pérdida de peso y la mejora de la energía. Con tanta gente promocionando los beneficios de esta dieta, parece que muy pocos hablan de los inconvenientes, incluida la forma en que afecta al ejercicio.
La dieta cetogénica es ideal para ejercicios que implican sesiones de menor intensidad, como largas caminatas, zumba o entrenamiento de fuerza ligero. La dificultad comienza con un entrenamiento de mayor intensidad. Esto puede incluir el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), los entrenamientos al estilo Crossfit, el entrenamiento con pesas pesadas o correr a velocidades más altas. Estos son ejercicios que son populares y efectivos. Entonces, ¿por qué es mucho más difícil hacer ejercicio a intensidades más altas con la dieta cetogénica? Tiene mucho que ver con la fisiología.
Cuando alguien se ha adaptado a una dieta cetogénica, la «maquinaria» metabólica pasa a quemar principalmente grasas como combustible, y hay menos flexibilidad para pasar de quemar grasas a carbohidratos. Además, con una ingesta muy baja de alimentos con carbohidratos, hay menos carbohidratos disponibles para usarse como combustible. Durante los entrenamientos de menor intensidad, el cuerpo puede utilizar fácilmente la grasa como combustible porque la demanda de energía es menor y es más fácil para el cuerpo utilizarla para alimentar las células musculares. A medida que aumenta la intensidad, hay una mayor demanda de energía. Los carbohidratos se descomponen para obtener combustible más rápidamente y, por lo tanto, son la fuente de energía preferida durante el entrenamiento de mayor intensidad. De hecho, la investigación indica que a medida que aumenta la intensidad, disminuye la capacidad de utilizar la grasa como combustible.
Entonces, ¿cuál es la solución para quienes quieren seguir una dieta cetogénica y también continuar con su misma rutina de ejercicios? Estas son algunas sugerencias:
Muchas personas que siguen una dieta cetogénica no comen lo suficiente debido al efecto saciante de la grasa. Además, debido a que una cantidad significativa de alimentos está prohibida (cualquier alimento con alto contenido de carbohidratos), hay menos grupos de alimentos disponibles entre los que elegir, lo que también puede limitar la ingesta. Esta es una de las razones por las que la dieta cetogénica es tan eficaz para perder peso. La dieta cetogénica es una dieta moderada en proteínas, pero es importante consumir lo suficiente para estimular al cuerpo a mantener la masa muscular.
La grasa será la fuente de combustible predominante durante el entrenamiento de baja intensidad con una dieta cetogénica, ¡así que aprovéchala! Si haces un entrenamiento de alta intensidad todos los días de la semana, es posible que te sientas agotado con una dieta cetogénica, así que intenta cambiarla e intenta incorporar más sesiones de menor intensidad.
El entrenamiento de fuerza será muy importante para cualquier persona que siga una dieta cetogénica y quiera mantener la masa muscular. Esencialmente, el entrenamiento de fuerza actúa como un estímulo para que nuestro cuerpo conserve la masa muscular. Esto es particularmente importante para quienes siguen la dieta cetogénica, ya que las investigaciones sugieren que este enfoque puede estimular la pérdida muscular. Considera usar un peso que sea más ligero o moderadamente pesado y hacer de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones con suficiente descanso en el medio, lo que debería mantener la intensidad relativamente baja. Tenga en cuenta que se necesita una mayor demanda de energía e intensidad para levantar pesos muy pesados y que las actividades como el levantamiento de pesas serán un desafío en la dieta cetogénica. Según la investigación, ganar masa muscular también puede ser difícil con esta dieta porque los carbohidratos son importantes para estimular el crecimiento muscular.
Si haces ejercicio de mayor intensidad de forma regular, es posible que tengas que cambiar tus expectativas. Esta dieta puede tener beneficios, pero no se decepcione si no ve ninguna mejora en las actividades de mayor intensidad. Si implementa la dieta cetogénica correctamente, tiene el potencial de ser eficaz para disminuir la grasa corporal y, al mismo tiempo, mantener la masa muscular. Esto puede ser un beneficio muy positivo de la dieta. Sin embargo, no esperes tener aumentos grandes o incluso moderados en la fuerza o la masa muscular.
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