La obesidad se ha asociado con numerosas afecciones médicas crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes, hipertensión, apnea del sueño, artrosis, depresión e incluso ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, hay mucha desinformación en los medios de comunicación sobre la pérdida de peso, desde afirmaciones de que todo, desde bayas de acai hasta suplementos costosos, es el secreto para obtener un cuerpo delgado. Pero la verdad es que no existe una solución rápida para perder peso. La pérdida de peso requiere un esfuerzo muy consciente para implementar cambios en los hábitos y el estilo de vida.
La palabra «dieta» es engañosa; las dietas simplemente no funcionan. Al principio, pueden ayudar a perder peso, pero una vez que terminan, los pacientes recuperan el peso... con frecuencia aumentan incluso más del que perdieron. Claro, esa dieta de batidos o un medicamento recetado para bajar de peso pueden ayudarlo a perder peso a corto plazo, pero ¿qué sucede cuando se completa el régimen? ¿Qué tan realista es seguir una dieta de batidos por el resto de tu vida? ¿Su médico le permitirá tomar un estimulante de forma segura para siempre?
Tu plan de pérdida de peso debe ser razonable y sostenible a largo plazo. Lo que es efectivo para mantener la pérdida de peso a largo plazo es un cambio de estilo de vida. Y cualquier libro de dietas, truco, moda, batido o suplemento que intente decirte lo contrario está intentando venderte su producto.
No caigas en la trampa. Estos son 10 consejos basados en la evidencia para ayudarlo a perder el exceso de peso y no recuperarlo.
Antes de empezar, es fundamental visitar al médico. Deberás hablar sobre tu plan de pérdida de peso, obtener autorización para iniciar un régimen de ejercicios y hacerte pruebas para detectar ciertas afecciones médicas. Con frecuencia, se realiza un simple análisis de sangre para detectar la diabetes y el trastorno tiroideo, y es posible que se necesiten algunas otras pruebas de referencia para asegurarse de que estás lo suficientemente sano como para comenzar un régimen de pérdida de peso y de que no hay otras afecciones médicas subyacentes que contribuyan al exceso de peso.
Además, asegúrese de revisar la lista de medicamentos con su médico, ya que ciertos medicamentos pueden contribuir al aumento de peso, como algunos medicamentos anticonvulsivos, antipsicóticos, litio y esteroides.
Antes de iniciar un plan, es vital determinar si realmente tienes sobrepeso y cuánto sobrepeso tienes realmente. Casi todos los médicos utilizan el índice de masa corporal (IMC) como una de sus herramientas para determinar el peso saludable de una persona:
IMC = Peso corporal en kilogramos dividido por la altura al cuadrado en metros
Un IMC de 25 a 29 indica una definición de «sobrepeso», 30 o más se correlaciona con «obesidad» y 40 o más con «obesidad mórbida». » Tenga en cuenta que esta fórmula no tiene en cuenta el peso muscular. Por ejemplo, los culturistas pueden aparecer como «obesos mórbidos» según su IMC, y ciertamente no lo son. Por lo tanto, aunque el IMC es útil, si tiene una masa muscular significativa, considere su medición con reservas. Hay varias calculadoras en línea útiles que miden el IMC disponibles en línea.
Otra forma de medir tu peso (y hacer un seguimiento de tu progreso) es medir la circunferencia de la cintura. En lugar de subirte a esa báscula, considera cómo te queda la ropa. Una circunferencia de cintura de más de 35 pulgadas en las mujeres o de más de 40 pulgadas en los hombres se asocia con un mayor riesgo de complicaciones médicas relacionadas con la obesidad.
¿Cuánto peso necesitas perder? Pregúntale al médico cuál es tu peso ideal, pero además, establece una meta de peso inicial y otras metas provisionales. Establezca metas realistas a corto plazo, ya que esperar perder demasiado y demasiado rápido puede producir una frustración innecesaria.
Los estudios muestran beneficios para la salud incluso después de una pérdida de peso del 5% en las personas obesas o con sobrepeso. Este número es el primer hito para muchas personas. En general, trate de perder 1 a 2 libras de peso por semana. Lento y constante. Si intentas perder peso más rápido, es más probable que lo recuperes con la misma rapidez.
Cuando inicie por primera vez un plan de control de peso a largo plazo, comience con pequeños cambios. Si establece metas razonables y las logra gradualmente, es más probable que tenga éxito a largo plazo. Por ejemplo, si consume refrescos o jugos, considere dejar solo estos productos durante la primera o segunda semana. Luego, una vez que lo domine, tal vez cambie de alimentos blancos con almidón a granos integrales. En un par de semanas, tal vez inicie un régimen de caminata de 5 minutos cada dos días. Y así sucesivamente.
Si intentas hacer demasiadas cosas a la vez, es más probable que abandones tu plan por completo. Haz una lista de todos los pequeños pasos y cambios que necesitas hacer. Luego, enfréntalos uno por uno. Firme pero despacio gana la carrera.
Incluso si una dieta consiste únicamente en verduras y frutas, puede provocar un aumento de peso si se come demasiado. Por lo tanto, es vital consumir porciones del tamaño adecuado. La mitad del plato debe consistir en verduras, un cuarto de su plato debe ser una fuente de proteína magra (pollo sin piel, pavo, pescado) y no más de un cuarto debe consistir en granos o almidones.
Un truco sencillo para reducir el tamaño de las porciones es simplemente usar un plato más pequeño. Otra es comer más despacio para que el cerebro pueda procesar y disfrutar de la experiencia de comer durante más tiempo, creando así una mayor sensación de saciedad.
Se ha sugerido que la epidemia de obesidad en los EE. UU. se debe en parte a nuestras dietas ricas en carbohidratos, no a las ricas en grasas, como se pensaba durante varias décadas. Si bien limitan la ingesta de grasas, los estadounidenses han aumentado de forma algo inadvertida su consumo de carbohidratos, lo que contribuye al aumento de las tasas de diabetes.
Los villanos más importantes suelen venir en forma líquida: refrescos, zumos y alcohol. Estas bebidas están llenas de calorías innecesarias y deben eliminarse de la dieta. Otros culpables son el pan, el arroz, las tortillas, los frijoles, las papas y las pastas, alimentos cotidianos que se consumen en exceso.
Mantén las porciones de carbohidratos a un nivel razonable, procurando que no ocupen más de un cuarto del plato. Y en lugar de almidón blanco, opta por versiones de trigo integral y carbohidratos complejos. Es decir, en lugar de arroz blanco, elige integral. Puede que no sea tan agradable para el paladar cuando hagas el cambio por primera vez, pero te acostumbrarás al cambio.
Las dietas muy bajas en carbohidratos (menos de 60 gramos de carbohidratos al día), como la reciente moda cetogénica , te ayudarán a perder peso. Pero, ¿son sostenibles a largo plazo? Para la mayoría de las personas, no lo son. Si instituyes una de estas dietas muy bajas en carbohidratos, es vital que selecciones fuentes saludables de proteínas y grasas; no querrás cambiar la pérdida de peso por la acumulación de placa y las enfermedades cardíacas.
Seleccione fuentes de grasas y proteínas que sean saludables para el corazón, como cacahuetes, frutos secos y semillas, aguacate y soja. Use aceite de oliva o aerosol para cocinar cuando cocine en lugar de aceites o mantequilla más grasos. Evita los alimentos fritos. Cambie a leche descremada al 1%, o mejor aún. Limite la carne roja y, en su lugar, opte por pollo sin piel, pavo o pescado.
Y ten cuidado con los aderezos para ensaladas (lee siempre las etiquetas) porque tienden a tener un alto contenido de grasas o carbohidratos. Considera usar jugo de limón o vinagre solos.
La fibra añade volumen y crea una sensación de saciedad prolongada. Y los estudios muestran que quienes consumen una dieta rica en fibra tienen un menor riesgo de obesidad de por vida y un menor riesgo de diabetes.
Los adultos deben consumir entre 25 y 35 gramos de fibra al día. Sin embargo, la mayoría de las personas no consumen lo suficiente. Intente consumir un mínimo de 5 porciones de verduras y frutas al día. Elige granos integrales (pan 100% integral, arroz integral, etc.) en lugar de granos refinados (pan blanco, arroz blanco, etc.). Si no puede obtener suficiente fibra a través de su dieta, opte por la suplementación. Sin embargo, aumente la ingesta de fibra gradualmente; al principio, demasiada fibra de una sola vez puede provocar síntomas gastrointestinales no deseados.
Obtenga más información sobre los beneficios para la salud de la fibra.
Sabías que este iba a venir. La matemática del control del peso exige que consumas menos energía de la que quemas; no hay forma de evitarlo. Los regímenes de pérdida de peso más exitosos incluyen no solo cambios en la dieta, sino también actividad física. Si bien la dieta por sí sola conduce a la pérdida de peso de manera más efectiva que el ejercicio por sí solo, las estrategias funcionan mejor juntas. Y el ejercicio de rutina es un buen indicador del mantenimiento de la pérdida de peso a largo plazo y, por supuesto, también proporciona beneficios para la salud cardiovascular.
Una vez más, si llevas un estilo de vida bastante sedentario, toma medidas pequeñas (sin juego de palabras). Al principio, camine a paso ligero (sin parar) durante 5 minutos la mayoría de los días. Una vez que lo consigas, aumenta las caminatas a 10 minutos, luego a 15 minutos, y así sucesivamente hasta llegar a 30 minutos de ejercicio cardiovascular sin parar. Tenga en cuenta que durante el ejercicio «cardiovascular», su corazón debe latir rápidamente y su cuerpo debe empezar a sudar.
En última instancia, lo ideal es combinar el ejercicio cardiovascular con el entrenamiento de resistencia.
Recompénsese de vez en cuando por sus excelentes esfuerzos y logros con alimentos que le gusten, no más de una vez a la semana y con las porciones adecuadas. Si intentas dejar de comer por completo tus comidas favoritas, es más probable que te desvíes de tu plan de pérdida de peso.
Date un capricho de vez en cuando; después de todo tu esfuerzo y dedicación, seguro que te lo mereces.
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
