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Bienestar

13 trucos para estar más saludable

1 Septiembre 2017

Por Eric Madrid 

Hay cosas que podemos hacer cada día para mejorar nuestra salud y crear una versión más "resistente a las enfermedades" de nosotros mismos. Aunque una persona puede tener predisposición genética para una enfermedad, la investigación nos enseña que un estilo de vida saludable, dieta y pensamientos optimistas pueden desactivar los genes que causan una enfermedad, al mismo tiempo que activa los que previenen enfermedades. Lo contrario también es verdad. Nuestros genes no son nuestro destino. 

En muchos casos, bajo mi atenta supervisión, los pacientes han sido capaces de reducir o eliminar la presión arterial, diabetes y medicamentos analgésicos cuando comenzaron a centrarse en el bienestar. Recuerde que cada persona es diferente, así que nunca pare o modifique un medicamento recetado sin antes consultar con su médico personal.

Lea cuidadosamente esta lista y comparta la información con sus amigos y familiares, para que también puedan beneficiarse.

1. Coma más fruta fresca, verdura, legumbres y frutos secos.

Michael Pollan, autor de Food Rules aconseja lo siguiente: "Coma alimentos que caduquen". Aunque las frutas y hortalizas frescas pueden ser un poco más caras, le ayudarán a ahorrar dinero a largo plazo, ya que disminuirán su riesgo de contraer cáncer, diabetes y otras enfermedades del corazón. 

Coma al menos una zanahoria, un plátano, una manzana/naranja y un puñado de uvas o cerezas diariamente. Coma legumbres diariamente: puede elegir desde judías pintas, garbanzos, hasta alubias negras o frijoles. Consuma verduras diariamente en forma de ensalada, pero limitando el aderezo (¡el aceite y vinagre son de lo mejor!). Estos alimentos también reducirán la presión arterial alta. Para algunos, masticar la comida cruda puede ser un auténtico desafío. Si eso le preocupa a usted, plantéese tomar bebidas en polvo verdes.

Consuma un puñado de frutos secos diariamente, como pueden ser los anacardos, las almendras y las nueces, que ayudan a controlar el apetito y protegen nuestro cerebro y corazón. Un amplio estudio de 2016 llegó a la conclusión de que una mayor ingesta de nueces reduce el riesgo de enfermedades del corazón, cáncer y muerte por infecciones pulmonares, diabetes y otras muchas infecciones. 

Además, familiarícese con la lista de "La Docena Sucia y Los Quince Limpios" que ha proporcionado el Grupo de Trabajo sobre Medio Ambiente (EWG, por sus siglas en inglés). 

Este grupo sin ánimo de lucro identificó los siguientes elementos en su lista de productos "La Docena Sucia", los cuales tienen altos niveles de residuos de plaguicidas. Si es posible, compre estos alimentos orgánicos en su lugar:

  • Fresas
  • Espinacas
  • Nectarinas
  • Manzanas
  • Melocotones
  • Apio
  • Uvas
  • Peras
  • Cerezas
  • Tomates
  • Pimientos dulces
  • Patatas

El grupo también identificó “Los Quince Limpios”, alimentos que contienen una cantidad mínima de residuos de pesticidas. Esto significa que puede comprar la forma "no orgánica" de estos alimentos y no preocuparse por la exposición a pesticidas.

  • Maíz dulce
  • Aguacates
  • Piñas
  • Coles
  • Cebollas
  • Guisantes congelados
  • Papayas
  • Espárragos
  • Mangos
  • Berenjenas
  • Melaza
  • Kiwis
  • Melón cantalupo
  • Coliflor
  • Pomelos (Toronjas)

2. Lea las etiquetas de la comida

Los alimentos más saludables se enumeran en el consejo n.º 1. Sin embargo, si compra alimentos envasados ​​o enlatados, debe leer la etiqueta. No asuma que todo lo que dice "sano", "todo natural" o "libre de grasa" es bueno para usted. Evite los alimentos que contengan productos químicos que sean difíciles de pronunciar.

Preste atención al tamaño de la porción. Algunos alimentos pueden tener 100 calorías por porción; sin embargo, puede que coma en su lugar 4 porciones o 400 calorías.

3. Evite los polvos blancos

No coma pan blanco, azúcar o harina blanca regularmente. Ya que son todos procesados, blanqueados y "enriquecidos" de nuevo con los mínimos nutrientes. Si realmente desea pan, coma pan integral de trigo. 

Además, evite la pasta blanca. Debe consumir pasta de grano de trigo integral marrón o pasta vegetal, que tiene un índice glucémico más bajo y evita subidas de azúcar en la sangre. Cuando sube el azúcar en la sangre, su cuerpo libera el exceso de insulina que contribuye al aumento de peso.

Si tiene diabetes, el pan y la pasta deben de consumirse excepcionalmente, si acaso. Si evita estos alimentos, bajará considerablemente el nivel de azúcar en la sangre. Precaución, si usted está tomando insulina o toma medicamentos para la diabetes, puede que su azúcar descienda demasiado.

4. Es mejor sin patas o una pata

En Food Rules, Michael Pollan dice: "Coma alimentos con una pata, como plantas y verduras, más que alimentos con dos patas (pollo/pavo) y más que alimentos con cuatro patas (vacas, cerdos)". Según algunos estudios, la carne roja puede aumentar el riesgo de cáncer de estómago y de colon. Sin embargo, si a usted le gusta disfrutar de un buen filete o hamburguesa, la carne libre de hormonas alimentada con pasto, es una buena alternativa que, probablemente, reduzca los posibles riesgos de cáncer. Aumente el consumo de aves o pavos.

Coma pescado (sin patas) una o dos veces por semana, ya que los estudios muestran una reducción del 52 % en las arritmias cardíacas posiblemente fatales (latidos cardíacos irregulares) en los que lo consumen. Alternativamente, el aceite de pescado omega-3 es un buen complemento a tomar.

5. Evite beber refrescos con gas

Una lata de 330 ml (12 onzas) tiene alrededor de 7 a 10 cucharaditas (32 a 50 gramos) de azúcar y alrededor de 100 a 150 calorías. Un refresco de 946 ml (32 onzas) tiene hasta 400 calorías y de 18 a 30 cucharaditas (90 a 150 gramos) de azúcar. 

Los refrescos sin calorías (por ejemplo, Diet Coke, Coca Cola Light, Pepsi Light), tienen aspartamo (NutraSweet), que aumenta su apetito y, en última instancia, suponen un aumento de peso. Algunos estudios muestran que esto incrementa el riesgo de aumento de peso, hipertensión y enfermedades del corazón.

Tenga cuidado con las bebidas energéticas (Red Bull, Hi Tiger, Monster, Rockstar) ya que estos niveles de cafeína pueden ser peligrosos, especialmente para los niños.

Solución: beba agua filtrada, agua carbonatada con sabor natural, té de hierbas, té helado sin azúcar y té de kombucha (llamado así por el médico coreano Kombu que, alrededor del 415 d.C., trató a un emperador japonés enfermo con un tipo de té fermentado o “cha”).

6. EVITE el jarabe de maíz con alta concentración de fructosa (HFCS) y las grasas trans

El HFCS tiene una gran cantidad de calorías y se utiliza para endulzar miles de alimentos, incluyendo refrescos y panes.

Además, evite cualquier cosa que tenga grasas trans (la etiqueta indica los aceites hidrogenados o los parcialmente hidrogenados). Las grasas trans dañan sus arterias, lo que conduce a obstrucciones arteriales y ataques al corazón.

Si necesita endulzar un alimento, use azúcar de caña en bruto o estevia. Evite otros edulcorantes artificiales.

7. Cocine su propia comida

Evite restaurantes de comida rápida. Cuanto más cocine su comida en casa, más saludable será esta y, en última instancia, usted también.

El aceite de coco es ideal para cocinar a altas temperaturas y es más saludable que el aceite de canola. El aceite de sésamo light también es aceptable a altas temperaturas y tiene varios beneficios para la salud.

El aceite de oliva (puro y virgen) es una buena alternativa, pero solo es recomendable cocinar con aceite de oliva a temperaturas bajas y medias.

Evite el uso de aceite vegetal o manteca de cerdo cuando cocine, ya que son malos para su salud.

8. Límite o evite productos lácteos

Algunos estudios muestran un mayor riesgo de cáncer de próstata y cáncer de mama para aquellos que consumen una mayor cantidad de productos lácteos. Si DEBE tomar leche de vaca, beba solo aquella que sea orgánica. Si es intolerante a la lactosa, beba leche sin lactosa.

La leche de vaca está diseñada para alimentar a sus terneros, y les ayuda a convertirse en vacas grandes. La hinchazón, la diarrea crónica, el asma, las alergias estacionales y el goteo posnasal pueden empeorar con el consumo regular (> 2 veces a la semana). Elimínela de su dieta durante un mínimo de 2 semanas para ver si sus síntomas, si están presentes, mejoran.

¿Alternativas? Leche de almendra, leche de anacardo, leche de arroz o leche de soja.

9. Beba más té verde

Aunque también está bien beber entre 1 y 6 tazas de café al día si se tolera. El té verde ayuda a quemar grasa, disminuir la presión arterial y a prevenir el cáncer, las enfermedades del corazón y los derrames cerebrales. Beba entre 1 y 3 tazas al día.

Si toma café, evite agregar azúcar y crema. El café negro tiene CERO calorías. El café parece tener muchos beneficios para la salud, incluyendo la reducción de la diabetes, el cáncer y el riesgo de alzhéimer.

10. Alcohol

Los hombres deben limitar su consumo a 2 bebidas al día; mientras que las mujeres deben limitarlo a 1 bebida al día.

Beber más de esta cantidad aumenta el riesgo de contraer una enfermedad hepática, diabetes y cáncer de mama en las mujeres. Si no bebe, no empiece. Para aquellos que beban regularmente, tome N-acetil cisteína (NAC) y cardo mariano para proteger al hígado de daños.

11. Duerma al menos 6 horas por la noche, preferiblemente 7

Aquellos que duerman menos de 6 a 7 horas de media, comen más de 200 calorías extra por día, aumentando el riesgo de sobrepeso y/u obesidad.

¿No duerme bien? Pida que le examinen en relación con la apnea del sueño.

La melatonina debe tomarse si tiene problemas para dormir, comenzando con al menos 3 mg, que puede ir aumentando hasta los 20 mg cada noche si es necesario. Espere hasta 2 semanas para que comience a funcionar. Para algunos, puede que funcione antes.

12. Aumente la actividad física y tome mucho el sol

Haga 150 minutos de ejercicio moderado a la semana, algunos de ellos al exterior, donde haya aire fresco.

Trate de exponerse al sol de 15 a 30 minutos cada día en las piernas, los brazos y la cara. Esto le ayudará a generar vitamina D. Lea más sobre los beneficios para la salud de la vitamina D.

Además, durante el ejercicio, use tecnología de seguimiento como puede ser un rastreador, como el de FitBit, Apple Watch o la aplicación MyFitnessPal, entre otros. El ejercicio rutinario ayuda a aumentar la felicidad y mejora en general la salud del corazón y del cerebro. Por otro lado, el ejercicio también ayuda a prevenir la demencia y a crear nuevas conexiones nerviosas en el cerebro.

13. Perdone a aquellos que le hayan ofendido, reconcíliese y siga adelante.

La ira y el odio aumentan el riesgo de un ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, infecciones, dolor de cuello/espalda, infelicidad y, en última instancia, la muerte prematura. Mantener la ira afectará negativamente a su salud en general.

¿Sabía qué...?

-Comer, por lo menos, un aperitivo sano a mediodía disminuye el riesgo de obesidad en un 39 %.

-Esperar más de 3 horas después de despertarse para comer aumenta el riesgo de obesidad en un 43 %.

-No comer un desayuno saludable aumenta el riesgo de obesidad un 450 %.

-Tomar el desayuno fuera de casa, como en un restaurante de comida rápida, aumenta el riesgo de obesidad en un 137 %.

-Comer más de 1/3 de sus comidas en restaurantes aumenta el riesgo de obesidad en un 69 %.

Suplementos recomendados

Nota: Los suplementos nunca deben remplazar a una dieta saludable y equilibrada.

Suplementos generales que debería de tomar la mayoría:

  • Multivitamínico: tome 1 comprimido diario o la cantidad indicada en la etiqueta.
  • Suplemento probiótico: 10 mil millones de unidades mínimo, una o dos veces al día. Tratar al síndrome del intestino permeable es también importantísimo para tener una buena salud.
  • Aceite de pescado (Omega-3): de 1000 a 2000 mg una o dos veces al día. Beneficios: reduce los triglicéridos hasta un 50 por ciento, protege las arterias del corazón y el cerebro. Disminuye la PCR cardiaca. Ayuda a reducir el dolor articular (naturaleza antiinflamatoria).
  • Vitamina D: de 2000 a 5000 UI de vitamina D3 diariamente. Beneficios: los estudios muestran una disminución del cáncer de colon, mama, ovario, pulmón, ataques cardíacos, osteoporosis, esclerosis múltiple, diabetes, dolor crónico y más cuando la vitamina D muestra un nivel de sangre de 50 ng/ml o más.
  • Quelato de magnesio: de 125 mg hasta 500 mg al día. Ayuda con los calambres, espasmos musculares, palpitaciones cardíacas y con la prevención de migrañas.

Otros suplementos para problemas específicos

  • Melatonina : de 3 a 20 mg cada noche para los problemas relacionados con el sueño. Nota: puede tardar en hacer efecto hasta dos o tres semanas.
  • N-Acetil cisteína (NAC): 600 mg una o dos veces al día para el hígado graso, para aquellos que tomen acetaminofeno/paracetamol diariamente (Tylenol) o consuman alcohol de forma rutinaria. NAC ayuda al hígado a desintoxicar las sustancias químicas del cuerpo.
  • Cúrcuma: 500 mg hasta tres veces al día (antiinflamatorio, ayuda contra el dolor en las articulaciones y a la salud óptima del cerebro)

Bibliografía:

  1. Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Medicine. 2016;14:207. doi:10.1186/s12916-016-0730-3. 
  2. Mohebi-Nejad A, Bikdeli B. Omega-3 Supplements and Cardiovascular Diseases. Tanaffos. 2014;13(1):6-14. 
  3. Meghan B. Azad, Ahmed M. Abou-Setta, Bhupendrasinh F. Chauhan, Rasheda Rabbani, Justin Lys, Leslie Copstein, Amrinder Mann, Maya M. Jeyaraman, Ashleigh E. Reid, Michelle Fiander, Dylan S. MacKay, Jon McGavock, Brandy Wicklow, Ryan Zarychanski. Nonnutritive sweeteners and cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies. Canadian Medical Association Journal, 2017; 189 (28): E929 DOI: 10.1503/cmaj.161390

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