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Las redes sociales se han convertido en un recurso popular para encontrar nuevos ejercicios que añadir a tu rutina de ejercicios. Sin embargo, no todas las tendencias de acondicionamiento físico que se vuelven virales son necesariamente un entrenamiento efectivo o seguro.
Por lo tanto, es importante entender el entrenamiento y sus objetivos, sus ventajas y desventajas, y cómo realizarlo antes de decidir si es adecuado para ti.
A continuación, hemos preparado una guía de ejercicios de 3 a 8 con todo lo que necesitas saber sobre este plan de entrenamiento de Pilates que está de moda.
El entrenamiento 3-2-8, también conocido como método Pilates 3-2-8, no es simplemente un entrenamiento independiente, sino más bien un programa que combina pilates o barra, caminar y entrenamiento de fuerza durante toda la semana.
El programa de entrenamiento 3-2-8 se atribuye a Natalie Rose (@natalieroseuk), una instructora de pilates y barra con sede en el Reino Unido. Publicó un breve clip en el que hacía alusión a su método de ejercicio «no tan secreto» y prometió que «te haría sentir arrebatada y fuerte».
.Desde el primer vídeo de entrenamiento 3-2-8 en TikTok, #328pilates y el término de búsqueda «Pilates 3-2-8» han acumulado millones de reproducciones en TikTok y se han ganado una base de fanáticos devotos que publican sus propios videos destacando los supuestos beneficios del entrenamiento 3-2-8.
El plan de entrenamiento 3-2-8 se llama así porque cada uno de los números se correlaciona con uno de los componentes del programa de acondicionamiento físico de la siguiente manera:
Técnicamente, harás cinco ejercicios por semana y caminarás todos los días.
Las sesiones de entrenamiento de fuerza deberían durar entre 30 y 45 minutos si estás haciendo entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo. Los entrenamientos de pilates o barra de baja intensidad suelen tardar cerca de una hora o más.
Para lograr los supuestos beneficios del programa de pilates 3-2-8 barras, se supone que debes mantenerlo durante al menos tres meses.
Recuerda que, si bien la variedad ayuda a prevenir los estancamientos y el aburrimiento con la forma física, la consistencia también es importante.
Natalie Rose diseñó el programa de acondicionamiento físico 3-2-8 para personas ocupadas que desean una rutina de ejercicios eficiente que fortalezca y tonifique sus cuerpos.
Según Natalie Rose, si sigues el programa durante al menos 3 meses, también obtendrás beneficios como la disminución de la inflamación, una mejor regulación del ciclo menstrual, un mayor drenaje linfático y un control del peso.
Desafortunadamente, no se ha realizado ningún estudio de investigación que evalúe la verdad detrás de estas afirmaciones.
El ejercicio regular es muy beneficioso para la salud física y mental. El programa de entrenamiento 3-2-8 incluye entrenamiento de resistencia y cardio, siempre y cuando tus ejercicios de caminata eleven tu frecuencia cardíaca al menos al 67% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Además, si sigues correctamente el programa de entrenamiento 3-2-8, harás suficiente ejercicio cada semana como para superar las pautas de actividad física para adultos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Estas pautas establecen que los adultos deben acumular 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad vigorosa por semana y dos entrenamientos de resistencia para todo el cuerpo.
En teoría, esto significa que el programa de ejercicios 3-2-8 debería ayudar a reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida y promover la salud.
Dicho esto, no es posible afirmar que todo el mundo perderá peso con el plan de entrenamiento de Pilates 3-2-8.
Los beneficios del control del peso dependen de la relación entre la cantidad de calorías que consume y la cantidad de calorías que quema con el tiempo.
Por lo tanto, su dieta influye significativamente en los resultados de su entrenamiento de 3 a 2 a 8.
Si su objetivo es controlar su peso, evalúe cuántas calorías quema por día y, a continuación, siga una dieta nutritiva y equilibrada que satisfaga sus necesidades de nutrientes y, al mismo tiempo, cree un déficit calórico moderado.
Numerosas investigaciones respaldan los beneficios de caminar. Aunque con frecuencia oímos hablar de intentar caminar 10 000 pasos al día, los estudios han descubierto que se pueden lograr casi los mismos beneficios para la salud física y mental al caminar unos 7 400 pasos por día.
Según Rose, la meta de pasos diarios debería ayudarte a quemar 300 calorías adicionales al día para mantener un peso saludable.
Ten en cuenta que, si bien caminar quema calorías, si ya has alcanzado este promedio de pasos antes de empezar el plan de ejercicios de 3 a 8, no quemarás calorías «adicionales» por encima de tu línea de base actual.
Esto significa que si actualmente mantienes tu peso y quieres empezar a perder peso, tendrás que aumentar tu número de pasos diarios más allá de lo que estás haciendo ahora.
Las afirmaciones sobre la regulación de los ciclos menstruales y el aumento del drenaje linfático son difíciles de fundamentar.
El ejercicio aeróbico regular puede ayudar a mantener un equilibrio hormonal saludable, pero hay muchos factores adicionales que influyen en la salud menstrual.
Los ejercicios de Pilates y barra pueden aumentar la flexibilidad, el equilibrio, la coordinación y la fuerza muscular, a la vez que disminuyen el estrés y mejoran el estado de ánimo.
Por último, debería ser posible fortalecerse y, potencialmente, desarrollar músculo con el plan de entrenamiento de Pilates 3-2-8, según tu nivel inicial de condición física y la forma en que realices los entrenamientos de fuerza.
En cuanto a los ejercicios de entrenamiento de fuerza, el plan de acondicionamiento físico 3-2-8 recomienda aumentar el peso cada 4 a 6 semanas. Si bien este es un buen comienzo, la mayoría de los expertos en entrenamiento de fuerza recomiendan aumentar un poco la resistencia cada una o dos semanas (aproximadamente un 5%) para evitar que la fuerza se estanque sin exagerar.
Asegúrate de entrenar cada uno de los grupos musculares principales al menos dos veces por semana, por lo que debes realizar ejercicios de cuerpo completo con este programa.
Como se mencionó, el control del peso depende de tener un déficit calórico modesto.
Los alimentos que pueden ayudar a controlar el peso son aquellos que son nutricionalmente densos pero no calóricamente densos.
Esto significa que debes seleccionar alimentos mínimamente procesados que sean ricos en vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales y que no contengan cantidades significativas de azúcares añadidos y aceites procesados.
Las proteínas, la fibra, el agua y las grasas saludables pueden aumentar la saciedad y ayudarte a sentirte satisfecho con menos calorías.
Limitar los azúcares añadidos y elegir carbohidratos complejos junto con proteínas y grasas saludables también puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre para prevenir los cortes de energía y los antojos.
Según tus necesidades dietéticas y tu plan de alimentación, tu dieta saludable debe contener alimentos como proteínas magras (pescado, pollo, pavo, tofu, etc.), frutas y verduras frescas, cereales integrales, huevos, productos lácteos bajos en grasa y cantidades más pequeñas de frutos secos y semillas.
Especialmente después de los entrenamientos de fuerza, asegúrate de tomar un refrigerio rico en proteínas para ayudar a la reparación muscular.
Algunos ejemplos son el yogur griego con frutos rojos, un batido de proteínas elaborado con proteína limpia en polvo, los huevos con pan integral, el atún con verduras y galletas integrales, el edamame y las barritas proteicas con bajo contenido de azúcar sin edulcorantes artificiales.
Si tienes dificultades para alcanzar un peso saludable, considera la posibilidad de consultar a un dietista o nutricionista registrado que pueda ayudarte a personalizar el plan de alimentación que mejor se adapte a tus necesidades.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
