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Por Dr. Eric Madrid, doctor en medicina
Por el Dr. Eric Madrid
Al igual que nuestros teléfonos móviles, comenzamos el día con una carga de energía completa. Sin embargo, a medida que avanzan las horas es probable que note que su "carga" personal disminuye con frecuencia. Según lo que coma para el almuerzo, sus baterías internas pueden llegar a agotarse a un ritmo más rápido de lo que deseara. Asimismo, muchas personas notan que después de los 40 años tienen un aumento en la "fatiga cerebral" (un fenómeno de reducción de la actividad cognitiva que ha sido identificado por un científico), también conocido como fatiga del lóbulo frontal.
Si bien muchos de nosotros dependemos de una taza de café o té por la tarde para darnos un impulso, también hay otras estrategias naturales para ayudar a mantener la energía y la capacidad mental hasta la tarde. Algunos cambios simples en el régimen diario pueden sernos de ayuda.
¿Comer carbohidratos o no comer carbohidratos? Esa es la pregunta. Es importante darse cuenta de que no todos los carbohidratos son iguales. Los planes populares, como la dieta cetogénica, recomienda que los adultos consuman menos de 50 gramos de carbohidratos; la dieta Paleo (hombre de las cavernas) recomienda evitar el pan y los granos por completo. Pero, los carbohidratos pueden afectar sus niveles de energía de manera positiva y negativa.
Hay cuatro tipos de carbohidratos: carbohidratos simples, carbohidratos complejos, fibra y oligosacáridos.
Carbohidratos simples: estos son azúcares simples, específicamente glucosa, fructosa (azúcar de fruta) y galactosa (que se encuentra en la leche). Son simples, lo que significa que son azúcares de una molécula. Se absorben rápidamente en el tracto intestinal y pueden elevar el azúcar en la sangre rápidamente. Tienen poco o ningún valor nutricional.
Estos tipos de alimentos también proporcionan vitaminas y minerales esenciales. Carbohidratos complejos: estas son moléculas de azúcar unidas entre sí; en cierto sentido, las moléculas individuales de azúcar están "agarradas de la mano" con otras moléculas de azúcar. Estos tipos de carbohidratos se conocen frecuentemente como almidones y se pueden encontrar en alimentos como frijoles, guisantes, arroz y granos. Este tipo de alimentos también proporcionan vitaminas y minerales esenciales.
Fibra: este tipo de carbohidratos no se descompone en el tracto intestinal y ayuda a limpiar los residuos en el colon. También ayuda a que los intestinos se muevan más fácilmente. La fibra se encuentra en los productos de pan, cereales, verduras, frutas, frijoles y maíz, por nombrar algunos alimentos, y se abre paso a través del tracto digestivo sin ser digerida.
Oligosacáridos: Oligo significa "unos cuantos" y sacárido significa "azúcar". Por lo tanto, los oligosacáridos se ubican en tamaño entre los carbohidratos simples y los carbohidratos complejos y generalmente tienen una longitud de tres a 10 moléculas de azúcar. Son fermentables, lo que significa que las bacterias sanas y buenas del intestino se comen estos azúcares (prebióticos) para ayudar a asegurar una diversidad de bacterias intestinales. En esencia, los oligosacáridos son “alimentos” para que el cuerpo produzca sus propios probióticos o bacterias buenas. Los alimentos con prebióticos con oligosacáridos incluyen la raíz de achicoria (que contiene principalmente inulina), puerros o poros, cebollas, legumbres, espárragos.)
Casi todos hemos experimentado la sensación de poca energía después de consumir una comida abundante. Esto es incuestionable después de una celebración, pero también es común después de un almuerzo en un día laboral en el que se consume demasiada azúcar o carbohidratos.
Después de haber consumido carbohidratos complejos que se descomponen en azúcar, el páncreas segregará insulina, una hormona que permite que las moléculas de azúcar que circulan en la sangre ingresen a los músculos de las células donde el azúcar se puede usar para obtener energía. Sin embargo, si hay demasiada azúcar en la sangre, el cuerpo utilizará mucha energía para disminuir los niveles. Siempre les digo a mis pacientes: "La energía es como el dinero, solo tenemos determinada cantidad". Si el cuerpo usa energía para procesar el exceso de azúcar, te dejará con menos energía para hacer otras cosas. ¿El resultado final? ¡Fatiga!
La solución es limitar los carbohidratos y azúcares durante el almuerzo. Si decide consumir carbohidratos, es importante equilibrarlos con una fuente de proteínas, lo que puede ayudar a disminuir la absorción de carbohidratos y azúcar. Por ejemplo, considere comerse una ensalada de pollo, pero evite el pan. Por lo general, también recomiendo evitar la pasta durante el almuerzo, pero si la come, asegúrese de tener una fuente de proteínas como pollo o mariscos. Si se come un sándwich, considere envolverlo en lechuga en lugar de pan para reducir el contenido de carbohidratos.
Un batido de proteínas es una excelente opción para el almuerzo y también puede ser bajo en carbohidratos que absorben energía. Estos polvos de proteína pueden ser una buena opción para usted:
Proteína de suero de leche: un suplemento común utilizado por aquellos que hacen ejercicio, la proteína de suero de leche se usa frecuentemente para sustituir una comida de aquellos que intentan mantener o perder peso. Derivado de la leche de vaca, el suero de leche también es una fuente popular de proteínas para aquellos que desean desarrollar músculos. Se puede utilizar un batido de proteína de suero como sustituto de la comida del almuerzo. Dosis recomendada: lo recomendado en la etiqueta.
Proteína vegetal: guisante, soya, y arroz son opciones para para las fórmulas con proteína vegetal. Estos polvos proteicos también pueden considerarse un sustituto de la comida del almuerzo. Dosis recomendada: según lo recomendado en la etiqueta,
Después de almorzar, salga a caminar entre 15 y 30 minutos. Esto ayudará a utilizar los azúcares y los carbohidratos que puede haber consumido y ayudará a reducir los síntomas de fatiga en la tarde. Pruébelo: puede que le sorprendan los resultados, que para algunos pueden ser muy duraderos.
Desde el comienzo de la civilización, los seres humanos han buscado los beneficios de los aceites esenciales. Los egipcios utilizaron aceites esenciales durante el proceso de momificación y celebraciones ceremoniales. Desde el comienzo de la civilización, los seres humanos han buscado los beneficios de los aceites esenciales. Los aceites fueron muy valorados, frecuentemente se ofrecían como regalos e incluso se comercializaban como moneda. En la Biblia, los Reyes Magos llevaron a Jesús regalos de oro, incienso y mirra—los últimos dos son aceites esenciales.
Los aceites esenciales fueron utilizados por nuestros antepasados en fragancias y perfumes. Además de su agradable aroma, la mayoría también cuentan con beneficios para la salud. Los aceites esenciales se utilizan con frecuencia en difusores de aire, un dispositivo en aerosol que rocía la mezcla de aceite y agua en el aire. El uso tópico sobre la piel es habitual como lo es agregar unas gotas al agua de la tina del baño.
Ciertos aceites esenciales pueden ayudar a reducir el estrés, mejorar la energía y proporcionar una sensación de bienestar, felicidad y positividad. Considere utilizar los aceites esenciales sobre la piel o en un difusor en su sitio de trabajo. Entre los aceites esenciales energizantes están los siguientes:
Considere tomar estos complementos durante el almuerzo para que tenga un aumento de energía:
Ginseng, también conocido como Panax ginseng, ginseng rojo o ginseng coreano. El origen del Panax ginseng se encuentra en Corea, donde ha sido utilizado durante más de 2,000 años. También crece en partes de China y Siberia. El ingrediente activo en el Panax ginseng es ginsenosidas.
El ginseng es una terapia importante dentro de la medicina tradicional china (TCM por sus siglas en inglés). Aun cuando hay otros tipos de ginseng, el Panax ginseng es único, y uno debería ser cuidadoso de no confundirlo con otros ginsengs conocidos, como el ginseng de Siberia.
Un estudioen 2015 mostró que el ginseng podía ayudar a reducir la fatiga en los pacientes con cáncer bajo tratamiento. Un estudio en 2018 de pacientes con cáncer en farmacoterapia biomédica (Biomed Pharmacotherapy) mostró hallazgos similares. Se ha sabido que el ginseng ha ayudado a incrementar los niveles de energía por parte de practicantes de la medicina tradicional china. Un estudio en 2018 utilizando un modelo animal demostró que el ginseng desempeña un papel importante para reducir los síntomas de la fatiga en general. Si usted está experimentando fatiga, podría considerar agregar esta hierba a su dieta o a su régimen de complementos.
Dosis sugerida: Como lo indique la etiqueta.
La glicina es un aminoácido necesario para la producción de colágeno en la piel, ADN y hemoglobina (conocida también como glóbulos rojos). El cuerpo puede fabricar la glicina cuando la necesita, por ello, se considera un aminoácido “no-esencial”. Sin embargo, para sentirse más sanas, algunas personas pueden tener una demanda metabólica de glicina mayor que otras. En el caso de aquellos con mayor demanda, quizá el cuerpo no pueda fabricar lo que necesita, y puede requerirse un mayor nivel de suplemento de glicina.
En 2012 un estudio de Frontiers in Neurology demostró que aquellos con insomnio tenían menos fatiga durante el día y menos sueño cuando se les daba L-glicina en dosis de 3 gramos (3,000 mg) antes de irse a dormir. Un estudio en 2017 del Nutrition Journal sugirió que aquellos con fatiga crónica deberían tomar suplementos de aminoácidos como la glicina.
Dosis sugerida: 3 gramos (3,000 mg) cada noche o por la mañana.
Rhodiola (R. rosea), es un adaptógeno, una hierba que ayuda a proteger las células del daño oxidante causado por estresores ambientales y químicos. Ya que los adaptógenos crecen en condiciones climáticas extremas y deben protegerse de los extremos ambientales, son plantas muy resistentes. Por ejemplo, la rhodiola crece en altitudes de 10,000 pies (3 km) sobre el nivel del mar, donde la concentración de oxígeno es baja y las temperaturas son frías.
Sus beneficios incluyen:
Efecto anti-fatiga: La rhodiola puede ser una opción para aquellos con fatiga inexplicada. Un estudio en 2009 en Planta Médica concluyó que el uso de Rhodiola tiene un efecto anti-fatiga.
Mejora la resistencia física: Los atletas en todos los niveles de competencia con frecuencia buscan maneras de mejorar su resistencia. La rhodiola puede ser benéfica. Un estudio del 2009 en la Publicación china de medicina integrativa (Chinese Journal of Integrative Medicine) concluyó que “El suplemento herbolario combinado de Rhodiola y Ginkgo podría mejorar la resistencia incrementando el consumo de oxígeno y protegiendo contra la fatiga”. Un estudio en 2013 de la Publicación de Estudios de Fortaleza y Condicionamiento (Journal of Strength and Conditioning Research) también apoyó a la habilidad de la rhodiola para mejorar la resistencia al ejercicio.
Dosis sugerida: Cápsula de rhodiola – 500 mg una o dos veces al día o como lo indique la etiqueta. Extracto de líquido de rhodiola– según lo indique la etiqueta. Considere tomarlo durante el almuerzo para incrementar la energía en la tarde.
Referencias:
