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Por Ellen Albertson, doctora, nutricionista certificada, NBC-HWC
¿Por qué me canso tanto? Es una pregunta que escucho constantemente, junto con "¿Cómo puedo adelgazar?", sobre todo entre las mujeres de mediana edad. Aunque hay muchos problemas médicos y de estilo de vida que pueden producir fatiga, es posible solucionarlos y encontrar soluciones para volver a sentirse vital y con energía.
La solución para revertir la fatiga y pasar de sentir cansancio a sentirse con mucha energía tiene dos componentes. En primer lugar, determine cuál podría ser la causa de la fatiga. En segundo lugar, adopte medidas para abordar lo que le produce cansancio. Tal vez necesite hablar con su médico, mejorar el sueño, reducir la ansiedad, controlar el estrés, hacer más ejercicio, hidratarse, beber menos alcohol, comer mejor o cambiar su régimen de suplementos.
En nuestra cultura de la prisa por hacer las cosas lo antes posible, en la que la acción y los logros se anteponen al descanso, la fatiga es un problema habitual para muchas personas. Según un estudio publicado en la revista BMJ Public Health, más del 20 % de las personas de entre 45 y 86 años sufren fatiga. Otros investigadores estiman que alrededor del 25 % de los adultos sufren fatiga prolongada durante dos semanas o más. Para complicar las cosas, alrededor del 60 % de los pacientes que se quejan de cansancio carecen de una causa médica reconocible.
Al igual que el aumento de peso y la depresión propios de la menopausia, la fatiga es particularmente frecuente en la mediana edad. En un estudio se descubrió que casi un tercio de los adultos mayores de 51 años sufren fatiga. Según una investigación publicada en la revista Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology, la fatiga es el síntoma más frecuente durante la menopausia, seguido del insomnio, la irritabilidad, las palpitaciones y la depresión.
Aunque se necesitan mejores herramientas de diagnóstico, se calcula que alrededor del 1 % de la población mundial padece el síndrome de fatiga crónica (SFC). El SFC, una enfermedad confusa y debilitante mucho más frecuente en mujeres que en hombres, se caracteriza por una fatiga que dura más de seis meses y no desaparece con el reposo. El síndrome también puede ir acompañado de otros numerosos síntomas, desde confusión cerebral y dolores de cabeza hasta dolores musculares y articulares.
El cansancio tiene dimensiones físicas, mentales y emocionales. Varias afecciones médicas pueden causar cansancio, tales como trastornos del sueño, problemas de tiroides, anemia, enfermedades cardíacas, diabetes y una mala salud mental. Dormir mal, un estilo de vida sedentario, una dieta poco saludable o un aporte calórico demasiado bajo también pueden ser factores causantes del cansancio.
Los adultos de entre 18 y 64 años necesitan entre siete y nueve horas de sueño por noche. Resulta preocupante que más del 35 % de los estadounidenses afirmen que duermen menos de lo necesario, y que la mitad de ellos declaren sentirse somnolientos de tres a siete veces a la semana durante el día. Dormir poco no solo hace que sienta cansancio, sino que también aumenta el riesgo de sufrir un accidente, aumentar de peso y desarrollar una enfermedad crónica como la diabetes o enfermedades cardiovasculares.
Las siguientes son algunas de las numerosas cosas que puede hacer para mejorar la calidad y la cantidad del sueño:
¿Tiene problemas para conciliar el sueño? Algunos suplementos podrían servirle para relajarse y conciliar o mantener el sueño. Algunas buenas opciones son melatonina, el magnesio y la raíz de valeriana.
La melatonina, una hormona que el organismo produce en respuesta a la oscuridad, podría ayudar a conciliar el sueño. Los estudios demuestran que un consumo insuficiente de magnesio, el cuarto mineral más abundante en el organismo, puede contribuir a varios trastornos médicos, como el insomnio, el síndrome premenstrual y la hipertensión. Una revisión sistemática y un metaanálisis sobre la valeriana como tratamiento para conciliar el sueño concluyeron que la raíz podría mejorar la calidad del sueño sin producir efectos secundarios.
Colocar unas gotas de aceite esencial de lavanda en la almohada también podría ayudar a lograr un buen descanso nocturno. En un estudio realizado con estudiantes universitarios que sufrían insomnio se descubrió que una buena higiene del sueño combinada con la inhalación de aceite esencial de lavanda mejoraba la calidad del sueño más que la higiene del sueño por sí sola.
Si sigue teniendo problemas para dormir, consulte a su médico para descartar trastornos del sueño como la apnea del sueño y el síndrome de las piernas inquietas (SPI). La apnea del sueño es una afección peligrosa y frecuente en la que la respiración se detiene momentáneamente a lo largo de la noche. El SPI es un trastorno neurológico que provoca sensaciones desagradables en las piernas, sobre todo por la noche, lo que dificulta el sueño.
Si se cansa a todas horas y el cansancio no desaparece con el sueño y el descanso adecuados, sería conveniente que se sometiera a un examen de la tiroides para asegurarse de que funciona bien.
El hipotiroidismo (tiroides poco activa) y el hipertiroidismo (tiroides hiperactiva) pueden causar fatiga. Con el hipotiroidismo, el metabolismo se ralentiza, lo que provoca letargo. Otros síntomas frecuentes del hipotiroidismo son problemas para adelgazar, dolores musculares y sensibilidad al frío. En cambio, con el hipertiroidismo, el organismo aumenta su ritmo, lo que también puede provocar cansancio e interferir con el sueño. Entre los síntomas del hipertiroidismo se encuentran los cambios de humor, la ansiedad o el nerviosismo y la sensibilidad al calor.
Normalmente, las afecciones tiroideas se tratan con medicamentos. Los cambios en la dieta, sobre todo si se sigue una dieta integral sin gluten, también podrían ayudar tanto en el hipotiroidismo como en el hipertiroidismo. Este tipo de dieta puede reducir la inflamación. También podría ralentizar la producción de anticuerpos tiroideos que atacan la glándula tiroides, como en el caso de la enfermedad autoinmune tiroiditis de Hashimoto.
Alimentarse sin gluten es fácil. Basta con sustituir los productos habituales elaborados con trigo por otros sin gluten. Existen pastas sin gluten, galletas sin gluten e incluso harina y pan sin gluten.
Si se le diagnostica una tiroides hiperactiva, hable con su médico sobre la posibilidad de tomar suplementos. Se ha demostrado que el aminoácido L-carnitina y el mineral selenio reducen los síntomas relacionados con la enfermedad de Graves, la causa más frecuente de hipertiroidismo.
La anemia se produce cuando no se cuenta con un número suficiente de glóbulos rojos sanos. Los glóbulos rojos llevan oxígeno a los tejidos y liberan dióxido de carbono a los pulmones. Por lo tanto, la falta de glóbulos rojos sanos puede provocar cansancio y decaimiento. La anemia, que con frecuencia no se diagnostica, puede causar fatiga junto con otros síntomas como dolores de cabeza, mareos, sensación frecuente de frío y dificultad para respirar.
La anemia, el trastorno sanguíneo más frecuente que afecta a casi el 6 % de los estadounidenses, puede deberse a hemorragias excesivas, a determinados medicamentos y a niveles bajos de hierro, vitamina B12 o ácido fólico. La anemia es más frecuente en personas que tienen la menstruación o están embarazadas, en niños pequeños y en personas con determinadas afecciones médicas, como enfermedades renales.
¿Cree que la anemia es la causa de su cansancio? Hable con su médico y hágase un hemograma completo. Si se le diagnostica anemia, podrá realizarle más pruebas para determinar la causa y el tratamiento.
La fatiga es uno de los efectos secundarios más frecuentes de los medicamentos recetados y de venta libre. Algunos medicamentos para la hipertensión, la depresión (sobre todo los tricíclicos), la ansiedad, las alergias (en especial los antihistamínicos), la epilepsia y la ansiedad pueden provocarle cansancio. Los relajantes musculares y algunos analgésicos también pueden crear problemas.
No deje de tomar sus medicamentos si sospecha que son la causa de su cansancio. Hable con su médico. Puede que le ajuste la dosis, le sugiera que tome un medicamento antes de acostarse o le recomiende uno distinto.
Su organismo produce energía a partir de los alimentos que consume, por lo que qué, cuánto, cuándo y con qué frecuencia come puede influir enormemente en el cansancio que siente.
Una de las principales causas nutricionales de la fatiga es consumir menos calorías de las que necesita el organismo. Este es uno de los principales inconvenientes de las dietas hipocalóricas. Aunque crea que está haciendo lo correcto al limitar drásticamente las calorías para adelgazar, su organismo piensa que corre peligro de inanición. Para mantenerse con vida, el organismo aumenta el apetito y ralentiza el metabolismo, lo que provoca sensación de cansancio y hambre.
Sin las calorías adecuadas, los niveles de glucosa en la sangre descienden, lo que provoca fatiga y antojos de dulces y cafeína. Aunque se sienta con energía temporalmente después de tomarse un café y unas galletas, tras el subidón y el aumento de azúcar en sangre suele producirse otro bajón que vuelve a dejar la sensación de cansancio.
Consumir una dieta sana es la mejor estrategia a largo plazo para adelgazar y sentirse con energía. Esto supone seguir una dieta basada en plantas, rica en fibra y alimentos integrales, y evitar los alimentos excesivamente procesados. Consuma varias comidas pequeñas a lo largo del día para mantener la energía y estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Intente comer al menos cinco porciones de frutas y verduras, muchas proteínas magras, carbohidratos complejos de digestión lenta, pequeñas cantidades de frutos secos y semillas, y grasas saludables.
Empiece el día con un batido sano rico en proteínas a base de verduras, frutos del bosque y una cucharada de proteína en polvo, un tazón de avena con leche desnatada y una onza de nueces, o huevos, tostadas integrales y fruta.
Para almorzar, prepare una ensalada abundante con garbanzos enlatados o salmón. O cómase un wrap integral de atún o pavo con brotes y aguacate.
Como bocadillo, disfrute de una onza de almendras con frutos secos, manzanas en rodajas con mantequilla de frutos secos o yogur griego natural con pasas. La combinación de carbohidratos complejos, proteínas y grasas le proporcionará una sensación de saciedad que le evitará la tentación de acudir a la máquina expendedora o a la sala de descanso en busca de un capricho azucarado.
Para cenar, llene la mitad del plato con verduras y las otras dos cuartas partes con proteínas magras y carbohidratos complejos. Por ejemplo, prepare un salteado de tofu y verduras con quinoa o pollo al pesto y verduras con rotini integrales o de garbanzos.
No olvide beber mucha agua. La deshidratación puede dificultar que el organismo produzca suficiente energía. Propóngase consumir aproximadamente la mitad de su peso corporal en libras en onzas de agua. Por ejemplo, si pesa 150 libras, beba unas 75 onzas de agua al día. Compre una botella de agua de colores y programe un temporizador cada hora para que le recuerde que debe beber agua a lo largo del día.
Un estilo de vida sedentario también puede contribuir al cansancio, así que haga ejercicio con frecuencia e incorpore más movimiento a sus actividades diarias. El ejercicio habitual activa cambios celulares, como la creación de más mitocondrias, que son estructuras celulares pequeñas que producen energía a partir de los alimentos y el oxígeno. El ejercicio puede ayudar a reducir el estrés y mejorar el sueño.
También es recomendable que use un escritorio para trabajar de pie y haga pequeñas pausas para caminar. Un estudio reveló que las personas que utilizaban un escritorio para trabajar de pie sufrían menos somnolencia y molestias en la espalda. Según otro estudio publicado en BMJ Public Health, realizar pausas de poca intensidad para caminar a lo largo de la jornada laboral podría reducir eficazmente la fatiga.
Aunque no sustituyen a una dieta sana, algunos suplementos podrían ayudar a reducir la fatiga. Un buen complejo mineral multivitamínico le ayuda a asegurarse de que su organismo tiene todo lo que necesita para transformar los alimentos que consume en energía. Si el agotamiento físico o mental contribuye a su fatiga, es posible que algunos adaptógenos como la Rhodiola rosea y la ashwagandha le sirvan para afrontar el estrés y la ansiedad. También podría beneficiarse de la coenzima Q10, que todas las células necesitan para producir energía.
La fatiga es frecuente. Pero es posible combatirla y sentirse con más energía identificando sus causas e incorporando cambios en la dieta y el estilo de vida.
Una vez que haya descartado las afecciones médicas que pueden causarle fatiga y haya trabajado en la dieta, el movimiento y el sueño, examine el equilibrio entre su vida laboral y personal. Haga más cosas que le den ánimo y energía y menos cosas que le produzcan agotamiento.
Por último, tenga paciencia. Lleva tiempo determinar qué es lo que provoca el cansancio y tomar medidas para solucionarlo.
Referencias:
