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Recuerdo ese primer entrenamiento después del parto. Antes del embarazo, había estado haciendo ejercicio durante años, pero de alguna manera parecía que era la primera vez que hacía ejercicio. ¡Fue duro! Si te sientes así, la buena noticia es que mejora. Como entrenadora personal certificada, estaba entusiasmada con el desafío de volver a ponerme en forma después de tener a mi bebé. Sigue leyendo para obtener una lista de algunos de mis mejores consejos para ayudarte a volver a ponerte en forma.
Acabas de hacer algo increíble; literalmente has hecho crecer a otro ser humano dentro de ti durante los últimos nueve meses. Tu cuerpo ha sufrido muchas cosas. Ten cuidado mientras intentas volver a meterte en las cosas. Si bien es posible que desees volver a hacer ejercicio para perder el peso del bebé, es muy importante que dejes que tu cuerpo descanse durante las primeras seis semanas después del parto y que te asegures de obtener el visto bueno de tu médico. Si se está recuperando bien y siente que puede hacer un poco más, haga algunos estiramientos ligeros y camine para que su cuerpo recupere lentamente la normalidad.
Aunque tu actividad física sea limitada durante las primeras semanas después del parto, aún puedes esforzarte para alcanzar tus metas. Este es un buen momento para centrarse en la dieta y la nutrición. ¡Tómate tu tiempo para comer! Me encanta la comida. Por lo general, soy esa persona que siempre piensa en lo que voy a comer a continuación, pero como madre primeriza, me resultó muy fácil saltarme las comidas. Tener un recién nacido lleva mucho tiempo y es agotador. Aunque parezca que nunca hay tiempo para comer, es muy importante hacer tiempo. No puedes cuidar a tu bebé si no te cuidas a ti misma. Te vas a sentir mucho mejor si comes bien.
Llevar una dieta nutritiva es clave para ayudar al cuerpo a sanar, tener la energía adecuada durante el día y perder esos kilos no deseados. Intente comer principalmente alimentos limpios, enteros y sin procesar. Procure consumir muchas frutas, verduras y carnes magras. Para las mamás lactantes, les recomendaría añadir alimentos a su dieta que les ayuden a producir leche, como coco, avena, verduras de hoja oscura, caldo de huesosy arroz integral. También puedes intentar añadir un suplemento de apoyo a la lactancia para ayudar a mantener tu producción de leche.
Con frecuencia, las nuevas mamás cometen el error de no comer suficientes calorías para perder el peso que tenían después del embarazo. Sin embargo, es extremadamente importante asegurarse de comer lo suficiente y aumentar la ingesta de calorías, especialmente si está amamantando. Al concentrarse en los alimentos correctos, aún puede perder peso mientras consume las calorías adecuadas.
Se hace tanto hincapié en la nutrición prenatal y el apoyo complementario; lamentablemente, no hay tanta orientación para el período posnatal. Recomiendo tomar vitaminas posnatales. Intento obtener todos los nutrientes que necesito de las fuentes de alimentos, pero puede ser muy fácil perder algunas vitaminas y minerales o no consumir lo suficiente, especialmente en el caso de las mamás lactantes. Al igual que con cualquier suplemento, asegúrese de consultar con su médico antes de tomar cualquier cosa.
La sed era real cuando me llegó la leche. Sentí que no podía beber suficiente agua. Mantenerse hidratada es muy importante para mantener su producción de leche, ¡pero también es excelente para las mamás que no están amamantando! Puede ayudar a mejorar la energía, ayudar a perder peso, mejorar la salud cardiovascular y mejorar la salud del cerebro. ¿Alguien tiene cerebro de mamá? Asegúrese de beber al menos la mitad de su peso en onzas. Por ejemplo, una persona que pese 150 libras necesitaría alrededor de 75 onzas de agua por día. Si te cansa el agua corriente, prueba a añadir un potenciador de agua para mezclar el sabor.
La depresión posparto es real y, lamentablemente, más común de lo que piensas. Se estima que 1 de cada 7 mujeres sufre depresión posparto. Adaptarse a tu nueva vida puede ser difícil, ya que te quedas sin dormir, te enfrentas a tu nuevo cuerpo, experimentas que las hormonas se desbordan por todas partes y, además, estás cuidando a un nuevo bebé. Puede ser mucho. Esté atento a los signos de depresión posparto y asegúrese de tomarse un tiempo para sí misma todos los días.
Los ejercicios de respiración pueden ser una excelente manera de lidiar con el nuevo estrés agregado y ayudar a sanar los abdominales. ¡Ganan todos! También puedes tomar una bebida antiestrés para ayudar a aliviar algo de ese estrés. Intente buscar uno con magnesio, que se ha demostrado que reduce la ansiedad.
Otras prácticas que ayudan con el estrés son la meditación o el yoga. Las aplicaciones de meditación gratuitas y los entrenamientos guiados de yoga ahora son fácilmente accesibles. También puedes probar un baño relajante o leer un buen libro. Busca algo que puedas hacer para ayudarte a aliviar ese estrés.
Creo firmemente en hacer ejercicio a primera hora de la mañana. Cuando intentas hacerlo más tarde en el día, siempre surge algo. Especialmente cuando pasas el día cuidando a otra persona.
Cuando tengas permiso para hacer ejercicio, probablemente te hayas dado cuenta de que el cansancio es tu nueva normalidad. Por muy atrasado que parezca, despertarse para hacer ejercicio puede ayudar a recuperar esa energía. No me malinterpretes, esos primeros días en los que te levantas temprano pueden ser una tortura, pero la sensación que tienes después de un buen entrenamiento te hace sentir como una Supermamá.
Me gusta levantarme lo suficientemente temprano para hacer ejercicio, desayunar bien y beber mucha agua antes de que el bebé se despierte. Los días que lo hago van mucho mejor. Estoy de mejor humor y logro mucho más a lo largo del día. Encuentre una rutina que funcione para usted y sígala.
Es importante no exagerar cuando por fin vuelvas a hacer ejercicio. Tu cuerpo pasó por muchas cosas y lo más probable es que no estés en la forma en que estabas antes. Recuerda que va a llevar algún tiempo.
Para obtener los mejores resultados, recomiendo tanto el entrenamiento de fuerza como el cardiovascular. Comience con ejercicios de menor intensidad y aumente lentamente la intensidad. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT, es una excelente manera de quemar grasa, pero debes hacerlo con calma y comenzar a hacer ejercicios de alta intensidad.
¡Ah, y abdominales! Hablemos de ellas. Diastasis recti: ¿has oído hablar de ella? Es la separación parcial o completa del músculo recto abdominal. Esto es muy común, pero a menudo ni siquiera se menciona cuando tienes un bebé. Esa separación puede hacer que tu barriga se hinche y hacer que sientas que todavía pareces embarazada.
La mayoría de las mujeres se separan un poco después del parto, pero es importante determinar la gravedad. Si tiene más de dos dedos separados, querrá modificar sus ejercicios para no empeorarlos. Pídale a su médico que la revise cuando vaya a hacerse el chequeo posparto. A menudo, se curará por sí solo a medida que recuperes la fuerza abdominal, pero a veces es necesario hacer ejercicios específicos para ayudar a curarlo y evitar ciertos ejercicios. Si tienes una separación grave, incluso podría ser bueno que te reunieras con un fisioterapeuta o un especialista en acondicionamiento físico después del parto.
¡Espero que estos consejos te ayuden en tu viaje después del parto!
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
