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Condiciones

9 alternativas naturales para el alivio de la ansiedad

11 Noviembre 2019

Por el Dr. Eric Madrid

En este artículo:


La ansiedad afecta a millones de personas a nivel mundial. Puede presentarse de distintas formas, con síntomas y niveles de gravedad variables. No es raro que los pacientes visiten una sala de emergencias debido a dolores en el pecho, jaquecas, dolor abdominal o incluso palpitaciones cardíacas, solo para descubrir que están sufriendo síntomas de ansiedad. 

La ansiedad podría provocar sentimientos de miedo, preocupación excesiva y nerviosismo, a menudo lo suficientemente fuertes como para interferir con las actividades diarias de la persona. Los síntomas comunes pueden manifestarse en distintas partes del cuerpo, desde el corazón a los músculos, hasta el tracto intestinal y más allá. Si está experimentando síntomas que considera que están asociados con la ansiedad, aun así es importante que consulte con su médico para asegurarse de que no se trate de un problema más grave. 

Muchas personas recurren a medicamentos recetados que les ayuden a controlar la ansiedad crónica o, posiblemente, que les ayuden a superar un ataque de ansiedad agudo. Los medicamentos recetados, si bien son útiles, no siempre son la respuesta adecuada y deberían ser usados con extremo cuidado (y solo bajo el cuidado constante de un médico). 

Medicamentos utilizados para tratar la ansiedad

Se usan dos clases principales de medicamentos recetados. 

En primer lugar están las benzodiacepinas, alprazolam (Xanax), lorazepam (Ativan) y diazepam (Valium). Estos medicamentos, que generalmente se usan a medida que se vayan necesitando, han sido asociados con un mayor riesgo de desarrollar demencia, de acuerdo con un estudio del año 2014 publicado en British Medical Journal. Otras reacciones comunes a este tipo de fármacos incluyen adicción, fatiga, confusión, depresión, mareos y amnesia. A pesar de los riesgos, existen casos en los que su uso es apropiado.

La segunda clase de medicamentos son los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (también conocidos como ISRS). Estos medicamentos incluyen a la sertralina (Zoloft), el citalopram (Celexa), la fluoxetina (Prozac), y el escitalopram (Lexapro), entre otros. Si bien son útiles y pueden cambiar la vida de muchas personas, estos medicamentos también pueden causar efectos secundarios inquietantes para algunos, como fatiga, agitación, mareo y menor libido. Los efectos secundarios raros y graves pueden incluir el desarrollo de síndrome de la serotonina y un mayor riesgo de cometer suicidio. 

Muchas personas que sufren de ansiedad eligen evitar completamente estos medicamentos y buscar una alternativa más natural. Sin embargo, si está tomando un medicamento recetado, debe consultar con su médico antes de dejar de usarlo pues se podrían producir síntomas de abstinencia.

Aquí presentamos algunas alternativas naturales que algunos podrían optar por considerar.

Cohosh negro

El cohosh negro fue descubierto por los nativos americanos hace 300 años y es usado desde entonces. El cohosh negro, una planta alta con flores que crece en bosques copiosos y con mucha sombra, es parte de la familia de las ranunculáceas. Hoy, el cohosh negro es utilizado habitualmente en Estados Unidos, y también es usado ampliamente en Europa por aquellas personas que desean una alternativa más natural para los problemas de salud femenina frecuentes, como sofocos y ansiedad. 

Se ha demostrado que el cohosh negro reduce los síntomas de ansiedad en mujeres. Un estudio del año 2007 concluyó que el cohosh negro ayudó especialmente a aquellas personas con ansiedad y depresión. Un estudio del año 2011 en mujeres con antecedentes de cáncer de mama que estaban siendo tratadas con el fármaco tamoxifen, mostró que el cohosh negro podría ayudar a reducir los síntomas de ansiedad, que son comunes en aquellas personas que reciben tratamientos médicos intensos. Un estudio del año 2018 también respaldó su uso para los síntomas de la ansiedad. Dosis sugerida: Tal y como se indica en la etiqueta.

Toronjil

El toronjil es una hierba popular usada por millones de personas. Los científicos lo llaman “melissa officinalis" (la palabra "melissa" proviene de la palabra griega que significa "abeja melífera"), pero también se le conoce por muchos otros nombres, incluyendo "néctar de vida", "cura-todo", "bálsamo de menta", "dulce maría" o simplemente "planta de miel".

El toronjil es un miembro de la familia de la menta y es nativo de Europa. Es de un color verde brillante con grupos de flores blancas y amarillas, y tiene hojas pequeñas en forma de corazón, similares a las hojas de la menta. 

El toronjil es considerado como una hierba calmante y ha sido utilizado con fines medicinales por más de 500 años.  

Existen varios estudios que muestran que el toronjil podría reducir los síntomas de ansiedad. Se cree que el toronjil ayuda a incrementar un químico del cerebro llamado GABA (ácido gamma-aminobutírico). Este mensajero químico desempeña una importante función en el tratamiento de la ansiedad, y, de hecho, algunos medicamentos recetados actúan directamente sobre él. Un estudio del año 2017 en Phytotherapy Research analizó los efectos del toronjil sobre el neurotransmisor GABA y descubrió que la hierba podría ayudar con la ansiedad.

Un artículo publicado en el año 2016 también examinó minuciosamente los compuestos que conforman el toronjil y concluyó que este contiene receptores que estimulan el GABA. Otro estudio mostró que la presencia de ácido rosmarínico en el toronjil es lo que ayuda a reducir los síntomas de ansiedad. 

En términos generales, estos estudios de investigación muestran que el toronjil podría ser usado como una fuente segura y efectiva para tratar la ansiedad. No combine el aceite de toronjil con medicamentos para la ansiedad sin antes consultar a su doctor. 

Ácidos grasos omega 3

Los ácidos grasos omega 3 también son conocidos como PUFAs o ácidos grasos poliinsaturados. Este componente desempeña un papel importante en la salud humana y tiene varios beneficios, especialmente en lo que respecta al cerebro y al corazón.

Un estudio del año 2011 con estudiantes de medicina mostró que los ácidos grasos omega 3 podrían ayudar a reducir los síntomas de ansiedad. Sesenta y ocho estudiantes fueron separados en dos grupos. La mitad recibió ácidos grasos omega 3 mientras que a la otra mitad se le administró un placebo. Se descubrió que aquellos que tomaron los ácidos grasos omega 3 tuvieron un 20 % menos de ansiedad en comparación a aquellos que no lo hicieron. No se produjeron efectos secundarios significativos. 

Un meta-análisis de 2018 en JAMA, que incluyó a 2240 participantes de 11 países, concluyó que los ácidos grasos omega 3 podrían ayudar a reducir los síntomas de ansiedad clínica. Otros estudios han reportado hallazgos similares. Dosis sugerida: 1000 a 4000 mg por día. 

Probióticos

Los probióticos son bacterias beneficiosas que se consumen para ayudar a mantener una flora intestinal saludable. Pueden ser una ayuda importante para aquellas personas con distensión abdominal, síndrome del intestino irritable o inflamación del colon. Aquellos que toman reductores de ácido, o que recientemente han sido sometidos a terapia con antibióticos, también podrían beneficiarse puesto que estos medicamentos pueden perturbar el entorno intestinal saludable. 

Un estudio del año 2019 hizo una comparación entre aquellos que tomaron un medicamento antiansiedad recetado y un probiótico y aquellos que solo tomaron el medicamento antiansiedad recetado y un placebo. Aquellos que tomaron el probiótico tuvieron menos síntomas de ansiedad en comparación a las personas del otro grupo. Otro estudio del año 2019 descubrió que los suplementos probióticos tenían beneficios similares para controlar los síntomas de ansiedad. Un gran número de investigaciones han demostrado que un intestino saludable es importante para el bienestar general del individuo. 

Raíz de maca (Lepidium Meyenii)

La raíz de maca es una hierba adaptogénica cultivada en las montañas andinas de Sudamérica. Crece a alturas de 13 000 a 16 000 pies (4-5 km) sobre el nivel del mar. La maca ha sido usada por los Incas durante cientos de años y se considera que tiene varios beneficios medicinales. Los Incas la usaron principalmente para mejorar la libido y la fertilidad. Sin embargo, la medicina moderna ha descubierto que también podría ser útil para aquellas personas que sufren de ansiedad o depresión. 

Un estudio del año 2008 en Menopause mostró que las mujeres que tomaron 3.5 gramos (3500 mg) de raíz de maca por día tuvieron una reducción en los síntomas relacionados a la ansiedad y a la depresión en comparación a las mujeres que tomaron la píldora de placebo. Un estudio del año 2015 también reportó que la maca es beneficiosa para aquellas personas con ansiedad. Dosis sugerida: Tal y como se recomienda en la etiqueta.

Rodiola (Rhodiola Rosea)

La rodiola es un adaptógeno que al parecer tiene numerosos beneficios para la salud. Usada durante miles de años por los antiguos sanadores, la rodiola, al igual que los otros adaptógenos, es una hierba que protege las células y tejidos del estrés oxidativo y del daño causado por la vida diaria. Debido a que los adaptógenos crecen bajo climas complicados y condiciones meteorológicas extremas, estos aprenden a protegerse a sí mismos, transfiriendo sus propiedades a aquellos que los consumen. 

Un estudio del año 2012 demostró que la rodiola podría ayudar a reducir los niveles de estrés cuando se toma como suplemento. Un estudio del 2016 en Phytomedicine mostró que la rodiola podría ser un tratamiento efectivo para aquellas personas que sufren de depresión. Un estudio del año 2015 realizado por el Dr. Mark Cropley concluyó: “...demostró una reducción significativa en la ansiedad, el estrés, la ira, la confusión y la depresión reportados por los pacientes luego de 14 días, y mejoras significativas en el estado de ánimo”.

Por último, un estudio del 2018 en Gut Pathology demostró que la rodiola ejerce un efecto positivo en el microbioma intestinal, lo que probablemente explica sus beneficios para los síntomas de ansiedad. 

Raíz de valeriana

La raíz de valeriana es una antigua hierba que ha sido usada por miles de años para ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad. Un estudio del año 2012 mostró que la raíz de valeriana podría ser útil para controlar la ansiedad mientras que un estudio del 2019 también mostró sus beneficios para controlar los síntomas de ansiedad. Dosis sugerida: Tal y como se indica en la etiqueta.

Los aceites esenciales y la ansiedad

Desde los orígenes de la civilización humana, las personas se han dado cuenta de los beneficios de los aceites esenciales para el tratamiento de muchos males. Los antiguos egipcios los usaban durante las celebraciones ceremoniales y el proceso de momificación.

Estos aceites siguen siendo muy valorados y se usan con frecuencia en fragancias, se dan como regalos, e incluso son comercializadas como un tipo de divisa. A lo largo de los años, muchos han descubierto que algunos aceites esenciales que incluyen manzanilla, toronja y lavanda, son beneficiosos para reducir los síntomas de ansiedad. Estos aceites pueden ser aplicados sobre la piel o usados en un difusor.

 El té y la ansiedad

El beber una taza de té también puede ser beneficioso para aquellas personas con síntomas de ansiedad. Los seis principales tés para la ansiedad incluyen manzanilla, lavanda, kava, menta, ginseng y toronjil.

Referencias:

  1. Menopause. 2007 May-Jun;14(3 Pt 1):541-9.
  2. Catherine Ulbricht, Regina C. Windsor. (2015) An Evidence-Based Systematic Review of Black cohosh (Cimicifuga racemosa, Actaea racemosa) by the Natural Standard Research Collaboration. Journal of Dietary Supplements 12:3, pages 265-358. 
  3. Phytotherapy Research. 2018 Feb 21. doi: 10.1002/ptr.6033.
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  5. Su KP, Tseng PT, Lin PY, et al. Association of Use of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids With Changes in Severity of Anxiety Symptoms: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Netw Open. 2018;1(5):e182327. Published 2018 Sep 14. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.2327
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  8. Brooks N. A., Wilcox G., Walker K. Z., Ashton J. F., Cox M. B., Stojanovska L. Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause. 2008;15(6):1157–1162.
  9. Climacteric. 2015 Feb;18(1):69-78. doi: 10.3109/13697137.2014.929649. Epub 2014 Aug 7.(Maca and anxiety)
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  11. Phytomedicine. 2016 Jun 15;23(7):770-83. doi: 10.1016/j.phymed.2016.02.009. Epub 2016 Feb 24.
  12. Phytother Res. 2015 Dec;29(12):1934-9. doi: 10.1002/ptr.5486. Epub 2015 Oct 27.
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  14. BMC Complement Altern Med. 2012 Nov 21;12:223. doi: 10.1186/1472-6882-12-223.
  15. Phytother Res. 2019 Apr;33(4):939-948. doi: 10.1002/ptr.6286. Epub 2019 Jan 10.

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