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Fitness

¿Son seguros los entrenamientos en ayunas? Esto es lo que debe saber

6 Septiembre 2019

Por Lisa Payne, CPT

Buscando la mejor manera para optimizar los entrenamientos con el fin de hallar las soluciones más rápidas para adelgazar, muchas personas han recurrido a los entrenamientos en ayunas o al ayuno intermitente. Los entrenamientos en ayunas han recibido mucha atención por su propuesta de reducción de peso acelerada, mejor rendimiento deportivo y otros posibles beneficios para la salud. Pero, ¿podría el entrenamiento después de una noche de descanso -un posible ayuno de 10 a 14 horas con respecto a la cena de la noche anterior- tener realmente suficientes beneficios para superar una comida de preentrenamiento rica en nutrientes?

¿Cuáles son los beneficios de los entrenamientos en ayunas?

Por lo general, los entrenamientos en ayunas implican emprender un entrenamiento matutino con el estómago vacío. Las investigaciones indican que cuando uno se ejercita antes del desayuno, los menores niveles de glucógeno e insulina desencadenan la utilización de la energía del almacenamiento de grasa del cuerpo en lugar de la de los alimentos. Después de que se consume una comida, el páncreas produce insulina, una hormona que permite que el organismo utilice el azúcar (glucosa) de los carbohidratos como fuente de energía. La glucosa no utilizada (glucógeno) se almacena en el organismo para su uso posterior. La teoría que existe tras la eliminación de una comida antes del entrenamiento es que sin la quema de carbohidratos para obtener energía, la grasa almacenada en el cuerpo se utilizará en su lugar, con lo que se acelerará la posibilidad de adelgazar. 

Un estudio se centró en la manera en que el ejercicio en el estado de ayuno redujo la ingesta de energía de 24 horas para 12 hombres activos. La ingesta de energía es el número de calorías consumidas en un día. Además de la disminución en la ingesta de calorías, el estudio también reveló un aumento en la oxidación de las grasas durante el ejercicio. Esto indica que se podrían alcanzar los posibles beneficios de la reducción y el control del peso mediante el ayuno. 

Otro estudio se centró en las adaptaciones metabólicas benéficas con respecto al ejercicio de resistencia en ayunas. Este estudio separó a 20 hombres jóvenes en dos grupos: uno ayunó y al otro se le suministró una dieta rica en carbohidratos isocalóricos. Dentro del programa de entrenamiento de resistencia de 6 semanas, el grupo que ayunó pudo aumentar la intensidad del ejercicio y fue más efectivo que el grupo al que se le suministró alimentos a la hora de aumentar la capacidad oxidativa muscular y al mismo tiempo mejorar la descomposición de los lípidos intramiocelulares inducida por el ejercicio. Esto es importante para la utilización de la energía en los músculos de trabajo durante el ejercicio.

¿Cuáles son las desventajas de ayunar antes de ejercitarse?? 

Después de un largo período de tiempo sin alimentación y después de hacer ejercicio, aumentan las exigencias de estrés del cuerpo, se puede reducir la producción de energía y se pueden producir posibles riesgos para la salud. Al no consumir un refrigerio o comida saludable antes del entrenamiento, el organismo se encuentra en un estado de déficit de nutrientes, por así decirlo. Esto puede provocar mareos, debilidad, fatiga o incluso desmayos.

El ayuno intermitente realizado de forma periódica a lo largo del tiempo sin equilibrar suficientemente las necesidades nutricionales diarias también puede deteriorar los músculos y ralentizar el funcionamiento metabólico. Restringir severamente las calorías y los nutrientes beneficiosos al hacer ejercicio periódico puede provocar o exacerbar potencialmente los patrones de alteración alimentaria, aumentar las deficiencias vitamínicas, disminuir el funcionamiento inmunológico, desencadenar el síndrome de sobreentrenamiento o provocar otras afecciones de salud. 

No se recomienda que las personas que tienen las siguientes afecciones o factores hagan entrenamientos en ayunas o ayunos intermitentes: 

  • Embarazo o período de lactancia
  • Síndrome metabólico
  • Diabetes o hipoglucemia
  • Trastornos alimenticios
  • Medicamentos recetados que se deben tomar con los alimentos
  • Insuficiencia de electrolitos o deshidratación
  • Ejercitarse al final del día
  • Niños, adolescentes o personas mayores de 55 años 

Aunque existen muchos estudios que indican que el ayuno ofrece beneficios para la salud, también existen otros que indican que no hay diferencia entre los beneficios del ejercicio en ayunas y el que se hace alimentado. En un estudio se investigaron los cambios en la masa grasa y la masa magra en sujetos femeninos jóvenes que ayunaron o que se alimentaron antes de hacer ejercicio aeróbico durante un período de tiempo de 4 semanas. Aunque ambos grupos bajaron una cantidad considerable de peso, las conclusiones del estudio no mostraron diferencias significativas entre las condiciones o las medidas de los dos grupos que ayunaron o que se alimentaron. ¿Cuáles son los beneficios de comer antes y después del ejercicio? 

De 1 a 2 horas antes del entrenamiento, consumir un refrigerio o comida rica en proteínas e hidratos de carbono equilibra los niveles de azúcar en la sangre y eleva la energía para los entrenamientos, especialmente a medida que aumenta la intensidad o duración de los mismos. Esto puede evitar que la energía del individuo disminuya a la mitad o después del entrenamiento. Restringir las calorías durante un período de tiempo prolongado también puede hacer que se consuma en exceso más allá de la ingesta diaria de calorías que se necesita en el transcurso del día, lo que contrarresta gran parte de la finalidad del ayuno.

Ya sea que el ejercicio se haya realizado en ayunas o con comida, existe un período posterior al ejercicio que no se debe ignorar. El EPOC, o consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, generalmente se produce en el lapso de una hora después del ejercicio cuando el cuerpo está en deuda con el oxígeno y el ATP (trifosfato de adenosina). Lo que esto significa es que el cuerpo se encuentra en un estado de recuperación, pero continúa quemando calorías y usando energía. Reabastecer el cuerpo con refrigerios de proteínas , comidas o suplementos ayudará a recuperar los músculos, equilibrar el azúcar en la sangre, recuperar los nutrientes saludables y aumentar la energía durante el resto del día. 

Cómo controlar la ingesta saludable de nutrientes y el ejercicio 

Ya sea que una persona opte por ayunar o comer antes de hacer ejercicio, es esencial mantener suficientes calorías diarias con una dieta balanceada de proteínas, carbohidratos y grasas saludables.

 Buenas opciones de energía antes del entrenamiento:

 Buenas opciones de energía después del entrenamiento:

There are many fasted workout and intermittent fasting protocols that promote safe exercise for weight loss and lead to improved athletic performance with a balanced nutrition program throughout the day. Sin embargo, no todos se beneficiarán del entrenamiento en ayunas a mayores intensidades o duraciones Incluso puede representar un riesgo para la salud de las personas con ciertas afecciones y de aquellas que no continúan equilibrando las necesidades calóricas y nutricionales. Póngase en contacto con un médico para obtener más información antes de ayunar antes de hacer ejercicio.

 Referencias:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5050386/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21051570/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242477/

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