Tabla de contenido
Tabla de contenido
Si vas al gimnasio o eres atleta con frecuencia, es posible que hayas escuchado el término aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Se han convertido en uno de los suplementos deportivos más populares de los últimos años. Los BCAA son esenciales para el cuerpo y brindan muchos beneficios, incluida la reducción del dolor muscular después del ejercicio. Analicemos los BCAA, cómo pueden beneficiarlo y cómo elegir un suplemento de BCAA eficaz.
Los aminoácidos son moléculas que se combinan para formar proteínas en el cuerpo. Cuando comes, tu cuerpo digiere la proteína de los alimentos y la descompone en aminoácidos. Luego, el cuerpo usa estos aminoácidos para crear nuevas proteínas, como el músculo esquelético. Hay tres tipos principales de aminoácidos:
Tres aminoácidos esenciales (valina, leucina e isoleucina) se denominan aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) porque contienen una cadena lateral ramificada. Se diferencian de los otros seis aminoácidos esenciales en que las mitocondrias pueden fabricarlos en el músculo esquelético para proporcionar energía durante el ejercicio.
Los BCAA comprenden alrededor del 14 al 18% de los aminoácidos de las proteínas del músculo esquelético humano y desempeñan un papel importante en el metabolismo del músculo esquelético. La leucina, en particular, es un regulador clave que ayuda a desarrollar la masa muscular. El cuerpo necesita leucina para producir más músculo esquelético después del entrenamiento de resistencia.
Puede obtener BCAA a través de los alimentos que consume o de suplementos. Los BCAA constituyen aproximadamente el 25% de los aminoácidos de los alimentos que son fuentes completas de proteínas. Las fuentes de proteínas completas contienen los nueve aminoácidos esenciales. Los alimentos con alto contenido de BCAA incluyen:
La proteína de suero es una excelente fuente de BCAA porque tiene una alta concentración de leucina, que ayuda a la síntesis de proteínas musculares.
También puedes obtener BCAA a través de suplementos en forma de pastillas y en polvo. Los suplementos de BCAA contienen un promedio de 4,65 calorías por gramo, por lo que contribuirán a la ingesta de calorías, a diferencia de otros suplementos que contienen cero calorías. Algunos suplementos contienen los tres BCAA junto con aminoácidos esenciales adicionales.
Las afirmaciones de que los BCAA pueden mejorar las adaptaciones musculares al ejercicio han llevado a un aumento en el uso de suplementos de BCAA. La mayoría de las investigaciones sobre los BCAA se han realizado en adultos mayores. A medida que envejecemos, nuestros cuerpos experimentan una resistencia anabólica relacionada con la edad y necesitamos dosis más altas de leucina para maximizar la síntesis de proteínas musculares para el desarrollo muscular.
Algunas evidencias sugieren que tomar BCAA puede minimizar la pérdida muscular cuando tienes un déficit calórico y no consumes suficientes proteínas. Los suplementos de BCAA también pueden ser útiles para vegetarianos, veganos y otras personas que tengan dificultades para consumir suficientes proteínas.
Los estudios también sugieren que la suplementación con BCAA puede ayudar a la recuperación tras el entrenamiento al ayudar a reducir el daño muscular y el dolor después del entrenamiento de resistencia.
Los suplementos de BCAA pueden ofrecer beneficios cognitivos, como retrasar la fatiga y mejorar la concentración mental al competir con el aminoácido triptófano por entrar en el cerebro. El triptófano es un precursor de la serotonina, un neurotransmisor que afecta el estado de ánimo y el sueño. Los BCAA retrasan temporalmente los efectos del triptófano.
El dolor muscular que sientes después de un entrenamiento intenso se denomina dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Cuando realizas repetidas contracciones musculares excéntricas (movimientos que alargan el músculo), pruebas un nuevo ejercicio o aumentas la intensidad de tu entrenamiento actual, los músculos suelen doler. Este dolor, que suele aparecer uno o dos días después del ejercicio, se debe a pequeños desgarros musculares que provocan inflamación.
El DOMS puede disminuir temporalmente la fuerza muscular y el rango de movimiento y, al mismo tiempo, causar dolor e incomodidad. Aquí es donde entra en juego la suplementación con aminoácidos de cadena ramificada.
Los estudios sugieren que los suplementos de BCAA pueden reducir el dolor muscular cuando se toman antes o después del ejercicio. Una revisión de estudios realizada en 2021 descubrió que tomar suplementos de BCAA después del ejercicio reduce el dolor muscular en las 24 horas siguientes al ejercicio y reduce la producción de creatina quinasa (CK) después del ejercicio. La creatina quinasa es un marcador de inflamación, por lo que niveles más bajos significan menos daño muscular inducido por el ejercicio y menos DOMS.
La mayoría de los estudios que muestran una reducción del DOMS por los suplementos de BCAA utilizaron un suplemento con una proporción de 2:1:1: dos partes de leucina, una parte de isoleucina y una parte de valina. Las dosis variaron entre 0,20 y 1,76 gramos por kilogramo de peso corporal y entre 12 y 260 gramos.
Otra revisión de estudios encontró que la suplementación con BCAA en dosis de hasta 255 mg por kilogramo por día puede ayudar a reducir los síntomas del DOMS en personas entrenadas. Sin embargo, las personas no capacitadas pueden necesitar una dosis más alta para lograr los mismos efectos.
En otro estudio, 2 gramos de taurina combinados con al menos 3,2 gramos de BCAA tomados tres veces al día durante 18 días antes del ejercicio redujeron significativamente el DOMS.
Al elegir un suplemento de BCAA, busca un suplemento con una dosis suficientemente alta de aminoácidos. Según las recomendaciones del estudio de 255 mg por kilogramo de peso corporal al día, es posible que necesites unos 17 gramos de BCAA para ayudar a reducir el DOMS. Revise la etiqueta del suplemento dietético para asegurarse de que la dosis del suplemento sea adecuada. Los estudios han demostrado que las dosis de hasta 20 gramos diarios son seguras. Para la leucina sola, las dosis de 500 mg por kilogramo de peso corporal también se han considerado seguras.
Además, asegúrate de que el suplemento que elijas contenga la proporción adecuada de BCAA. Lo más eficaz es una proporción de 2:1:1 de leucina, isoleucina y valina. Muchos suplementos anuncian esta proporción.
Como con todos los suplementos, elige un suplemento de BCAA que haya sido certificado por un tercero. Muchos suplementos enumeran los ingredientes como una «mezcla patentada» sin incluir cantidades específicas de ciertos ingredientes. Las prácticas de etiquetado como esta dificultan saber si un suplemento contiene la dosis adecuada de ingredientes ergogénicos clave.
Las certificaciones de terceros garantizan que una organización independiente haya examinado el proceso de fabricación y determinado que el suplemento cumple con los estándares específicos de calidad y seguridad. Cuando compruebes si un suplemento ha sido certificado por un tercero, busca la etiqueta «NSF» en la parte posterior de los suplementos. Según su sitio web, la NSF, la Fundación Nacional de Saneamiento, es la única organización de pruebas independiente y de terceros que ofrece pruebas reales de suplementos dietéticos.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
