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El uso de suplementos antes del entrenamiento es una tendencia creciente entre los atletas y los profanos en lo que respecta al estado físico. Recientemente, también hemos visto un aumento en el uso de suplementos para antes del entrenamiento entre las mujeres.
Si bien la mayoría de los productos suelen contener cafeína y otros estimulantes, su consumo puede provocar efectos no deseados, como nerviosismo, ansiedad, síndrome del intestino irritable, reflujo ácido, trastornos del sueño y desequilibrio hormonal. Debido a esto, se ha impulsado el uso de suplementos sin cafeína o sin estimulantes como medio de proporcionar los mismos efectos que los estimulantes antes de los entrenamientos sin los síntomas negativos. Con la literatura actual que respalda esta afirmación, las mujeres ahora tienen más opciones de suplementos naturales y saludables para maximizar su estado físico.
Los suplementos «para antes del entrenamiento» se conocen como suplementos (generalmente en forma de polvo, pero también se encuentran en tabletas, gomitas masticables e incluso bebidas energéticas premezcladas) y generalmente se consumen antes de un entrenamiento, de ahí su nombre. Por lo general, están destinados a proporcionar un impulso inmediato de energía, concentración y resistencia, lo que lleva a un aumento en el rendimiento del individuo.
La mayoría de los productos para antes del entrenamiento son de ingredientes múltiples (MIPS) y, a menudo, pueden contener hasta tres o cuatro suplementos diferentes, incluidos, entre otros, aminoácidos, beta-alanina, creatina, hidroximetilbutirato y precursores de óxido nítrico. Estos suplementos son cada vez más comunes, y esta tendencia creciente ha llevado a un mayor uso entre los atletas, los entusiastas del fitness y el público en general por igual. Los estudios también han demostrado un aumento en el uso entre las mujeres.
Un componente clave que normalmente se ve en suplementos para antes del entrenamiento es la cafeína. Se cree que esta es la fuente del supuesto «aumento de energía» en la mayoría de los productos. Y si bien la cafeína es un ingrediente bien conocido y ampliamente estudiado en los suplementos previos al entrenamiento y otros suplementos, no todas las personas toleran o incluso disfrutan de su uso.
Se sabe que la ingestión de cafeína puede provocar una variedad de efectos no deseados, tales como:
Específicamente en las mujeres, la cafeína puede provocar desequilibrios hormonales (como la desregulación de los niveles de estrógenos que conduce a la disfunción menstrual) y puede afectar a la salud ósea, lo que lleva a un aumento del riesgo ya prevalente de osteoporosis entre las mujeres.
Debido a esto, muchas mujeres optan por utilizar suplementos sin cafeína para obtener un «impulso más natural y constante». Se cree que estos suplementos «sin estimulantes» brindan beneficios de rendimiento similares en comparación con los productos que contienen cafeína. El uso creciente de productos de rendimiento sin cafeína demuestra un cambio hacia opciones más seguras y no estimulantes sin los efectos indeseables asociados con el consumo de cafeína.
Los productos para antes del entrenamiento que no contienen cafeína suelen requerir una fórmula con varios ingredientes para aumentar el rendimiento. Uno de esos ingredientes vitales son los precursores del óxido nítrico (NO), como la L-arginina y la L-citrulina. Tanto la L-arginina como la L-citrulina se convierten en NO una vez en el cuerpo. El NO actúa relajando los músculos de las paredes de los vasos sanguíneos, lo que provoca la expansión de los vasos y un aumento del flujo sanguíneo. Esto provoca un aumento de la circulación, lo que hace que el oxígeno y los nutrientes lleguen a los músculos durante los entrenamientos.
La beta-alanina también es otro suplemento que se puede encontrar en productos no estimulantes. Su función es retrasar los aumentos de lactato, lo que ralentiza la fatiga muscular. Esto permite un mayor rendimiento y entrenamientos sostenidos.
Si buscas una mayor resistencia y energía sostenida, considera usar precursores de óxido nítrico o beta-alanina, o tal vez ambos.
La creatina, que a menudo se considera uno de los suplementos más conocidos y estudiados, se encuentra normalmente en las fórmulas sin cafeína para antes del entrenamiento. Su función es aumentar el trifosfato de adenosina (ATP), la fuente de energía dentro de las células. Durante el ejercicio y los entrenamientos extenuantes, el ATP se utiliza rápidamente.
La creatina, en particular, es conocida por ser hidrófila, lo que significa que tiene una fuerte afinidad por el agua. La creatina actúa al entrar en los músculos y permitir que entre más agua, lo que los hace más grandes y fuertes.
La suplementación con creatina ayuda a regenerar las reservas de energía en los músculos, lo que permite mantener la fuerza y la potencia y mejorar el rendimiento durante los entrenamientos.
Si su objetivo es principalmente quemar grasa, es posible que desee considerar una fórmula que contenga carnitina. La carnitina es responsable de producirla en las células, que queman las grasas para crear energía que el cuerpo puede utilizar.
Otro suplemento no estimulante es el beta-hidroximetilbutirato (HMB). El HMB, un metabolito de aminoácidos, se usa a menudo como suplemento para mejorar la fuerza muscular y reducir la degradación de las proteínas durante los entrenamientos intensos. También se ha relacionado con el aumento de la masa muscular; sin embargo, los estudios sugieren que los beneficios son pequeños. Si su objetivo es desarrollar músculo, el uso de HMB o creatina podría ser útil.
Los efectos de los suplementos para antes del entrenamiento han sido ampliamente estudiados y demostrados, especialmente en mujeres. Los autores de un estudio realizado en 2018 se propusieron evaluar los efectos del MIPS en el gasto energético y el rendimiento general de las mujeres activas. El estudio mostró efectos agudos significativos en las mujeres que tomaban MIPS en comparación con las que tomaban un placebo. En concreto, el uso del preentrenamiento llevó a un aumento de la energía y el metabolismo y a un aumento de la fuerza (lo que se demuestra por el aumento de las repeticiones en banco hasta el fracaso en las mujeres que tomaban MIPS), y algunas mujeres notan un aumento en la concentración. Alternativamente, se observaron problemas de seguridad. El uso del MIPS demostró un cambio notable en la presión arterial, y las mujeres que tomaron el suplemento presentaron un aumento de la presión arterial diastólica.
Resultados como este han llevado a la necesidad de centrarse más en los efectos de la cafeína frente a los de la no cafeína en el rendimiento de las mujeres. En 2022, se realizó un estudio para analizar los efectos de los MIPS que contienen cafeína en comparación con los que no contienen cafeína. La idea era similar a la del estudio anterior, excepto que a los participantes se les administró un estimulante antes del entrenamiento (+ cafeína), un preentrenamiento sin estimulantes (-cafeína) o un placebo. En última instancia, el estudio mostró diferencias significativas en la fuerza, el rendimiento y los aspectos subjetivos (por ejemplo, mayor concentración y energía, disminución de la fatiga) con el uso de estimulantes y sin estimulantes antes del entrenamiento en comparación con el placebo. Sin embargo, el estudio mostró que no había diferencias significativas en los sentimientos subjetivos o los resultados de rendimiento al comparar los suplementos que contienen cafeína con los suplementos sin cafeína.
También se han realizado estudios que examinan los efectos de otros estimulantes en las fórmulas previas al entrenamiento. Uno de esos estimulantes es la sinefrina. La sinefrina es una sustancia química natural que se encuentra en la cáscara de las naranjas amargas y tiene una estructura molecular como las catecolaminas, lo que significa que puede imitar a la epinefrina en el cuerpo. En 2017, un estudio publicado en el Journal of International Society of Sports Nutrition analizó los efectos inmediatos de los suplementos antes del entrenamiento con sinefrina y sin sinefrina. Y al igual que en el estudio de 2022, no se observaron diferencias significativas en el rendimiento y las respuestas energéticas con o sin el uso de sinefrina, lo que demuestra aún más la evidencia de que los suplementos sin cafeína y sin estimulantes pueden ser productos que contienen estimulantes igual de eficaces, sin los efectos indeseables.
Al elegir la mejor fórmula para antes del entrenamiento, es importante que las mujeres hagan su debida diligencia. Sin embargo, algunas de las preguntas más frecuentes son «¿Por dónde empiezo?» «¿Qué hace que este producto sea mejor que el otro?» o «¿Es seguro este suplemento?» Al responder a estas preguntas, es crucial evaluar minuciosamente los ingredientes para examinar la calidad del suplemento.
Al buscar preentrenamientos, cuantos menos aditivos y más ingredientes naturales sean, mejor. Es importante evitar las fórmulas con gomas de mascar, rellenos, aglutinantes y antiaglomerantes, ya que pueden causar problemas digestivos. Revisar los ingredientes también es clave porque cada persona tolera los suplementos de manera diferente. Un control minucioso de los ingredientes puede ayudar a prevenir reacciones no deseadas en el caso de alergias o intolerancias conocidas o desconocidas.
También debes pensar qué forma de suplemento es mejor para ti. Como se mencionó anteriormente, los entrenamientos previos se pueden encontrar en forma de polvo, tabletas, cápsulas, masticables e incluso bebidas premezcladas. Sin embargo, no hay evidencia que demuestre una diferencia significativa entre las formas; todo depende de su preferencia de ingestión.
Examinar tus objetivos de acondicionamiento físico también es clave para elegir el preentrenamiento adecuado. Cada ingrediente de una fórmula para antes del entrenamiento tiene diferentes efectos en el cuerpo para tu estado físico general. Por ejemplo:
Los suplementos sin cafeína para antes del entrenamiento ayudan a las mujeres a abordar sus problemas de salud específicos sobre cómo la cafeína afecta sus hormonas, patrones de sueño, sistema digestivo y densidad ósea. Las mismas mejoras en el rendimiento de los productos a base de cafeína se pueden lograr mediante fórmulas con varios ingredientes que brindan beneficios específicos sin efectos secundarios comunes.
La evidencia de las investigaciones demuestra que los suplementos para antes del entrenamiento sin estimulantes ofrecen resultados de rendimiento equivalentes a los de los entrenamientos previos tradicionales basados en estimulantes. La combinación de precursores de óxido nítrico con creatina, beta-alanina y aminoácidos crea un impulso de ejercicio equilibrado y sostenible a través de sus efectos específicos sobre la circulación, el rendimiento muscular y la claridad mental. La evidencia muestra que la suplementación exitosa se puede lograr a través de múltiples ingredientes en lugar de depender de un solo estimulante.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
