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Calcio: el mejor suplemento para la salud ósea

Por Michael Murray, nutricionista

En este artículo:


‌‌¿Qué es el calcio? 

El calcio  constituye entre el 1,5 y el 2 % del peso corporal total, lo que lo convierte, de lejos, en el mineral más abundante del organismo. Casi todo el calcio que contiene el organismo se encuentra en los huesos y los dientes, pero el calcio también se encuentra en la sangre y otros tejidos corporales donde es importante para el buen funcionamiento de las células nerviosas, la contracción muscular, la regulación de los latidos del corazón y la coagulación de la sangre. 

‌‌‌‌¿Por qué es importante el calcio para la salud ósea?

El calcio cumple varias funciones importantes en la salud ósea. En primer lugar, el calcio aporta la mineralización crítica que el hueso necesita para dar fuerza estructural. El calcio presente en nuestros huesos también actúa como un depósito para garantizar que se mantengan siempre unos niveles adecuados de calcio en la sangre. 

Aunque el calcio presente en la sangre representa solamente un pequeño porcentaje del calcio total del organismo, el cuerpo se esfuerza mucho por mantener los niveles de calcio en la sangre dentro de un rango normal muy estrecho. El hueso sufre una constante renovación (descomposición y reconstrucción) todo el tiempo para mantener los niveles de calcio en la sangre dentro de los límites normales. 

El cuerpo cambia automáticamente el calcio de los huesos si una persona no consume suficiente calcio, ya sea a través de la alimentación o de suplementos. Si el cuerpo sigue descomponiendo más hueso del que reemplaza para mantener los niveles de calcio en la sangre, con el tiempo puede provocar osteoporosis, que literalmente se traduce en huesos porosos. La osteoporosis refleja una falta de densidad ósea.

Se ha demostrado que los suplementos de calciopor sí solos son útiles para mantener la densidad ósea, pero son más eficaces cuando se combinan con un suplemento devitamina D3

‌‌Calcio, densidad ósea y menopausia

Aumentar la densidad ósea mediante el consumo de suplementos de calcio y vitamina D3 antes de la menopausia puede ayudar a conservar la densidad ósea más adelante en la vida. En otras palabras, fortalecer los huesos y tener una densidad ósea suficiente al principio de la vida ayuda a prevenir la baja densidad ósea a medida que una persona envejece. Incluso si una mujer espera hasta justo antes de la menopausia para consumir un suplemento de calcio y vitamina D3, puede mejorar la densidad ósea y también reducir la tasa de pérdida de densidad ósea a casi la mitad en comparación con la ausencia de suplementos de calcio y vitamina D3. Si los suplementos de calcio y vitamina D no se empiezan a consumir sino hasta después de la menopausia, pueden ayudar a compensar parte de la pérdida de densidad ósea relacionada con la edad.1-5

‌‌‌‌¿Qué formas de calcio hay disponibles?

Los suplementos de calcio están disponibles en muchas formas distintas, como tabletas, cápsulas, gomitas, productos masticables, incluidos los chocolates, y varias formas líquidas. El carbonato de calcio es la forma más popular de calcio que se utiliza y para la mayoría de las personas resulta totalmente adecuado, sobre todo si se toma con alimentos. 6 No obstante, en las personas que no producen suficiente ácido estomacal o que toman medicamentos antiácidos, se recomienda consmir una forma que se ionice más fácilmente, como el citrato de calcio o el calcio ligado al malato, al aspartato o al lactato. Estas formas presentan algunas ventajas sobre el carbonato de calcio porque el calcio se libera con mayor facilidad de la molécula portadora. El problema de estas formas de calcio es que las moléculas portadoras dan lugar a un mayor volumen porque son más grandes que el carbonato. Por lo tanto, se necesita hasta cuatro veces el número de tabletas o cápsulas para ofrecer el mismo nivel de calcio elemental en comparación con los productos que contienen carbonato de calcio. 

Ventajas y desventajas de las diferentes formas de calcio

Forma

Desventajas

Ventajas

Carbonato de calcio

Neutraliza el ácido estomacal y, en las personas que no segregan suficiente ácido estomacal, es posible que no se absorba con tanta facilidad. Para producir la máxima absorción, hay que consumirlo con una comida. 

No es costoso. Debido a que es menos voluminoso que otras formas, se deben tomar menos cápsulas o tabletas. 

Citrato de calcio; calcio ligado a otros componentes intermedios del ciclo de Krebs; gluconato de calcio; lactato de calcio

Dado que la molécula portadora es de mayor tamaño, hay que tomar más cápsulas o comprimidos en comparación con el carbonato de calcio.

Se absorbe mejor en ayunas y se puede absorber con facilidad incluso en quienes tienen una producción insuficiente de ácido estomacal. 

Fosfato de calcio

Puede bloquear la absorción de otros minerales, particularmente el hierro.

Aporta fosfato y no provoca estreñimiento.

Calcio de concha de ostra, dolomita y harina de huesos

Puede contener altos niveles de impurezas, sobre todo plomo.

Ninguna.

Hidroxiapatita de calcio microcristalina

Es más costosa y no se absorbe tan bien en comparación con otras formas.

Los componentes adicionales pueden brindar algunos otros beneficios para la salud ósea.

‌‌Dosis recomendada de calcio

El rango recomendado de suplemento de calcio para la salud ósea es de 600 a 1200 mg diarios. Si hay una pérdida significativa de densidad ósea, la dosis debe ser de un nivel superior a 1200 mg por día. El hecho de superar este nivel de dosis no ofrece ningún beneficio adicional. 

Dosis diaria recomendada para el calcio

Bebés

0 a 0,5 años            400 mg

0,5 a 1 año            600 mg

Niños

1 a 3 años            800 mg

4 a 6 años            800 mg

7 a 10 años            800 mg

Adultos jóvenes y adultos

Hombres de 11 a 24 años        1200 mg

Hombres mayores de 25 años        800 mg

Mujeres de 11 a 24 años    1200 mg

Mujeres mayores de 24 años        800 mg

Embarazo            1200 mg

Lactancia            1200 mg

‌‌‌‌Posibles efectos secundarios del calcio

Por lo general, los suplementos de calcio no producen efectos secundarios en los niveles de dosis recomendados. No se recomiendan dosis más elevadas, ya que pueden aumentar el riesgo de formación de cálculos renales y calcificación de los tejidos blandos fuera del hueso. 

‌‌‌‌Precauciones y advertencias sobre el calcio

Ya que algunas afecciones, como el hiperparatiroidismo, las enfermedades renales y el cáncer se relacionan con anomalías en el metabolismo del calcio, las personas que padecen estos trastornos deben consultar a un médico antes de consumir suplementos de calcio.

‌‌‌‌Interacciones del calcio con otros medicamentos

Existe una serie de medicamentos cuya absorción puede verse reducida por el consumo de suplementos de calcio, entre ellos el etidronato (Didronel®) y los antibióticos de tetraciclina. No debe consumir calcio durante las dos horas siguientes al consumo de estos medicamentos. Los suplementos de calcio también pueden interferir con la acción de los siguientes medicamentos: fenitoína (Dilantin®), digoxina y nitrato de galio (Ganite®). Si toma algún medicamento recetado, consulte a su médico para determinar los posibles problemas antes de consumir suplementos de calcio.

Referencias:

  1. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ 2015;351:h4183.
  2. Jackson R, LaCroix A, Gass M, et al. for the Women’s Health Initiative Investigators: calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. N Engl J Med 2006;354:669–683.
  3. Rizzoli R, Boonen S, Brandi ML, et al. The role of calcium and vitamin D in the management of osteoporosis. Bone 2008;42(2):246-9. 
  4. Boonen S, Vanderschueren D, Haentjens P, Lips P. Calcium and vitamin D in the prevention and treatment of osteoporosis - a clinical update. J Intern Med 2006;259(6):539-52.
  5. Quesada Gómez JM, Blanch Rubió J, Díaz Curiel M, Díez Pérez A. Calcium citrate and vitamin D in the treatment of osteoporosis. Clin Drug Investig. 2011;31(5):285-98
  6. Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorption of calcium as the carbonate and citrate salts, with some observations on method. Osteoporos Int. 1999;9(1):19-23.

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