Tabla de contenido
Tabla de contenido
Siempre que hagas actividad física, puedes lesionarte, y eso incluye practicar asanas o posturas de yoga. Las lesiones relacionadas con el yoga pueden ser leves o pueden dejarte de lado durante meses, si no más.
Es difícil saber qué tan frecuentes son las lesiones causadas por el yoga. La investigación es limitada y puede ser difícil saber si el yoga causa lesiones o si agrava las afecciones subyacentes. Algunas investigaciones sugieren que el yoga tiene una tasa de lesiones baja, mientras que otros estudios sugieren que las lesiones causadas por el yoga no se denuncian.
Lo que es seguro: las acciones repetitivas, que generan estrés repetitivo, pueden provocar lesiones. También lo puede hacer el estiramiento excesivo.
Las lesiones causadas por el yoga son menos probables si sigues 3 reglas fundamentales:
A veces, las lesiones relacionadas con el yoga se producen porque se agravan afecciones preexistentes. Por ejemplo, a pesar de tener el síndrome del túnel carpiano, haces muchas planchas.
«Si tienes una enfermedad crónica o lesiones complejas, ten especial cuidado con las prácticas más intensivas como el ashtanga, el power yoga o el hot yoga», afirma Ann Swanson, autora de Science of Yoga. «Es posible que también te vaya mejor en persona que en clases en línea como las de YouTube. En su lugar, opta por clases más pequeñas con un profesor de yoga o un terapeuta de yoga con experiencia que pueda adaptar las posturas y prácticas para ti de forma individual. Para afecciones más complejas, considera una sesión privada individual o una sesión de terapia de yoga con un terapeuta de yoga certificado».
Y, a menos que sepas qué posturas y movimientos están contraindicados para tu afección, es mejor evitar por completo el yoga físico hasta que hayas hecho los deberes, lo que puede incluir consultar a un profesional médico.
Si tus músculos tiemblan o se cansan cuando haces yoga, no pasa nada. Pero si algo te duele mientras practicas, especialmente las articulaciones, retrocede. El yoga no es una actividad sin dolor ni ganancia.
«Escuche siempre las señales que envía su cuerpo», dice Swanson. «No te esfuerces por la estética de una asana porque el profesor u otros estudiantes pueden hacerlo».
Tenga en cuenta que no todas las lesiones se anuncian por sí solas mientras están ocurriendo. Es posible que te sientas bien mientras haces yoga, pero te das cuenta uno o dos días después de que te has estirado un músculo o un tendón, por ejemplo.
Si un profesor o asistente de yoga «ajusta» tu postura empujando o tirando de cualquier parte del cuerpo, aunque sea ligeramente, corres el riesgo de lesionarte. Optar por no participar.
Un instructor experto debería poder darte consejos sobre cómo perfeccionar una postura o secuencia mediante señales verbales o demostraciones.
Incluso si tomas medidas de precaución, pueden producirse lesiones por yoga. Estas son 3 áreas comunes propensas a sufrir lesiones y cómo mantenerlas seguras:
A veces la gente viene a mis clases quejándose de dolor de espalda. Con frecuencia, no saben si tienen una afección subyacente o si les duele la espalda debido a la vida diaria. Esto no nos ayuda ni a ellos ni a mí (ver #1 arriba).
A veces, la espalda se siente mejor después de la práctica; los isquiotibiales tensos o la tensión corporal pueden provocar dolor en la parte inferior de la espalda, por ejemplo. En esos casos, el movimiento de todo el cuerpo del yoga ayuda. Pero si una persona tiene una afección subyacente, incluso los movimientos simples de yoga pueden lesionarla.
Prevención: Si no estás seguro de por qué tienes dolor de espalda, evita torcerte y flexiona suavemente la columna vertebral (redondeando la espalda) y extendiéndola (creando una forma de curvatura hacia atrás). Tenga en cuenta que todos esos movimientos están contraindicados en diversos grados para muchas afecciones, como la osteoporosis, la estenosis espinal, la espondilitis, la espondilolistesis y la espondilolisis.
Incluso si no tienes las condiciones antes mencionadas, hacer Wheel o Upward Dog puede crear demasiada compresión en la parte inferior de la espalda. En lugar de Wheel, haz Bridge. En lugar de Upward Dog, haz Sphinx o Cobra.
Las rodillas se debilitan cuando tienes un rango de movimiento limitado en las caderas y tratas de forzar las formas. También corres el riesgo de sufrir lesiones en la rodilla cuando no las estabilizas adecuadamente, ya sea por desequilibrios musculoesqueléticos o desalineaciones. Y sepa que su anatomía particular puede ponerlo en riesgo. Por ejemplo, algunas personas son propensas a la hiperextensión.
Prevención: No practiques Lotus, la clásica postura sentada asociada con el yoga. Es inalcanzable para muchos, y tratar de crear la forma puede dañar las articulaciones de la rodilla si su anatomía no es propicia para ello. El rayo, en el que te arrodillas y te sientas sobre tus talones, también es demasiado intenso para las rodillas (y los tobillos) de muchas personas. Puedes modificar Thunderbolt sentándote sobre bloques en lugar de sobre tus talones.
Para evitar la hiperextensión y tener una idea de una alineación saludable, póngase de pie y, a continuación, presione la rodilla hacia atrás, «bloqueándola». Luego, contrae la pantorrilla de esa pierna creando una acción muscular que imita empujarla hacia la espinilla. Esto hace que los demás músculos de la pierna se contraigan, lo que los entrena para que se enganchen adecuadamente y te ayuda a salir de la hiperextensión.
Es alarmandamente fácil tensar (o algo peor) los tendones que unen los isquiotibiales con los huesos que están sentados. Lo he hecho varias veces, y no porque haya ido más allá de mis capacidades. Ocurrió porque gran parte de la práctica de asanas de yoga implica estiramientos de los isquiotibiales, desde pliegues hacia adelante hasta estocadas.
Prevención: Doble las rodillas en posturas rectas, como en triángulo, arado y doblado hacia adelante. Al hacerlo, se elimina parte de la carga de los tendones. Además, considera hacer menos movimientos que estiren la parte posterior de los muslos.
La mejor manera de tratar una lesión relacionada con el yoga es abordarla como una lesión, punto y punto. Esto significa que las diferentes lesiones y los diferentes grados de lesión requieren diferentes remedios.
Si es evidente que no necesitas atención médica inmediata, tómate unos días libres y utiliza el protocolo RICE (reposo, hielo, compresión, elevación) para ver si la lesión mejora. No hagas movimientos que puedan agravar tu afección.
Si sientes un dolor considerable después de unos días de tratamiento con RICE, considera la posibilidad de consultar a un profesional médico, quien podrá determinar de manera más definitiva cuál es tu lesión y cuál es el mejor camino para curarla.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
