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Una forma básica en que nuestro cuerpo responde al estrés es liberando cortisol de las glándulas suprarrenales. Esta hormona forma parte de la respuesta de lucha o huida y nos ayuda a alejarnos del peligro. El cortisol redirige la energía y el flujo sanguíneo de la digestión, la función inmunológica y la curación a funciones útiles para escapar del peligro. El cortisol eleva los niveles de azúcar en sangre y la presión arterial, y actúa como un estimulante para mantenernos despiertos y alertas. Curiosamente, el cortisol amortigua nuestra memoria para que podamos olvidar más fácilmente los eventos estresantes.
Cuando los niveles de cortisol son demasiado altos durante un período prolongado, provocan depresión e insomnio, ansiedad, envejecimiento acelerado y el desarrollo de enfermedades degenerativas crónicas como la diabetes, las enfermedades cardíacas, la osteoporosis y la enfermedad de Alzheimer.
Los niveles altos de cortisol también pueden provocar un aumento de peso, especialmente en la cara, el abdomen y la parte superior de la espalda. La cara redondeada en forma de luna asociada con el exceso de cortisol se ha denominado recientemente «cara de cortisol».
Los niveles bajos de cortisol suelen deberse a que las glándulas suprarrenales están «agotadas» debido al estrés persistente o al uso prolongado de corticosteroides como la prednisona. Los niveles bajos de cortisol se asocian con niveles bajos de energía, fatiga crónica o agotamiento total y pueden quejarse de sentirse «estresados». Las personas con niveles bajos de cortisol también suelen tener una resistencia reducida a las alergias y las infecciones, y son propensas a la inflamación. Obtenga más información sobre apoyo a las glándulas suprarrenales.
Es importante recordar que el cortisol tiene muchos beneficios. Es una hormona crucial y mantener el equilibrio adecuado es clave. Tanto la cantidad insuficiente como la cantidad excesiva pueden ser perjudiciales.
Los niveles altos de cortisol ocurren principalmente cuando las glándulas suprarrenales producen la hormona cortisol en exceso debido al estrés crónico, la calidad inadecuada del sueño y el mal control del azúcar en sangre.
También existe una afección médica conocida como síndrome de Cushing, en la que los niveles altos y prolongados de cortisol también pueden deberse al uso excesivo de corticosteroides como la prednisona o a tumores en la glándula pituitaria o en otros lugares que hacen que las glándulas suprarrenales produzcan y liberen más cortisol.
Los niveles altos de cortisol generalmente se diagnostican mediante métodos de laboratorio que incluyen mediciones de los niveles de cortisol en sangre, orina o saliva. Si sospecha que tiene niveles altos de cortisol, consulte a un profesional de la salud para obtener un diagnóstico preciso.
Los niveles normales de cortisol siguen un ciclo natural de 24 horas. Los niveles son más bajos durante la fase de sueño vespertino y aumentan durante la noche. El cortisol es una especie de despertador biológico. Los niveles máximos se producen unos 30 minutos después de despertarse.
Los niveles de cortisol deberían disminuir a medida que avanza el día para ayudar a desconectar la mente y permitir dormir. Sin embargo, el estrés y una variedad de otros factores desencadenantes pueden provocar la liberación de cortisol y la pérdida del control regulador de los niveles de cortisol. La clave para restablecer el equilibrio consiste en eliminar estos factores desencadenantes.1
Dado que el estrés crónico y los factores dietéticos son los factores desencadenantes más comunes de la liberación de cortisol, el paso más importante para mantener el equilibrio normal del cortisol es crear una estrategia eficaz de control del estrés que incluya el estilo de vida, la dieta y medidas complementarias para ayudar a reducir los efectos del estrés y mejorar la salud metabólica.
Las herramientas clave del estilo de vida para controlar el estrés son el ejercicio físico regular y las medidas para calmar la mente y el cuerpo, como un sueño de calidad, ejercicios de respiración profunda, meditación y oración. Estas técnicas promueven lo que se conoce como la «respuesta de relajación», que produce exactamente lo contrario de la respuesta al estrés. Un estilo de vida que elimine el estrés también debe evitar opciones negativas de afrontamiento y estilo de vida, como fumar (incluido el vapeo), el abuso de alcohol o drogas y otros hábitos perjudiciales.2-4
La dieta también es una estrategia importante para reducir el estrés y equilibrar el cortisol. El aspecto dietético más importante es comer para controlar los niveles de azúcar en sangre y utilizar productos naturales como apoyo. Cuando los niveles de azúcar en sangre son muy volátiles, una persona se encuentra en una montaña rusa de azúcar en sangre. Cada vez que su nivel de azúcar en sangre cae rápidamente, se libera un aumento de cortisol para contrarrestar la caída.
La prevención de los picos y valles en los niveles de azúcar en sangre comienza con una dieta que promueva la salud y evite el azúcar refinado y el consumo excesivo de carbohidratos. En particular, las bebidas con alto contenido de azúcar, los postres y los carbohidratos refinados, como el pan blanco, la pasta, los pasteles y las patatas fritas.5
También es importante evitar comer tarde por la noche, ya que este hábito puede alterar el ritmo diario del cuerpo y provocar picos de cortisol.6
La dieta por sí sola puede ser útil, pero la suplementación puede producir beneficios adicionales en muchos casos de mal control del azúcar en sangre. Hay muchas opciones, pero hay dos productos naturales que se destacan para mejorar el control del azúcar en sangre: la fibra dietética altamente viscosa y la berberina.
Los diferentes tipos de fibra dietética poseen diferentes acciones. El tipo de fibra que ejerce los efectos más beneficiosos sobre el control del azúcar en sangre es la forma soluble en agua y altamente viscosa. Este tipo de fibra ralentiza la digestión y la absorción de los carbohidratos, lo que evita el rápido aumento del azúcar en sangre. Las fuentes dietéticas particularmente buenas de fibra soluble en agua son los frijoles, los guisantes, otras legumbres, el salvado de avena, los frutos secos, las semillas, las peras, las manzanas y la mayoría de las verduras.
Para las personas con un control definitivo del azúcar en sangre o problemas de peso, también es fundamental complementar con un suplemento de fibra soluble altamente viscosa en todas las comidas. Algunos ejemplos son el psilio, la pectina, la goma guar y PolyGlycoPlex (PGX®). De estos suplementos de fibra bien estudiados, PGX® tiene el mejor efecto para aplanar la montaña rusa del azúcar en sangre, principalmente al reducir los niveles elevados de azúcar en sangre después de las comidas y mejorar la sensibilidad a la insulina.7,8
La otra consideración importante para mantener el azúcar en sangre es la berberina, un alcaloide de la corteza del agracejo. La berberina contribuye a la salud metabólica y, en estudios clínicos con doble ciego en humanos, ha demostrado tener efectos positivos significativos en el control del azúcar en sangre cuando se administra 500 mg antes de las comidas.9 Considera el fitosoma de la berberina, una berberina avanzada que se forma al unirse a una matriz de fosfolípidos para una mejor absorción y resultados clínicos.10
Tres consideraciones críticas sobre los suplementos para ayudar a controlar el estrés son las vitaminas B, los suplementos de aceite de pescado concentrados en ácidos grasos omega-3 y el magnesio.
Para las vitaminas B, considera usar una fórmula con múltiples vitaminas y minerales o un suplemento de complejo B específico que suministre las formas activas de las vitaminas B (por ejemplo, 5-metiltetrahidrofolato en lugar de ácido fólico, metilcobalamina en lugar de cianocobalamina o hidroxocobalamina, etc.). Los niveles más altos de vitamina B se asocian con un mejor estado de ánimo y una menor sensación de estrés.11
Los aceites de pescado que contienen los ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA ayudan al cerebro a manejar mejor el estrés. Tome aproximadamente 1000 mg de la cantidad combinada de EPA+DHA todos los días.12-14
El magnesio ejerce importantes efectos calmantes.15,16 Quizás uno de los mejores hábitos para dormir bien por la noche y controlar mejor el estrés sea tomar de 350 a 500 mg de magnesio por la noche. Considere las versiones de bebidas en polvo que suministren formas de fácil absorción, como citrato, malato o bisglicinato de magnesio.
Un adaptógeno es un medicamento botánico que nos ayuda a adaptarnos al estrés (hacerle frente), así como a recuperar la vitalidad, aumentar la sensación de energía y mejorar el rendimiento físico y mental.
Los adaptógenos más notables son el ginseng chino o coreano (Panax ginseng), rhodiola (Rhodiola rosacea) y ashwagandha (Withania somnifera). Todas estas plantas ejercen efectos beneficiosos para mejorar el equilibrio del cortisol y la función suprarrenal y aumentan la resistencia al estrés.17
Otra consideración como adaptógeno es el aceite de semilla negra (BSO). Un ensayo clínico doble ciego en humanos produjo efectos aún mayores en la reducción de los niveles de cortisol que otros adaptógenos. Los sujetos tomaron 500 mg diarios de un placebo o de ThymoQuin, un BSO estandarizado en un 3% de timoquinona y no más del 2% de ácidos grasos libres. Los resultados mostraron que ThymoQuin produjo una reducción significativa de las molestias del tracto respiratorio superior y mejoró el bienestar general. Estos beneficios pueden deberse a la disminución significativa del cortisol observada en el grupo en comparación con el placebo. Los niveles de cortisol salival se redujeron en un 44% con la administración de suplementos de timoquina.18
Existe un enorme respaldo científico para la suplementación con BSO, a partir de estudios clínicos realizados en humanos a doble ciego, que demuestran que produce una miríada de efectos positivos en el apoyo a la salud metabólica, el control del peso y el control del azúcar en sangre, así como efectos para combatir el estrés y mejorar el sistema inmunitario. Produce estos beneficios a través de múltiples mecanismos, incluida la mejora de la acción de la insulina mediante la promoción de la secreción del GLP-1 y la activación de la AMP-quinasa, una enzima clave que regula la producción de energía y el metabolismo.19,20
Estudios clínicos detallados en humanos muestran que PharmaGaba, una forma natural del químico cerebral GABA (ácido gamma-aminobutírico), reduce los niveles de cortisol producidos por el estrés situacional, como hacer una prueba o cruzar un cañón a pie por un puente colgante. PharmaGaba ha demostrado otros efectos en la promoción de la mejora de la energía y la función del cerebro, así como de la sensación de calma y la mejora de la calidad del sueño. La dosis típica es de 200 mg para producir estos beneficios y se puede tomar hasta tres veces al día.21,22
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
