Tabla de contenido
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La lisina es un aminoácido esencial, lo que significa que el cuerpo no puede sintetizarlo y debe obtenerlo de alimentos o suplementos. La lisina es necesaria para la síntesis de proteínas y contribuye a la formación de colágeno y a la producción de carnitina. Los suplementos de lisina también son ampliamente utilizados por personas propensas a las úlceras labiales recurrentes. Esta guía explica qué hace la lisina, dónde encontrarla, cómo se ha estudiado y cómo usarla de manera segura.1,2,3
La lisina (también llamada L-lisina) es uno de los nueve aminoácidos esenciales. Junto con los demás aminoácidos esenciales, la lisina proporciona un componente básico para las proteínas del cuerpo, como el colágeno, las enzimas, los anticuerpos y las hormonas peptídicas. La lisina también actúa como precursora de la carnitina, que ayuda a transportar los ácidos grasos de cadena larga a las mitocondrias para la producción de energía.1,2
La lisina está más concentrada en alimentos ricos en proteínas: carne, pescado y marisco, productos lácteos, soja y frutos secos y semillas. Las legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles) son las fuentes vegetales más ricas.
| Comida | Lisina por cada 100 g |
|---|---|
Carne de res (filete de falda, cocido) | 3.305 mg |
Pechuga de pollo (cocida) | 3.083 mg |
Chuleta de cerdo (magra, cocida) | 2.757 mg |
Atún (cocido) | 2.747 mg |
Cangrejo real | 1.684 mg |
Queso ricotta (bajo en grasa) | 1.353 mg |
Tofu firme | 883 mg |
Frijoles blancos (enlatados) | 527 mg |
Guisantes verdes (cocidos) | 314 mg |
Leche (descremada) | 282 mg |
Fuente: Central de datos alimentarios del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.
Los granos generalmente contienen menos lisina que las legumbres y las proteínas animales. Por lo tanto, una dieta rica en cereales que contenga pocas legumbres u otras proteínas de alta calidad puede proporcionar una cantidad insuficiente de lisina, incluso cuando aporta suficientes calorías totales. Cuando la ingesta total de proteínas es baja, la mejor estrategia suele ser mejorar la calidad total de las proteínas con alimentos complementarios, una fuente completa de proteínas como el suero de sueroo una mezcla de aminoácidos esenciales , en lugar de añadir solo lisina.1,5
Más allá de su papel fundamental en la síntesis de proteínas, la lisina tiene varias funciones y áreas de investigación específicas:
Los residuos de lisina seleccionados en el colágeno sufren hidroxilación y otras modificaciones que ayudan a estabilizar las fibrillas y los enlaces cruzados del colágeno. Esta función bioquímica no establece que la lisina suplementaria mejore la apariencia de una piel sana en personas que ya consumen suficiente proteína.2
Un pequeño estudio abierto en personas con densidad ósea reducida descubrió que el lisinato de calcio producía una mayor biodisponibilidad del calcio medida que el carbonato de calcio o el citrato malato de calcio. Debido a que el estudio analizó una sal de calcio en lugar de lisina sola, no demuestra que los suplementos de lisina fortalezcan los huesos de manera independiente.6
El cuerpo usa trimetilisina derivada de la lisina para sintetizar la carnitina. Un estudio anterior sobre el metabolismo humano confirmó la conversión de lisina en carnitina, pero esto no significa que la suplementación con lisina aumente rutinariamente la energía o el rendimiento deportivo.7
La investigación en animales sugiere que la lisina puede interactuar con la señalización de la serotonina 5-HT4. Dos estudios en humanos informaron de mejoras en las medidas relacionadas con el estrés, pero uno utilizó la fortificación de los alimentos en una población con bajo consumo de lisina y el otro combinó lisina con arginina. Estos hallazgos son preliminares y no establecen que la lisina sea un tratamiento para los trastornos del estado de ánimo.8,9,10
Prestación reclamada | Fuerza investigadora |
|---|---|
Reducir las úlceras labiales relacionadas con el estrés | Fuerte. Sin embargo, los resultados varían según la dosis y el diseño del estudio |
Apoyar la formación de colágeno | Moderado. Función bioquímica establecida; pruebas limitadas de los beneficios adicionales de los suplementos |
Mejora de la absorción de calcio | Moderado. Evidencia limitada sobre el lisinato de calcio, no la lisina sola |
Apoyar la síntesis de carnitina | Moderado. Función metabólica establecida, pero el beneficio clínico de la suplementación es incierto |
Reducir la ansiedad ocasional | Limitado. La evidencia preliminar de estudios pequeños es alentadora |
Control de peso | Limitado. No hay evidencia humana convincente |
Desarrollar musculación/recuperación durante el ejercicio | Limitado. Evidencia humana directa insuficiente |
La lisina es mejor conocida como suplemento para la salud de los labios. Las investigaciones de laboratorio descubrieron que los desafíos inmunológicos que afectan a los labios dependen de varios aminoácidos, incluida la arginina, y investigaciones posteriores propusieron que la lisina podría antagonizar la arginina. Debido a que gran parte de este efecto depende de la reducción de los niveles de arginina en relación con la lisina, la administración de suplementos de lisina por sí sola, sin limitar también los alimentos con alto contenido de arginina y bajo contenido de lisina, ha producido resultados inconsistentes en los ensayos a doble ciego.11,12
Para optimizar su proporción entre lisina y arginina, concéntrese en alimentos con alto contenido de lisina, como el yogur griego, el queso, el atún, el pollo, el pescado, los huevos y la leche. Por el contrario, limite la ingesta de alimentos y productos ricos en arginina, como chocolate, cacahuetes, nueces, semillas de girasol, semillas de sésamo, gelatina y suplementos de L-arginina independientes.
Cuando la suplementación con lisina se combinó con una dieta baja en arginina, los resultados fueron más consistentes. Por ejemplo:
La lisina es un suplemento con un respaldo clínico razonable para reducir la frecuencia y acortar el tiempo de curación de las llagas labiales, y se obtienen mejores resultados cuando la suplementación con lisina se administra en una dosis de al menos 1000 mg por día y se combina con una restricción dietética de arginina.3,12,13
La deficiencia de lisina es poco frecuente en personas que siguen una dieta variada con una cantidad adecuada de proteínas. La ingesta puede ser baja cuando la ingesta total de proteínas es inadecuada o cuando la dieta se basa en gran medida en granos con pocas legumbres, alimentos de soya u otras proteínas ricas en lisina. En un análisis realizado en 2025 sobre 193 veganos de larga data en Nueva Zelanda, se calculó que la adecuación de la lisina se redujo considerablemente después de que los investigadores ajustaran para tener en cuenta la verdadera digestibilidad ileal, lo que convirtió a la lisina en uno de los aminoácidos indispensables más limitantes en las dietas estudiadas.5
No existe una lista simple de síntomas que pueda identificar una ingesta baja de lisina. Los signos como la fatiga, el deterioro del crecimiento, la pérdida de tejido magro o la recuperación lenta son inespecíficos y pueden reflejar una ingesta inadecuada de energía o proteínas, una enfermedad u otra deficiencia de nutrientes. Cualquier persona preocupada por la adecuación de los aminoácidos debe consultar a un proveedor de atención médica para que le ayude a evaluar la proteína total de la dieta y la calidad general de la dieta.
Las ingestas dietéticas de referencia del Instituto de Medicina sitúan el requerimiento de lisina para adultos en aproximadamente 30 mg por kilogramo de peso corporal por día, aproximadamente 2,1 g/día para un adulto de 70 kg (154 libras). Las necesidades aumentan un poco durante el embarazo y la lactancia (hasta aproximadamente 51 a 52 mg/kg/día).
No hay pruebas sólidas de que el tiempo en relación con las comidas sea importante para la absorción. La lisina se puede tomar con o sin alimentos, y se ha estudiado su uso diario en las dosis anteriores durante períodos de hasta un año sin señales de daño. En dosis únicas superiores a 3 g, la ingesta de lisina con alimentos y abundante agua puede reducir la posibilidad de malestar estomacal, el mismo ajuste práctico que se utiliza para la mayoría de los suplementos de aminoácidos concentrados. Si lo tomas para prevenir las llagas en los labios, la consistencia es más importante que el momento exacto.
No se ha establecido un nivel máximo de ingesta tolerable de lisina. Una revisión sistemática de 71 estudios en humanos con 3.357 participantes evaluó las ingestas que oscilaban entre 16,8 mg y 17,5 g por día durante períodos de hasta 1095 días. Los principales efectos adversos fueron las molestias gastrointestinales, y los autores propusieron 6 g por día como nivel provisional sin efectos adversos observados (NOAEL).15
La lisina se puede tomar con o sin comida. Tomar cantidades mayores con los alimentos o dividir la cantidad diaria puede mejorar la tolerancia gastrointestinal. Los consumidores deben seguir la etiqueta del producto y no deben suponer que una dosis más alta será más eficaz.
En dosis suplementarias típicas, la lisina generalmente se tolera bien. Los efectos adversos notificados con más frecuencia son gastrointestinales: dolor de estómago, cólicos, náuseas y diarrea, que es más probable que aparezcan a medida que la dosis supera aproximadamente los 3 g/día. También se han notificado dolores de cabeza y mareos con menos frecuencia.
Las personas con enfermedad renal deben consultar a un profesional de la salud antes de usar suplementos de un solo aminoácido en dosis altas, ya que la insuficiencia renal puede alterar el manejo de los aminoácidos y porque los datos de seguridad en esta población son limitados.
Actualmente no hay evidencia humana creíble de que la suplementación con lisina cause pérdida de peso, y no debe comercializarse ni usarse con ese propósito. Ningún ensayo controlado aleatorio en humanos ha demostrado una pérdida de peso significativa solo con la suplementación con lisina. Si estás evaluando un producto que comercializa lisina para controlar el peso, esa afirmación actualmente no está respaldada por ninguna evidencia directa.
No se ha establecido firmemente ninguna interacción farmacológica clínicamente significativa en estudios controlados en humanos. La lisina y la arginina comparten aspectos del transporte intestinal y el metabolismo, por lo que tomar grandes cantidades suplementarias de ambas al mismo tiempo puede afectar su manejo, aunque la importancia clínica práctica es incierta. Cualquier persona que tome medicamentos con receta, que tenga una función renal o hepática alterada o que planee consumir varios gramos de lisina al día debe consultar a un farmacéutico u otro profesional de la salud calificado.12
La lisina se vende como L-lisina en forma libre o como lisina HCl (clorhidrato de lisina, una forma de sal más estable que se usa ampliamente en la literatura sobre revisiones de seguridad) en cápsulas, tabletas y polvo; existe una pequeña cantidad de cremas tópicas para uso localizado.
Elige un producto de un fabricante acreditado que siga las buenas prácticas de fabricación actuales y proporcione cantidades claras de ingredientes. Las pruebas de calidad independientes, como el programa iTested de iHerb, pueden garantizar que los límites de identidad, potencia y contaminantes cumplan con las especificaciones.
La lisina es fundamental para la síntesis de proteínas y contribuye a la producción de colágeno y carnitina. La mayoría de las personas pueden satisfacer sus necesidades mediante una dieta variada y adecuada en proteínas. La lisina suplementaria puede ayudar a la salud de los labios en personas propensas a tener úlceras labiales ocasionales. No se ha demostrado que la lisina promueva la pérdida de peso o desarrolle músculo por sí sola. Siga las instrucciones de la etiqueta y consulte a un profesional de la salud antes de usar dosis altas o si está embarazada, amamantando, tomando medicamentos o controlando una enfermedad renal, hepática o metabólica.
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Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
