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No importa tu nivel de condición física, si te gusta entrenar duro, debes prestar atención a cómo tratas tu cuerpo dentro y fuera del gimnasio. Esto significa que estás entrenando con intención y estrategia, y también estás alimentando al cuerpo de manera adecuada para que se recupere y cumpla con las exigencias necesarias para la actividad que te encanta realizar de forma regular.
Vale la pena considerar aspectos como el sueño, la nutrición y la suplementación cuando se trata de mejorar el rendimiento y la recuperación tras el ejercicio de alta intensidad. El entrenamiento de alta intensidad se puede definir como muchas cosas. Por ejemplo, el ejercicio de alta intensidad podría definirse como asistir a una clase, realizar entrenamientos en circuito o simplemente entrenar muy pesado; todas estas son actividades de alta intensidad, pero la forma en que definimos esa intensidad varía ligeramente.
Es importante que reconozcamos que no todo el mundo va a entrenar de la misma manera, por lo que necesitamos individualizar lo que consumimos de forma regular para satisfacer nuestras necesidades y optimizar nuestro rendimiento. En este artículo, nos centraremos específicamente en los suplementos para entrenamientos de alta intensidad. Cubriremos cómo definir la intensidad y tres excelentes suplementos de entrenamiento de alta intensidad para el rendimiento que vale la pena explorar.
En un entorno de entrenamiento, la intensidad a menudo se define como uno de los medios para medir el esfuerzo para realizar una actividad deseada. Es importante tener en cuenta que la definición de intensidad puede adoptar diferentes formas y no se trata solo de «entrenamiento a intervalos de alta intensidad» o HIIT. Por lo tanto, cualquier cosa que requiera mucho esfuerzo físico escalable podría considerarse de «alta intensidad».
Al levantar pesas, la intensidad podría definirse como el peso sobre la barra, por lo que una intensidad alta en un entorno de levantamiento de pesas sería un entrenamiento más intenso durante el día. En un entorno de clase de «alta intensidad», la intensidad generalmente se define como el esfuerzo requerido para cumplir y satisfacer las demandas metabólicas impuestas a los alumnos de la clase. Por ejemplo, si eres un corredor ávido, un día de entrenamiento de mayor intensidad podría definirse como una carrera más larga que exige mucho esfuerzo o una carrera que se centra en aumentar la frecuencia cardíaca.
Ninguna de las formas anteriores de ver la intensidad es intrínsecamente incorrecta y por eso es importante abordar la intensidad como algo dinámico e individual para la propia actividad. Al igual que la intensidad es de naturaleza dinámica, también lo es la suplementación requerida para ciertas actividades que se consideran de alta intensidad.
Cuando se trata de complementar las actividades y el ejercicio de alta intensidad, es importante tener en cuenta un par de factores. Estas preguntas serán individuales para cada persona, pero hay dos preguntas a tener en cuenta:
¿Qué tipo de actividad o entrenamiento se está realizando?
Esto incluye todas las diferentes formas de entrenamiento y las formas en que definimos la intensidad como se mencionó anteriormente. Algunos factores a tener en cuenta al hacer esta pregunta son la dieta, la frecuencia con la que entrenas, durante cuánto tiempo planeas realizar actividades y cómo es tu día a día en lo que respecta a la forma en que esto podría afectar al rendimiento.
¿Qué área de desempeño intentas apoyar? ¿Recuperación antes, durante o después del entrenamiento?
Esta pregunta se refiere a cómo imaginas que el suplemento apoyará el rendimiento. Al comprender esta pregunta, puede decidir con diligencia qué vale la pena y qué debe omitirse. Básicamente, esto ayuda a encontrar lo esencial para sus necesidades.
La consideración de estas preguntas ayudará a determinar qué suplementos podrían ser útiles para tus entrenamientos. Los suplementos que aparecen a continuación se dividen en dos secciones: antes del ejercicio de alta intensidad y después del ejercicio de alta intensidad.
Cuando se trata de suplementos de eficacia comprobada que ayudan a proporcionar energía antes del ejercicio de alta intensidad, muy pocos se comparan con la cafeína. La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central que se consume ampliamente para estimular tanto el cerebro como el cuerpo.
Con respecto al ejercicio de alta intensidad, la cafeína puede ser increíblemente beneficiosa para mejorar el rendimiento; sin embargo, vale la pena señalar que hay una línea muy fina entre el apoyo al entrenamiento y el nerviosismo. Por eso es importante entender la tolerancia personal y elegir suplementos como las fórmulas para antes del entrenamiento y otros suplementos que incluyan cafeína con atención.
La cafeína y cómo puede tener un impacto positivo en el rendimiento del entrenamiento se han estudiado bastante a lo largo de las últimas décadas. De hecho, en general se acepta que la cafeína es uno de los suplementos antes del ejercicio que puede proporcionar un impulso mental y físico para alterar el rendimiento. Más específicamente, la cafeína es lo que se conoce como ergogénica, o una sustancia que se consume para aumentar la producción y/o recuperación de energía.
Otro suplemento útil antes del ejercicio de alta intensidad es el jugo de remolacha. Este suplemento es menos conocido que la cafeína, pero está empezando a crear un currículum bastante impresionante por sus posibles beneficios para apoyar el ejercicio. Se ha sugerido que el jugo de remolacha aumenta las concentraciones de óxido nítrico en sangre debido a sus altos niveles de nitratos inorgánicos.
Una revisión del jugo de remolacha publicada en 2018 en el Journal of the International Society of Sport Nutrition analizó las tendencias de varios estudios en los que se utilizó el jugo de remolacha para mejorar el rendimiento en entornos agudos. Los autores sugirieron que el jugo de remolacha podría desempeñar un papel en la reposición de la resíntesis de fosfocreatina durante el ejercicio repetitivo con tiempos de descanso cortos, lo que podría resultar en actuaciones más prolongadas a intensidades más altas. Además, los autores sugirieron que el jugo de remolacha podría desempeñar un papel en el aumento de la producción de energía.
Probablemente no sorprenda a nadie, proteína en polvo está en la lista como un suplemento de recuperación útil para el ejercicio de alta intensidad. Para aquellos que entrenan duro y con frecuencia, la recuperación tiene que ser un punto focal del día a día para garantizar la longevidad en cualquier actividad que se esté realizando. La proteína en polvo es una manera fácil de asegurarse de consumir suficientes proteínas a diario para satisfacer las necesidades de proteínas y apoyar el crecimiento y la recuperación.
La proteína desempeña un papel importante en la forma en que nuestros músculos crecen y se recuperan. Cuando realices cualquier tipo de ejercicio de alta intensidad, ya sea en una plataforma de levantamiento de pesas, en una clase o en tu pista local, necesitarás proteínas después del entrenamiento para apoyar la recuperación. Nota: no es necesario que consumas proteína en polvo para recuperarte y progresar, pero es uno de los pocos suplementos que es fácil de consumir, llevar contigo y puede ayudar a ser una «apuesta segura» cuando el total diario de proteínas puede ser inferior.
Durante los últimos años, el consumo de proteína en polvo en relación con el entrenamiento de resistencia y resistencia ha estado acompañado de múltiples mensajes. Hay campamentos que dicen: «necesitas esto inmediatamente después de un entrenamiento», y hay otros que dicen cosas como: «no es tan importante y tienes un período de tiempo mayor al que se sugirió anteriormente después de un entrenamiento».
Ninguno de los dos es intrínsecamente incorrecto, pero cuando se toma al pie de la letra sin el contexto de la situación de uno, el lenguaje se queda corto. Un estudio publicado en 2018 en el Journal of Frontiers In Nutrition analizó cómo el consumo de proteína en polvo afecta la recuperación de la resistencia y la resistencia. Los autores sugieren que, si bien el período de consumo de proteínas después del ejercicio no es necesariamente tan corto como muchos dicen (<1 hora), tampoco es ideal no consumir algún tipo de proteína y, de hecho, puede resultar desventajoso, lo que nos lleva de nuevo a la idea anterior de que este suplemento es una «apuesta segura» para muchos.
Si bien los suplementos son una excelente manera de apoyar los entrenamientos de alta intensidad, es importante recordar que los suplementos deben complementar, no reemplazar, una dieta nutritiva. Como siempre, es una buena idea hablar con su médico antes de agregar suplementos a su régimen diario de suplementos.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
